10 حقیقت که به شما کمک می کند نگاهی تازه به تناسب اندام داشته باشید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شایان ذکر است که همیشه راه موثرتری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما وجود دارد. تیم فریس، نویسنده و نویسنده پادکست نمایش تیم فریس، با کارشناسان، ورزشکاران و دانشمندان مشهور مصاحبه کرد تا در مورد ورزش، تغذیه سالم و بهبود آسیب‌دیدگی اطلاعات زیادی کسب کند. لایف هکر چندین نکته را از تیم فریس ذکر می کند که هر کدام را روی خود آزمایش کرده است.

در طی دو سال، تیم فریس با بیش از 100 متخصص در سطح جهانی برای پادکست خود، نمایش تیم فریس، مصاحبه کرد. مهمانان این برنامه افراد مشهوری مانند آرنولد شوارتزنگر یا جیمی فاکس و ورزشکارانی از ورزش های مختلف بودند: پاورلیفتینگ، ژیمناستیک، موج سواری، فرماندهان عملیات ویژه افسانه ای و بیوشیمیست های بازار سیاه.

این پادکست بیش از 100 میلیون بار دانلود شده است، دو بار در iTunes نمایش داده شده است، و تیم فریس هر ماه بیشتر از مجموع سال های گذشته یاد گرفته است.

نمایش او بر روی تاکتیک ها و جزئیات دنیای واقعی تمرکز دارد. خود فریس نه به عنوان یک روزنامه نگار، بلکه به عنوان یک محقق به مصاحبه پرداخت. او فقط در مورد آنچه که خودش می تواند در زندگی روزمره به کار ببرد پرسید.

دانش به دست آمده از مصاحبه ها باعث شد تیم نگاهی تازه به بسیاری از چیزها بیندازد. به عنوان مثال، او آموخت که انقباضات آهسته عضلات می تواند به افزایش قدرت کمک کند، کشش عضلات سرینی می تواند به حل بسیاری از مشکلات پایین تنه کمک کند، و مربیان المپیک توصیه می کنند پروتئین را از شیر بز دریافت کنید.

در زیر ایده هایی وجود دارد که به شما دیدگاه جدیدی در مورد تناسب اندام می دهد. هوشمندانه تمرین کنید و مدام تجربه کنید.

1. قدرت - در ژیمناستیک

کریستوفر سامر موسس و مربی تیم ژیمناستیک آمریکا با 20 سال سابقه از نمایشگاه تیم فریس بازدید کرد. تیم فریس به دنبال توصیه های او در کمتر از هشت هفته به نتایج چشمگیری دست یافت.

برخی از تمرینات ژیمناستیک را امتحان کنید و متوجه خواهید شد که ژیمناستیک ها از عضلاتی استفاده می کنند که هرگز نمی دانستید وجود دارند.

J-twist

این یک ددلیفت کنترل شده و آهسته با پشت گرد و زانوهای صاف است. این تمرین با وزن سبک انجام می شود، انعطاف پذیری قفسه سینه و میانی پشت را افزایش می دهد و عضلات همسترینگ را کش می دهد.

1. صاف بایستید، پاهایتان را روی هم قرار دهید، هالتر را بالا بگیرید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی میله باز کنید.
2. چانه به سینه فشار داده می شود، شما به آرامی شروع به خم شدن می کنید، پشت خود را گرد می کنید، مهره به مهره. دست های خود را صاف نگه دارید، میله به معنای واقعی کلمه روی پاهای شما می لغزد. به این ترتیب خود را تا حد انعطاف پذیری خود پایین بیاورید. با گذشت زمان، می توانید با ایستادن روی جعبه تمرین را سخت تر کنید - میله به زیر سطح پاهای شما فرو می رود.
3. مهره به مهره به آرامی صاف کنید. چانه نزدیک به قفسه سینه می ماند؛ آخر آن را بالا بیاورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

پیچ - پیچیدن

این یک تمرین عالی برای توسعه تحرک شانه و کشش عضلات سینه شما است. این کار را در پایان تمرین و زمانی که ماهیچه های شما گرم شده اند انجام دهید.

1. یک چوب چوبی یا میله سبک بردارید. گیره روی میله دو برابر عرض شانه است.
2. بدون خم کردن بازوها، به آرامی میله یا چوب را روی سر خود بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پشت سر خود پایین بیاورید. در موقعیت نهایی، باید میله را به صورت بازوهای کشیده در پشت خود نگه دارید. در حین ورزش کمر خود را خم نکنید.
3. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را 5-10 بار تکرار کنید.

بلند کردن بدن با وزنه

این یک تمرین پایانی عالی برای عضله ذوزنقه (بسیار مهم برای ایستادن دست و ضروری برای ژیمناستیک) و روتاتور کاف است. روی شانه ها بهتر از سایر تمرینات کار می کند.

1. حلقه ها را طوری تنظیم کنید که وقتی روی زمین می نشینید حدود 30 سانتی متر بالای سرتان آویزان شوند.
2. روی زمین بنشینید، حلقه ها را بگیرید، عقب بنشینید و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید.پاشنه ها روی زمین باقی می مانند. مطمئن شوید که بدن در یک خط مستقیم کشیده شده است.
3. خود را به سمت حلقه ها بکشید تا بدن صاف باشد. پاها به طور همزمان حرکت نمی کنند. در موقعیت نهایی، بدنه عمود بر کف است.
4. بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

2. هر ورزشکاری به ماساژور نیاز دارد

هر ورزشکاری نیاز به یک ماساژور دارد، به عنوان مثال "". این دستگاه که با حداکثر قدرت کار می کند، ماهیچه های تنش مزمن را شل می کند. این روش توسط یک ماساژور روسی توصیه شده است.

ماساژور را به مدت 20 تا 30 ثانیه روی عضله (فقط نه در جایی که به تاندون متصل می شود) قرار دهید، این کافی است. این یک گزینه عالی برای ورزشکارانی است که عضلات دائماً تنش دارند.

اگر در قسمت بالای پشت یا گردن خود احساس تنش می کنید، ماساژور را روی عضلات زیر پس سری در قاعده جمجمه خود قرار دهید.

3. از اینستاگرام برای غلبه بر نقاط ضعف خود استفاده کنید

این مفهوم توسط Noan Kagan، یک کارآفرین فناوری در شرکت ابزارهای وب AppSumo ارائه شده است. از جمله دستاوردهای او می توان به مجموعه ای از 18 کیلوگرم عضله در شش ماه اشاره کرد.

یکی از ترفندهای نوهان دنبال کردن افرادی است که تصاویر و ویدیوهایشان با بهانه های مضحک او مغایرت دارد.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

شما فکر می کنید "من خیلی پیر شده ام."

: این مرد از 48 سالگی شروع به تمرین کرد و اکنون 53 سال دارد.

شما فکر می کنید، "من برای قوی بودن آفریده نشده ام."

: این دختر لاغر اندام بریک رقص تمرینات قدرتی انجام می دهد که باعث می شود اکثر مردان تسلیم شوند (مثلاً ایستادن با یک دست).

شما فکر می کنید، "من آنقدر عضلانی هستم که نمی توانم انعطاف پذیر باشم."

: این «آکروبات آنابولیک» عضلانی، ترفندهای هوایی کاپوئرا، اسپلیت و سایر تمرینات انعطاف‌پذیری دیوانه‌کننده را انجام می‌دهد. قدرت و انعطاف پذیری دو ویژگی منحصر به فرد نیستند.

4. مانند یوگا پرواز کنید

در سال 2015، در یک مهمانی در لس آنجلس، تیم فریس با جیسون نمر، یکی از بنیانگذاران آکرویوگا آشنا شد. فریس گفت که کمرش درد می کند و نمر به او پیشنهاد داد که پرواز کند.

جیسون روی زمین دراز کشید، تیم را روی پاهایش بلند کرد به طوری که به نظر می رسید به موازات زمین "پرواز" می کند، و او را برای حدود 15 دقیقه پیچاند. بعد از آن کمردرد برطرف شد.

آکرویوگا با یوگا بسیار متفاوت است. این بیشتر شبیه ترکیبی از تمرینات قدرتی با رقص است (فردی که روی زمین دراز کشیده است به رقص منجر می شود و شریکی که در هوا می چرخد دنبال می کند)، زمین خوردن و درمان برای درمان مشکلات لگن.

علاوه بر این، یک ضد افسردگی واقعی است. در فرهنگی که دست زدن به دوستان (یا حتی شرکای ورزشی) ممنوع است، آکرویوگا به شما اجازه می‌دهد تا تماس حسی، اما نه جنسی، با یک فرد را تجربه کنید و در عین حال قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوید.

یکی از تمرینات اصلی آکرویوگا یعنی هیپی توئیست را امتحان کنید.

1. "پایه" روی زمین در پشت خود قرار دارد، دست ها و پاها در هوا، آرنج ها و زانوها کمی خم شده است. "خلبان" روی "پایه" در وضعیت سگ رو به پایین دراز می کشد و دست های خود را درست بالای شانه های فرد پایینی قرار می دهد.
2. "پایه" پاهای خود را روی پایه باسن "خلبان" قرار می دهد و شانه های او را در دستانش می گیرد. سپس خلبان را به هوا بلند می کند. "خلبان" دستانش را پشت سر می گیرد و پاهایش را مانند یک کشش "پروانه" به هم وصل می کند. پاها باید زیر باسن باشند.
3. "پایه" "خلبان" را در کمر می چرخاند و به آرامی یک پا را خم می کند و خم نمی کند. در پایان تمرین، "پایه" به آرامی "خلبان" را به موقعیت سگ رو به پایین برمی گرداند.

5. گرما به توسعه استقامت کمک می کند

به طور خاص، شرایط هایپرترمی را می توان برای افزایش استقامت ورزشی استفاده کرد. این را راندا پاتریک، بیوشیمیدانی که با دانشمند مشهور بروس ایمز در بیمارستان کودکان در موسسه تحقیقاتی اوکلند در کالیفرنیا کار می کند، گزارش شده است.

او با استناد به نتایج یک مطالعه در مورد فواید "خود قهوه ای شدن" در نمایشگاه تیم فریس در سال 2014 صحبت کرد.

ورزشکارانی که سه روز در هفته به مدت دو هفته نیم ساعت در سونا با دمای حدود 87 درجه سانتیگراد سپری می کنند، ماندگارتر شده اند. 32 درصد بیشتر طول کشید تا در حین دویدن به خستگی برسند.

چگونه کار می کند؟ هنگامی که بدن با گرما سازگار می شود، جریان خون و حجم پلاسما افزایش می یابد، که باعث می شود در شرایط خنک تر عرق کنید و توانایی شما برای تنظیم دما افزایش می یابد.

علاوه بر این، سونا سطح هورمون های رشد را افزایش می دهد و ترشح قوی پرولاکتین را تحریک می کند که در کنار سایر عملکردها، نقش مهمی در بهبود زخم دارد.

تیم فریس سعی کرد بعد از ورزش (یا حمام آب گرم که فواید مشابهی دارد) 5 تا 7 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه به سونا برود. اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، چند دقیقه اول در حمام آب گرم باید صبور باشید. در طول این مدت، دینورفین، یک پپتید اپیوئیدی، زمانی که احساس ناراحتی می کنید و می خواهید بیرون بیایید، آزاد می شود. البته برای هر نشانه ای از سرگیجه یا حالت تهوع، باید فورا آب گرم یا سونا را ترک کنید.

6. اثرات مفید یخ

ویم «مرد یخی» هوف، لرد همیلتون، پادشاه موج‌سواری و تونی رابینز، مربی عملکرد، از سرما استفاده می‌کنند. این به شما کمک می کند پس از ورزش ریکاوری کنید. به گفته بسیاری از طرفداران، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد، به سرعت کاهش وزن و افزایش خلق و خوی کمک می کند.

هوف، مردی که چندین رکورد برای قرار گرفتن در شرایط سرد بسیار به ثبت رسانده است، می گوید: «تمام مشکلات زندگی روزمره ناپدید می شوند. این یک قدرت پاکسازی و پاکسازی عالی است.

1. 13-18 کیلوگرم یخ را در یک وان قرار دهید و سپس آن را با آب پر کنید.
2. صبر کنید تا دمای آب به 7 درجه سانتیگراد کاهش یابد (این کار معمولاً 15 تا 20 دقیقه طول می کشد). اگر می ترسید، می توانید با شنا در آب گرمتر شروع کنید.
3. به آرامی خود را به داخل حمام پایین بیاورید و دستان خود را بالای آب نگه دارید - به این ترتیب می توانید دمای پایین را برای مدت طولانی تری تحمل کنید. روی تنفس آهسته تمرکز کنید و تایمر را قابل مشاهده نگه دارید. در اولین شیرجه، هدف خود را تعیین کنید که 2-3 دقیقه در آب بمانید و سپس به تدریج، طی 1-3 هفته، زمان را به 5-10 دقیقه افزایش دهید. وقتی می توانید ده دقیقه آن را تحمل کنید، سعی کنید 60 تا 120 ثانیه آخر دستان خود را در آب قرار دهید.

7. موسیقی متن «خود» را پیدا کنید و آن را روی تکرار قرار دهید

تیم فریس مدیتیشن 10-20 دقیقه ای را بهترین تمرین ذهنی می داند. با وجود این، او اثربخشی سایر تمرینات مشابه مدیتیشن را تشخیص می دهد.

به عنوان مثال، بسیاری از مهمانان پادکست این تکنیک را امتحان کرده اند: یک قطعه موسیقی یا یک آلبوم روی تکرار قرار می گیرد. این مانند یک مانترا عمل می کند تا به شما کمک کند روی لحظه حال تمرکز کنید، چه در حین تمرین و چه در کارهای غیر ورزشی. در اینجا چند نمونه از آنچه مهمانان نمایش تیم فریس به آنها گوش داده اند آورده شده است:

1. آملیا بون، برنده سه بار سخت ترین گل جهان - یک مسابقه 24 ساعته با موانع مختلف:

• Smashing Pumpkins - امشب، امشب.
• Needtobreathe - چشمان خود را باز نگه دارید.

2. الکس هانولد، کوهنورد مشهور جهان:

موسیقی متن فیلم «آخرین محیکان»

3. مت مولنوگ، توسعه‌دهنده اصلی WordPress.org، مدیر عامل استارت‌آپ میلیارد دلاری Automattic:

• یک $ ap Rocky - هر روز.
• دریک - یک رقص.

و در اینجا "مانتراهای" خود تیم فریس آمده است:

• Sevendust - Splinter.
• بیت های عتیقه - گردش.

8. ریکاوری سفر

تیم فریس در تمام سفرها چندین چیز را با خود می برد. برخی از آنها را حتی در هتل های شهرهای پربازدید نگهداری می کند. با صرفه جویی در هزینه بار، نگهداری اشیا در سایت پس از چند پرواز نتیجه می دهد.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

این نوار فشرده توسط کلی استارت، خالق راهنمای قطعی مدیریت درد، جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشکاران، به تیم فریس معرفی شد.

Fitness VooDoo Floss یک نوار لاستیکی موثر است که فشرده سازی را فراهم می کند و به گرم کردن عضلات و مفاصل سفت یا آسیب دیده کمک می کند. نوار فشرده به راحتی در جیب ژاکت قرار می گیرد و به کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی بهتر از سایر ابزارهای بسیار گران تر کمک می کند.تیم فریس اغلب آن را روی آرنج و ساعد خود در طول تمرینات چالش برانگیز ژیمناستیک می پوشد.

غلتک میخ دار

این ابزار شکنجه توسط امیلیا بون توصیه شده است. با چرخاندن عضلات خود روی چنین غلتکی، ریکاوری بعد از تمرین را تسریع می کنید.

یک نکته مهم: به تدریج شروع کنید. وقتی تیم فریس برای اولین بار غلتک میخ دار را امتحان کرد، سعی کرد امیلیا را دنبال کند و بدن را به مدت 20 دقیقه غلت داد. روز بعد، او احساس کرد که او را در کیسه خواب گذاشته اند و چندین ساعت روی درخت غلتیده اند.

تشک طب فشاری نایویا

این تشک توسط Andrey Bondarenko، هنرمند Cirque du Soleil پیشنهاد شده است. مربی او که یک ورزشکار سابق آکروباتیک اوکراینی بود، ورزشکاران را مجبور می کرد حداقل یک ساعت در روز از تشک استفاده کنند.

تیم فریس دریافت که فقط 10 دقیقه روی تشک در صبح معجزه می کند. تشک مخصوصاً برای درمان درد وسط کمر مناسب است. پس از آسیب دیدگی در ناحیه لتیسیموس پشتی، تشک به جهات مختلف به فریس کمک کرد تا به تحصیلات خود بازگردد.

9. سوخت قابل حمل

غذاهای دریایی برای صبحانه

صبحانه توسط Dominic D'Agostino، استاد فارماکولوژی و فیزیولوژیست در کالج پزشکی Morsani در دانشگاه فلوریدا جنوبی، هم با رژیم کتوژنیک و هم با رژیم غذایی ساده مناسب است.

پروفسور یکی از کارشناسان برجسته جهان در زمینه کتون ها است. از جمله دستاوردهای ورزشی او - 10 تکرار ددلیفت با وزن بیش از 226 کیلوگرم.

در اینجا یک دستور صبحانه آورده شده است: یک قوطی ساردین در روغن زیتون و نصف قوطی صدف (کربوهیدرات های حاصل از فیتوپلانکتون های غیر گلیسمی). تیم فریس با جعبه های این غذا سفر کرد، زیرا می توان آنها را برای ماه ها بدون یخچال نگهداری کرد. هزاران نفر از طرفداران برنامه او این صبحانه را چشیده اند و آن را دوست دارند. در واقع، آنقدرها هم که تصور می کنید نفرت انگیز نیست.

ژلاتین برای مفاصل

تیم از کوکتل های ژلاتین برای تولید کلاژن استفاده می کند که برای بافت همبند و پوست مفید است. مشکل این است که ژلاتین وقتی با آب سرد مخلوط می شود، قوام مایع بدی شبیه فضولات مرغان دریایی به دست می آورد.

امیلیا بون نسخه دیگری از کوکتل ژلاتین را به او پیشنهاد داد - دریاچه های بزرگ، که به راحتی و به طور یکنواخت مخلوط می شود. و با افزودن یک قاشق چایخوری پودر چغندر می توان بوی نامطبوع را از بین برد.

پروتئین شیر بز

مربی افسانه ای قدرت، چارلز پولیکوین، که ورزشکاران المپیکی و ورزشکاران حرفه ای را آموزش می دهد، آب پنیر بز را پیشنهاد کرد. اگر به لاکتوز حساس هستید، این می تواند نجات دهنده باشد.

آب پنیر شیر بز همچنین برای کسانی که لبنیات را به خوبی تحمل می کنند مناسب است - بهتر در بدن جذب می شود.

10. مدیتیشن مهارت اولیه است

بیش از 80 درصد از متخصصان در سطح جهانی که برای The Tim Ferris Show مصاحبه کردند، روزانه از مدیتیشن به عنوان تمرینی برای افزایش تمرکز استفاده کردند. این برای همه از دانشمندان علوم اعصاب دکتر سام هریس گرفته تا موسیقیدان جاستین بورتا از Glitch Mob صدق می کند.

این رایج ترین عادت مهمانان تیم فریس است. مدیتیشن یک متا مهارت است که دیگران را بهبود می بخشد. شما می توانید آن را به عنوان عاملی برای افزایش کارایی به طور کلی در نظر بگیرید.

تیم فریس عمدتاً از مدیتیشن متعالی یا تکنیک های ویپاسانا استفاده می کند، اما این بدان معنا نیست که آنها برای شما کار می کنند - هرکسی باید روش خود را پیدا کند. انواع مختلف را امتحان کنید. لازم نیست فوراً یک مراقبه را انتخاب کنید و تمام وقت را به آن اختصاص دهید.

در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید شروع کنید:

1. به نظر می رسد این برنامه یک راهنمای ساده برای مدیتیشن باشد. 10 دوره به مدت 10 روز 10 دقیقه از شما شارژ می کنند.
2. جلسات مدیتیشن رایگان به رهبری مربی. می توانید در سایت های (سام هریس) یا (تارا براچ) امتحان کنید.
3. برای احساس تأثیر مدیتیشن مبتنی بر مانترا، موارد زیر را امتحان کنید: روی صندلی یک موقعیت راحت بگیرید (مثل یوگا مجبور نیستید پاهای خود را جمع کنید)، در افکار خود یک کلمه کوتاه از دو هجا را برای 10 تا 20 تکرار کنید. ثانیه این کار را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید.

حداقل پنج روز در هفته، از دوشنبه تا جمعه مراقبه کنید.اگر برای شروع به یک ضربه واقعا خوب نیاز دارید، خدمات دستیابی به هدف را امتحان کنید.