یوگا برای شکم: 5 حرکت آسان برای کمک به بازیابی لاغری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چربی روی شکم اغلب حتی در افراد لاغر ظاهر می شود و خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. نه تنها شکم برآمده بلافاصله قابل مشاهده است و رنج روحی زیادی را به همراه دارد. همچنین بر سلامت کلی تأثیر می گذارد. چربی شکم می تواند منجر به دیابت نوع 2، مشکلات قلبی و سرطان شود، بنابراین خلاص شدن از شر آن بسیار مهم است.

یوگا روشی بسیار موثر برای مقابله با این مشکل است، هر فردی که حداقل کمی از آن را انجام داده باشد، آن را تایید خواهد کرد. البته، ورزش به تنهایی همه چیز را حل نمی کند: کلاس های یوگا به کاهش بصری شکم کمک می کند، اما 70٪ موفقیت به تغذیه مناسب بستگی دارد.

1. حالت مار کبرا (بوجانگاسانا)

این حالت نه تنها به برداشتن شکم کمک می کند، بلکه ماهیچه های شکم را نیز تقویت می کند. ورزش به طور کلی بالاتنه شما را تقویت می کند و کمر شما قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود.

ژست برای بیماران مبتلا به زخم، فتق، آسیب های کمر و همچنین برای زنان باردار توصیه نمی شود.

• روی شکم خود دراز بکشید و پاها را دراز کرده و روی کف دستان خود استراحت دهید (آنها باید درست زیر شانه های شما باشند).
• چانه و انگشتان پا را در تماس با زمین نگه دارید.
• به آرامی نفس بکشید، بدن را روی دستان خود بلند کنید. کمر خود را تا جایی که می توانید به عقب خم کنید.
• بسته به احساسی که دارید، این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی بازدم را انجام دهید، به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را پنج بار با استراحت های کوتاه 15 ثانیه ای تکرار کنید.

2. ژست کمان (dhanurasana)

این وضعیت شکم مرکزی را تقویت می کند. برای دستیابی به نتایج خوب، سعی کنید در طول تمرین به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت کنید. هضم را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری کل بدن را تمرین می دهد.

• روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، ساق پا را بالا بیاورید، دستان خود را پشت سر بگذارید و مچ پا را از بیرون بگیرید.
• دم، با بازدم، تا حد امکان خم شوید، لگن و سینه را از روی زمین بلند کنید. سر باید تا جایی که امکان دارد به عقب برگردد.
• سعی کنید این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و مراقب تنفس خود باشید.
• در حین بازدم، بازوها و پاهای خود را دراز کرده و به حالت اولیه بازگردید.
• تمرین را پنج بار با 15 ثانیه استراحت تکرار کنید.

3. ژست قایق (ناوکازانا)

یک موقعیت فوق العاده برای از بین بردن چربی از روی کمر. به علاوه بر اشتها اثر مفیدی دارد و عضلات پاها را تقویت می کند.

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را در کنار بدن قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید.
• دم بکشید و به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید آنها را صاف نگه دارید و زانوهای خود را خم نکنید.
• انگشتان پا را دراز کنید و سعی کنید پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید به انگشتان پا برسید. بدن خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
• به طور مساوی نفس بکشید، وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید.
• تمرین را پنج بار با فواصل 15 ثانیه ای تکرار کنید.

4. پلانک (کومباکاسانا)

کومباکاسانا یکی از ساده ترین حالت های یوگا است، اما در عین حال برای چربی سوزی بسیار موثر است. پلانک شانه ها، بازوها، پشت و باسن را تقویت و تقویت می کند.

ورزش برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و کسانی که درد کمر یا شانه دارند منع مصرف دارد.

• روی زانوهای خود قرار بگیرید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.
• پاهای خود را به عقب ببرید و روی انگشتان پا بایستید، مانند تمرینات فشاری. خود را روی دستان خود بلند کنید
• نفس عمیق بکشید، گردن خود را دراز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. پشت باید صاف باشد، کمی کشش در شکم احساس خواهید کرد.
• از سر تا پا، بدن شما باید مانند یک خط مستقیم باشد.
• این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. اگر احساس قدرت می کنید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است این کار را انجام دهید.
• پنج بار با استراحت کوتاه تکرار کنید.

5. ژست رها کردن باد (pavanamuktasana)

این آسانا علاوه بر اینکه درد کمر را کاهش می دهد و شکم و باسن را تقویت می کند، فواید بسیار بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال، وضعیت رهاسازی باد عملکرد روده را بهبود می بخشد، سطح اسیدیته را عادی می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد.

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، دستان خود را به صورت موازی دراز کنید.
• پاهای خود را دراز کنید و پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید.
• در حین بازدم، زانوهای خود را خم کرده و به آرامی به سمت سینه بلند کنید.
• برای حفظ وضعیت صحیح، دستان خود را دور زانوهای خود بپیچید.
• عمیق نفس بکشید و این حالت را به مدت 1 تا 1.5 دقیقه نگه دارید.
• در حین بازدم، پاها و بازوها را روی زمین پایین بیاورید.
• این تمرین را پنج بار و به طور متناوب تکرار کنید.

اگر می خواهید متابولیسم خود را تسریع کنید، توصیه می کنیم این مجموعه تمرینات را در صبح انجام دهید. و برای نتایج سریع، این حرکات را سه روز در هفته، سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.