تمرین کشتن پا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

امروز روز پای بانوان است! شما به دمبل و پنکیک هالتر نیاز دارید. اگر وزن بیشتری می گیرید یا تعداد تکرارها را افزایش می دهید یا حتی نزدیک می شوید، این تمرین برای آقایان نیز مناسب است.

ما از شما دعوت می کنیم که تمرینات خود را متنوع کنید و عناصر جدیدی به آنها اضافه کنید. اگر دمبل ندارید می توانید از دو پنکیک سبکتر استفاده کنید. برای نتایج مطلوب، توصیه می شود این مجموعه را دو بار در هفته با استراحت بین کلاس ها حداقل به مدت 48 ساعت انجام دهید.

تمرین 1. با بازوهای بالا رفته حرکت می کند

عضلات در حال کار: چهار سر، گلوتئوس ماکسیموس، دلتوئید، ساق پا.

صاف بایستید و یک پا را جلوی پای دیگر به فاصله ی گام بردارید. یک پنکیک بردارید و آن را روی سر خود بلند کنید. طوری بنشینید که پای جلویی با زاویه 90 درجه خم شود. زانوی پای دیگر به سمت زمین میل می کند، اما آن را لمس نمی کند. بدن متشنج است. به موقعیت شروع بازگردید.

3 ست 10-12 تکراری را روی هر پا انجام دهید. دو وزنه برای خود انتخاب کنید: بزرگ و متوسط. به محض اینکه احساس خستگی کردید، وزن سبک تری بگیرید.

تمرین 2. اسکات با دمبل

عضلات در حال کار: چهار سر، گلوتئال، پوپلیتئال، گاستروکنمیوس.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پنکیک ها را زیر پاشنه ها قرار دهید، بازوها را با دمبل پایین بیاورید. عقب بنشینید، زانوها روی انگشتان پا کشیده نمی شوند، وزن به پاشنه پا منتقل می شود. در قسمت پایین اسکات، ران های شما باید موازی با زمین باشند. به موقعیت شروع بازگردید.

3 ست 10-12 اسکات را انجام دهید.

تمرین 3. پنکیک لانگز

عضلات در حال کار: گلوتئال بزرگ، پوپلیتئال، ساق پا.

پنکیک های سبک وزن را در هر دو دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست خود به جلو حرکت کنید. پای راست با زاویه 90 درجه خم شده است، زانوی چپ عملاً زمین را لمس می کند. برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات باسن، کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف کنید و بیشتر وزن خود را به پای راست منتقل کنید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

2-3 ست 15-20 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

تمرین 4. افزایش ساق پا

عضلات در حال کار: گوساله.

صاف روی یک سطح صاف و صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را در مقابل خود نگه دارید. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید بدون اینکه با پاشنه پا به زمین برسید.

4 ست 15-20 تکراری انجام دهید.

تمرین 5. هل دادن وزنه به جلو

عضلات در حال کار: گلوتئال بزرگ، دلتوئید، سینه های بزرگ.

لانچ کنید و دستان خود را روی پنکیک سنگین جلوی خود قرار دهید. شروع به هل دادن آن به جلو کنید و با انگشت پای عقب خود را از زمین خارج کنید. سعی کنید پنکیک را 30-60 متر جابجا کنید.

3-4 ست انجام دهید.