تمرین روز که در 6 دقیقه شانه ها و بازوهای شما را می کشد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بدون دمبل یا نوار مقاومتی. فقط شما، تایمر و عضلات سوزان.

این مجموعه با هدف پمپاژ سریع عضلات کمربند شانه ای است. تنها در 6 دقیقه، شما به درستی شانه ها، عضلات سینه و عضله سه سر را بارگیری می کنید.

این تمرین برای یک سطح متوسط از آمادگی بدنی طراحی شده است. برخی از تمرینات را می توان ساده کرد، اما انجام این کمپلکس تنها در صورتی منطقی است که بتوانید حداقل 15 فشار کلاسیک در هر ست انجام دهید.

اگر نه، برنامه فشاری ما را برای کمک به ساخت ماهیچه های سینه و بازو امتحان کنید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمام تمرینات زمان بندی شده هستند، بنابراین برای تمرین خود به یک تایمر نیاز دارید. همچنین یک تکیه گاه ثابت با ارتفاع حدود 50 سانتی متر مانند صندلی یا مبل پیدا کنید.

این مجموعه به شکل زیر است:

• فشارهای "اسلاید" - 30 ثانیه.
• "اسلاید" منفی - 30 ثانیه.
• استراحت - 30 ثانیه.
• فشارهای فشاری در هواپیمای کاذب - 30 ثانیه.
• نگه داشتن صفحه شبه - 30 ثانیه.
• استراحت - 30 ثانیه.
• شانه در یک پایه با پا روی صندلی - 30 ثانیه.
• ایستادن با پاها روی صندلی - 30 ثانیه.
• استراحت - 30 ثانیه.
• نردبان فشار و چیدمان بدون وزن - 60 ثانیه.

نحوه انجام ورزش

تمرین به طور متناوب بین حرکات پویا و ایستا انجام می شود. دومی عضلات را "تمام" می کند و به شما اجازه خفگی نمی دهد.

پوش آپ "اسلاید"

تقریباً تا زمانی که بینی شما با زمین برخورد کند به سمت بالا فشار دهید. برای حرکت راحت تر، پاهای خود را دورتر از دستان خود قرار دهید.

"اسلاید" منفی

تا جایی که ممکن است به آرامی، خود را در "سرسره" فشار بالا پایین بیاورید تا فقط در انتهای فاصله به زمین برسید. اگر حرکت را سریعتر انجام دادید، به موقعیت شروع بازگردید و از نو شروع کنید.

پوش آپ در هواپیمای کاذب

دستان خود را نه زیر شانه ها، مانند فشارهای معمولی، بلکه بسیار پایین تر - جایی در سطح سینه قرار دهید. در این حالت فشارهای فشاری انجام دهید، شکم و باسن را سفت کنید تا بدن سفت بماند و کمر آویزان نشود.

شبه طرح را نگه دارید

در وضعیت شبه صفحه بایستید. اگر قدرت شما تمام شد، حرکت را با یک نوار معمولی جایگزین کنید، اما به شکل آن دقت کنید - از افتادگی قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.

شانه ها در حالت ایستاده با پاها روی صندلی

پاهای خود را روی صندلی قرار دهید و دستان خود را نزدیکتر کنید تا بدن تقریباً عمود بر زمین باشد. به نوبت شانه های مخالف را با کف دست لمس کنید. برای ساده کردن حرکت، لمس شانه را در "اسلاید" انجام دهید.

با پاها روی صندلی بایستید

یک پایه دستی نگه دارید. مچ دست، شانه ها، پشت و لگن خود را در یک راستا نگه دارید.

نردبان فشار و چیدمان بدون وزن

با یک فشار اسلاید و دو حرکت کششی بدون وزنه شروع کنید. هر بار تعداد حرکات کششی را یک بار افزایش دهید و سپس دو برابر بیشتر حرکات کششی انجام دهید:

• 1 فشار + 2 اسپرد.
• 2 بار فشار + 4 اسپرد.
• 3 بار فشار + 6 اسپرد.
• 4 فشار + 8 چیدمان.
• 5 پوش آپ + 10 طرح و غیره.

اگر قدرت تان تمام شد، به جای «اسلاید»، حرکات فشاری منظم انجام دهید.