نکات قبل از تمرین قبل از تمرین: 7 نکته از یک قهرمان المپیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این توصیه ها هم برای افرادی که می خواهند بیشترین بهره را از کلاس ها ببرند و هم برای کسانی که خود را مجبور به رفتن به جلسه اول تمرین نمی کنند مفید خواهد بود. آنها به همراه قهرمان المپیک، قهرمان هفت بار جهان در ژیمناستیک ریتمیک، مارگاریتا مامون، دستورالعمل ساده ای را جمع آوری کردند.

1. سطح استرس خود را بیابید

اولین قدم تصمیم گیری در مورد هدف تمرین است: به عنوان مثال، می خواهید توده عضلانی به دست آورید، وزن کم کنید، بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید، آن را انعطاف پذیرتر کنید، یا فقط سرگرم شوید. این مرحله به شما کمک می کند انگیزه پیدا کنید و فعالیت خود را انتخاب کنید.

سپس باید با متخصصان مشورت کنید. بررسی کنید که آیا همه چیز در مفاصل، قلب و ریه ها درست است یا خیر، یک آزمایش خون عمومی انجام دهید. نتایج آزمایش میزان بار مجاز را تعیین می کند: ممکن است متوجه شوید که نمی توانید بپرید، تمرینات بسیار شدید انجام دهید یا وزنه اضافه کنید.

مرحله آخر ملاقات با مربی است. او تست تناسب اندام را انجام می دهد، یک برنامه تمرینی را انتخاب می کند و اشتباهات را در انجام تمریناتی که ممکن است به تنهایی متوجه آنها نشوید تصحیح می کند. حرکات نادرست می تواند منجر به صدمات و سایر عواقب ناخوشایند شود.

مارگاریتا مامون ژیمناستیک، قهرمان المپیک، قهرمان هفت بار جهان.

در طول اولین درس ها یا پس از یک استراحت طولانی، نمی توان از احساس خستگی اجتناب کرد. شما می توانید با تمرینات روزانه پنج دقیقه ای شروع کنید - فکر می کنم همه برای آنها وقت خواهند داشت. هنگامی که جلسات کوتاه از قبل عادی شده است، مدت آن را می توان افزایش داد، مثلاً تا نیم ساعت. تمرینات نباید طولانی یا خیلی شدید باشند. اگر رژیم فعلی خیلی سخت به نظر می رسد، بهتر است برنامه تمرینی را خودتان یا همراه با یک مربی تغییر دهید.

2. خوب بخوابید

یک شب بی خوابی نیز بر کیفیت تمرین تاثیر می گذارد. این می تواند انگیزه ورزش کردن را از بین ببرد و از کار کردن با قدرت کامل عضلات جلوگیری کند. و همچنین سریع‌تر خسته می‌شوید: حتی یک ورزش ساده، به عنوان مثال، اسکات کلاسیک، توسط بدن به عنوان چیزی سنگین، مانند برپی، درک می‌شود.

پس از تمرین نیز نباید از استراحت مناسب خود دریغ کنید. کلاس های هر شدتی برای بدن بار است و در طول خواب می تواند قدرت را بازیابد و بازیابی کند.

به هر حال، اثر معکوس نیز وجود دارد. ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب و حتی رفع بی خوابی کمک کند. در عین حال، نوع تمرین، دفعات و زمان کلاس ها اهمیتی ندارد.

مارگاریتا مامون

خواب بهترین بهبودی است! زمانی که فعالانه تمرین می کردم، این شعار من بود. حتی در روز پایانی بازی های المپیک هم دست از او نکشیدم. یک تمرین صبح زود برنامه ریزی شده بود، اما از مربی خواستم که اجازه دهد بخوابم، زیرا فهمیدم که بدون خواب عادی نمی توان تمرکز کرد. من معمولا سعی می کنم حداقل 8 ساعت بخوابم. حتی در برنامه شلوغ پروازها و سفرهای کاری، همیشه برای خوابیدن وقت می گذارم. او اولویت من است!

شاید این شما هستید که نیازی به 8 ساعت خواب شدید ندارید. این یک مقدار متوسط است که برای اکثر بزرگسالان مناسب است. برای برخی، 7 ساعت کافی است، در حالی که برخی دیگر، برعکس، به 9 یا 10 ساعت نیاز دارند. شما فقط می توانید هنجار خود را با تجربه درک کنید.

3. بخورید، اما در حد اعتدال

یک رژیم غذایی متعادل به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک می کند. در روزهای تمرین، ارزش کمی دارد که مصرف مواد مغذی را افزایش دهید. در صبح، می توانید روی غذاهای کربوهیدرات تمرکز کنید تا ماهیچه ها گلیکوژن را ذخیره کنند - در طول ورزش آزاد می شود و شما را پرانرژی می کند.غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مناسب هستند: گندم سیاه و بلغور جو دوسر، ماست یونانی با انواع توت ها، نان تست غلات کامل با تخم مرغ.

اما در شب بهتر است به کربوهیدرات ها تکیه نکنید: بدن برای خواب آماده می شود، بنابراین نیازی به انرژی اضافی ندارد. غذاهای پروتئینی مانند گوشت و حبوبات برای تمام وعده های غذایی در طول روز مفید هستند تا به ترمیم عضلات شما کمک کنند. همچنین سعی کنید صبحانه، ناهار و شام را حداقل 3 ساعت قبل از تمرین میل کنید. بخش بزرگی از غذا درست قبل از کلاس فقط باعث ایجاد اختلال می شود: تمرین کردن سخت تر خواهد بود و با تلاش جدی می تواند باعث ایجاد حالت تهوع در شما شود.

مارگاریتا مامون

سعی می کنم از رژیم غذایی روزانه ام پروتئین دریافت کنم. ژیمناستیک ها هیچ هدفی از عضله سازی ندارند، بنابراین من از منابع اضافی پروتئین استفاده نمی کنم. مگر اینکه گاهی اوقات بتوانم نصف نوار پروتئین بخورم تا بعد از تمرین ریکاوری کنم. قبل از شروع کلاس ها، توصیه می کنم به پزشک مراجعه کنید، آزمایش دهید و ببینید آیا همه چیز طبیعی است یا خیر. هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، فراموش نکنید که به طور دوره ای وضعیت بدن را بررسی کنید. این اتفاق می افتد که ورزشکاران ویتامین B و D کافی ندارند و من، برای مثال، با کمبود منیزیم مواجه شدم: در حین ورزش، پاهایم گرفتگی داشتند، بنابراین نمی توانستم برنامه کامل را انجام دهم.

اگر درست غذا می خورید، اما هنوز قدرت و میل به ورزش ندارید، این دلیلی است برای بررسی عملکرد سیستم هورمونی، میزان عناصر بدن و ویتامین ها در خون. به عنوان مثال، خستگی می تواند با کمبود ویتامین D یا آهن همراه باشد.

یک رژیم غذایی سالم فقط مربوط به سالاد سبز و سینه مرغ بدون نمک نیست. در فروشگاه اینترنتی آی هرب می توانید محصولاتی را بیابید که هر غذایی را خوشمزه و سالم می کند. بنابراین، در ترکیب با یک نان تست سیب یا غلات کامل - یک نوع صبحانه پروتئین مغذی، و - یک غذای جانبی برای ناهار یا شام، سرشار از آهن، پتاسیم و کلسیم.

برای تمرین موثر، تامین ویتامین ها و مواد معدنی بدن ضروری است. IHerb مکمل هایی برای کمک به شما در انجام این کار دارد. به عنوان مثال، کمبود آهن را می توان با کمک - یک عدد در روز برای تامین نیاز روزانه یک عنصر کمیاب کافی است. و اگر رژیم غذایی شما فاقد پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات باشد، پروتئین می تواند مفید باشد - برای مثال. مصرف آن بلافاصله بعد از تمرین راحت است: برای تهیه نوشیدنی پروتئینی، کافی است یک قاشق غذاخوری پروتئین را در یک لیوان آب حل کنید و مخلوط را در شیکر هم بزنید.

4. آب کافی بنوشید

در حین ورزش، همراه با تعریق، بدن مایعات زیادی از دست می دهد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، ارزش دارد رژیم نوشیدنی ورزشی را دنبال کنید:

• 2-3 ساعت قبل از تمرین، باید 2-3 لیوان آب بنوشید.
• در طول تمرین - نصف یا یک لیوان کامل هر 15-20 دقیقه؛
• بعد از تمرین - 2-3 لیوان دیگر.

برای ترسیدن عجله نکنید. اینها توصیه های متوسطی هستند که بسته به شرایط آب و هوایی، وزن شما و شدت تمرین قابل تنظیم هستند. اگر نمی توانید این مقدار آب ساده بنوشید، یک تکه لیمو یا پرتقال برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

هنگامی که یک تمرین بیش از یک ساعت طول می کشد، آب به تنهایی کافی نیست: به دلیل تعریق زیاد، بدن می تواند بسیاری از الکترولیت ها را از دست بدهد - به عنوان مثال، پتاسیم، سدیم، کلسیم، منیزیم و فسفر. نوشیدنی های ورزشی (ایزوتونیک) به نجات این وضعیت کمک می کند. آنها قادر به بازگرداندن تعادل الکترولیت، رفع تشنگی و شارژ با انرژی اضافی به دلیل کربوهیدرات های موجود در ترکیب خود هستند.

مارگاریتا مامون

من به نوشیدن زیاد آب عادت دارم - وقتی فعالیت بدنی انجام می دهید، بدن خود به آن نیاز دارد. شما به سادگی نمی توانید آب را فراموش کنید! در دوران ورزشی ام ایزوتونیک هم مصرف می کردم، حالا گاهی اوقات در تمرین آب را با آنها جایگزین می کنم.

5. لباس و کفش مناسب انتخاب کنید

ابتدا به پارچه توجه کنید. باید هوا نفوذپذیر باشد، رطوبت را حفظ نکند، به بدن نچسبد، در اثر تعریق محو نشود و در اثر شستشوی مکرر تغییر شکل ندهد.

معمولاً لباس های ورزشی از پارچه های مصنوعی ساخته می شوند: پلی استر، الاستین، پلی آمید. ترکیب ممکن است شامل پنبه نیز باشد، اما در مقادیر کم. اما بهتر است از شلوارهای ساق یا تی شرت های پنبه ای خالص خودداری کنید: آنها آب را به خوبی تخلیه نمی کنند، در نتیجه لباس ها به سرعت مرطوب و برای لمس ناخوشایند می شوند. به علاوه، ورزش در نزدیکی پنجره یا خارج از منزل می تواند خطر هیپوترمی را افزایش دهد.

تناسب اندام را انتخاب کنید: شلوارها و ژاکت های گشاد بر ویژگی های آیرودینامیکی تأثیر می گذارد و ممکن است به تجهیزات بچسبد. برای تمرینات شدید، می توانید یک فرم فشرده سازی به دست آورید: بدن را کمی فشرده می کند و در نتیجه به انجام تمرینات دشوار کمک می کند. درج های مش یک مزیت برای لباس های ورزشی خواهد بود - آنها تهویه اضافی را فراهم می کنند.

برای دختران مهم است که اندام ورزشی مناسب را انتخاب کنند: از سینه حمایت می کند و از کشش پوست در حین ورزش جلوگیری می کند. سطح حمایت مورد نیاز به نوع بار بستگی دارد: نور برای یوگا، متوسط برای دویدن و بالا برای کراس فیت مناسب است.

مارگاریتا مامون

لباس باید راحت باشد تا در حین تمرین به آن فکر نکنید. یک فرم ورزشی خوب علاوه بر این می تواند به شما انگیزه دهد که به طور منظم از باشگاه دیدن کنید و از ظاهر خود لذت ببرید. اگر نمی دانید چه چیزی را انتخاب کنید، با متخصصان تماس بگیرید: از یک مشاور در یک فروشگاه تخصصی بخواهید که تجهیزات ورزشی را که انجام می دهید انتخاب کند.

نه تنها راحتی به کفش های ورزشی بستگی دارد، بلکه ایمنی تمرین نیز بستگی دارد. باید خوب جا بیفتد و محکم روی پا بنشیند، اما آن را نیشگون نگیرد. هر ورزش مدل های خاص خود را دارد که به گونه ای طراحی شده است که بار به درستی توزیع شود و پا و مچ پا از آسیب محافظت شود. بنابراین، برای مثال، دویدن با کفش بسکتبال یا انجام یک تمرین شدید با کفش ورزشی ایده خوبی نیست. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و فشار بیش از حد پا، باید کفش هایی با بالشتک خوب و ساپورت پا پیدا کنید یا یک کفی مخصوص برای کفش های کتانی خود خریداری کنید.

6. انرژی بدهید

اگر برای مدت طولانی قبل از تمرین غذا نخورده باشید، به سختی قادر خواهید بود تمرینات را با قدرت کامل انجام دهید: احساس گرسنگی تمرکز توجه را به خود تغییر می دهد و می توانید تمرکز کامل را فراموش کنید. علاوه بر این، تمرین شدید با معده خالی می تواند باعث افت شدید قند خون شود: سیاهی چشم و سرگیجه ممکن است رخ دهد. در بدترین حالت، حتی خطر غش وجود دارد.

میان وعده های کوچک سالم به کمک می آیند. بهتر است آنها را نه درست قبل از تمرین، بلکه حدود یک ساعت قبل از آن بخورید. اسموتی‌ها، میوه‌هایی مانند موز یا سیب، ساندویچ کره بادام‌زمینی، موسلی یا سایر غذاهای کربوهیدراتی می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع شارژ شوید.

مارگاریتا مامون

انتخاب مکمل ها بستگی به نتیجه ای دارد که می خواهید به دست آورید. اگر نیاز به کار بر روی توده عضلانی دارید، ممکن است به پروتئین نیاز داشته باشید، ال کارنیتین می تواند در صورت نیاز به کاهش وزن مفید باشد و اسیدهای آمینه می توانند به حفظ سطح پروتئین لازم در طول تمرینات فعال کمک کنند.

پس از کلاس ها، انرژی نیز مورد نیاز است، اما در حال حاضر برای بازیابی بدن. یک میان وعده باید در عرض 2 ساعت انجام شود و ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را انتخاب کنید. میان وعده های سالم شامل ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ، یک نوار پروتئینی و ماست میوه ای است.

IHerb دارای مجموعه بزرگی از مکمل ها برای تمرینات موثر است. بنابراین، می تواند قبل از ورزش انرژی بدهد: یک قرص می تواند جایگزین یک فنجان بزرگ قهوه شود. و می تواند برای کسانی که می خواهند حداکثر تلاش خود را در تمرینات انجام دهند مفید باشد. او قادر است پس از ورزش قدرت را بهبود بخشد و ریکاوری را تسریع بخشد.

مجموعه ای از فروشگاه را می توان هم در حین تمرین و هم برای تنقلات در طول روز یافت. همچنین شیکر نوشیدنی پروتئینی و تجهیزات ورزشی از جمله.

7. یک گرم کردن انجام دهید

حتی قبل از تمرینات کوتاه مدت کمی گرم کردن لازم است. گرم کردن می تواند دویدن، ژیمناستیک مفاصل یا هر تمرین دیگری باشد، اما همیشه به شکل ملایم: افزایش شدید شدت می تواند به بدن آسیب برساند.

مارگاریتا مامون

ورزش های صبحگاهی را به یاد بیاورید که همه ما در کودکی آنقدر دوست نداشتیم. حالا بالاخره فهمیدم که برای چیست: بدن قبل از مرحله فعال تمرین نیاز به بیداری و کشش دارد. هر روز صبح زندگی ورزشی من با یک گرم کردن شروع می شد. به عنوان مثال، در ژیمناستیک ما رقص باله را در انبار انجام دادیم - اکنون محبوبیت پیدا می کند. یوگا، طناب زدن، پیلاتس، تردمیل سبک و دویدن بیضی - همه اینها نیز یک گرم کردن است. گزینه های مختلف را امتحان کنید و به دنبال آنچه دوست دارید بگردید!

می توانید 5-10 دقیقه را برای گرم کردن اختصاص دهید. این زمان برای جریان یافتن خون و اکسیژن به عضلات و همچنین شل شدن مفاصل کافی است - که همه اینها برای ایمنی و جلوگیری از آسیب لازم هستند. علاوه بر این، گرم کردن شما را برای تمرین آماده می‌کند: روی تمرینات تمرکز می‌کنید و حواس‌تان را به چیزهای کوچک پرت نمی‌کنید.