کشتن 10 دقیقه تمرین شانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

می توانید شانه های خود را در خانه بدون تجهیزات و تجهیزات اضافی بسازید. شما فقط به یک دیوار و 10 دقیقه وقت آزاد در روز نیاز دارید.

1. راه رفتن روی دیوار

در حالت دراز کشیده، پاهای خود را روی دیوار قرار دهید، لگن خود را کمی بالا بیاورید. با قدم های کوچک از دیوار بالا بروید و روی دستان خود بایستید. در بالاترین نقطه، دیوار را با انگشتان کشیده شده لمس کنید. پس از آن، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، اما در عین حال سعی کنید پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید. در وضعیتی قرار بگیرید که بدنتان موازی با زمین باشد و دوباره تمرین را تکرار کنید.

2. لمس متناوب کف شانه ها در یک پایه دستی با تکیه گاه روی دیوار

یک پایه دستی که توسط دیوار پشتیبانی می شود وارد شوید. روی انگشتان یک دست و سپس روی انگشتان دست دیگر بلند کنید. سپس شانه مقابل را با یک دست و سپس با دست دیگر لمس کنید.

3. پوش آپ در پایه دستی با تکیه گاه روی دیوار

معمولا این تمرین با پشت به دیوار انجام می شود، اما پیشنهاد می کنیم کمی آن را اصلاح کنید.

با تکیه گاه دیواری روی یک پایه دستی ثابت قرار بگیرید و 10 حرکت فشاری انجام دهید. اگر قبلا این کار را انجام نداده اید، به ویژه مراقب باشید.

4. فشار از پایه شبیه سازی شده

در حالت دراز کشیده، پاهای خود را روی تپه (صندلی، میز، مبل) قرار دهید، لگن خود را بالا بیاورید، سر خود را پایین بیاورید. شما شروع به انجام این نوع حرکت عجیب و غریب می کنید، و دلتوئید شما در حال حاضر آتش گرفته است.

5. ورودی های پایه دستی به دیوار

گروه بندی، نوسان، پذیرش موقعیت مستقیم. سعی کنید بار را روی شانه های خود متمرکز کنید. اگر آن را احساس می کنید، پس همه چیز همانطور که باید پیش می رود. به یاد داشته باشید، هرچه آرامتر و آرامتر پاهای خود را پایین بیاورید، تمرین موثرتر است.

6. پایه دستی با تکیه گاه روی دیوار (برای مدتی)

تمرین ایستا که ماهیچه های شانه شما را به میزان قابل توجهی تقویت می کند. در یک پایه دستی با تکیه گاه روی دیوار، در نقطه بالایی فریز کنید و مراقب نحوه توزیع بار روی بدن باشید. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و تمام بدن خود را صاف نگه دارید. هر چه با آرامش بیشتری بتوانید این موقعیت را حفظ کنید، سطح آمادگی شما بالاتر می رود. زمان را می توان به تدریج افزایش داد.

7. پایه دستی (برای مدتی)

مانند تمرین قبلی، اما بدون تکیه بر روی دیوار انجام دهید. مناسب برای ورزشکاران پیشرفته، اگرچه هیچ چیز مانع از تلاش شما نمی شود.

هر تمرین به طور متوسط به 7-10 تکرار نیاز دارد، اگرچه این تعداد ممکن است بسته به تمرین شما متفاوت باشد. چنین تمرینات شانه ای را می توان چندین بار در هفته انجام داد، با توجه به اینکه عضلات به زمان نیاز دارند تا ریکاوری شوند.