5 دایره جهنم: بدن خود را بدون خروج از خانه پمپ کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا تمرینی ترتیب داده است که بار خوبی بر روی باسن، شانه ها و شکم شما وارد می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

هر تمرین ورزشی یک دقیقه است و از دو بخش تشکیل شده است. برای 40 ثانیه اول شما فعالانه کار می کنید، در 20 ثانیه باقیمانده یک موقعیت ثابت نگه می دارید یا به آرامی حرکت می کنید.

بخش اول ضربان قلب شما را تسریع می کند، بخش دوم به شما کمک می کند نفس خود را بگیرید و عضلات خود را تمام کنید. بعد از دور اول یک دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید.

در اینجا لیستی از تمرینات وجود دارد:

• پاهای داغ + نگه داشتن اسکات.
• بورپی + پایه دستی با پاهای دیزی.
• پرش به بالا با پاهای متناوب + پرش با ضربان.
• چرخاندن "صلیب" + "قایق".

نحوه انجام ورزش

پاهای داغ

با زانوهای خمیده روی توپ های پا بدوید. سریع قدم بردارید، دستان خود را جلوی خود نگه دارید.

نگه داشتن اسکات

به موازات زمین یا کمی بالاتر بنشینید و این وضعیت را نگه دارید. پشت خود را صاف و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید.

بورپی

با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید، از بالا نپرید.

پایه دستی با پاهای دیزی

پاهای خود را روی یک گلدان قرار دهید و دستان خود را نزدیکتر کنید. در حالت ایده آل، کمر و بازوهای شما باید در یک خط عمود بر زمین قرار گیرند.

پریدن از یک گلدان با پاهای متناوب

اطمینان حاصل کنید که زانوی پای نگهدارنده به سمت داخل نمی چرخد. می توانید دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید یا با یک تاب کوچک به خود کمک کنید.

جهش نبض

10 ثانیه نبض را روی هر پا انجام دهید. در محدوده کوچکی حرکت کنید، با زانو پشت پای ایستاده خود، زمین را لمس نکنید.

چرخاندن "صلیب"

شانه ها و پاهای خود را تا پایان تمرین روی زمین نگه دارید.

قایق

سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین قرار ندهید.

یک دقیقه استراحت کنید. اگر فرصتی برای نفس کشیدن نداشتید، می توانید زمان استراحت را به دو دقیقه افزایش دهید. نکته اصلی این است که پنج دایره را ببندید و زود تسلیم نشوید.

تایمر تاباتا را دانلود کنید تا به ساعت خود نگاه نکنید و حواس خود را از ورزش پرت نکنید. یا این کار را در ویدیو با من انجام دهید - بنابراین حتی مجبور نیستید تمرینات را حفظ کنید.

در حالی که در قرنطینه هستید، تمام مجتمع های ما را از سری "5 حلقه جهنم" امتحان کنید. آنها حتی نیازی به دمبل و یک نوار افقی ندارند - فقط یک ارتفاع کوچک و گاهی اوقات یک طناب.

من به شما قول می دهم: خسته نخواهید شد.