ورزش هایی برای استئوکندروز برای کمک به تسکین درد و بازیابی تحرک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه حرکات ساده برای تقویت عضلات و توسعه انعطاف پذیری.

آیا درد کمر و گردن شما با پوکی استخوان مرتبط است؟

استئوکندروز یک بیماری جدی و در بسیاری از موارد ارثی است که در آن خونرسانی به غضروف و استخوان سازی (استخوان بندی) استخوان ها مختل می شود.

چنین مشکلاتی اغلب در دوران کودکی یا بلوغ شروع می شود و می تواند منجر به تغییر شکل های مختلف اسکلت مانند کیفوز شدید قفسه سینه (قوز) یا تغییرات در سر استخوان ران شود.

در عین حال، دردهای مداوم یا مکرر کمر و گردن، که در آن برخی از پزشکان پوکی استخوان ستون فقرات را تشخیص می‌دهند، اغلب به دلایل دیگری ایجاد می‌شوند، مانند:

• اسپاسم یا آسیب به عضلات اطراف ستون فقرات؛
• بیرون زدگی یا فتق دیسک بین مهره ای؛
• میالژی - درد عضلانی؛
• آرتروز تخریب غضروف است.

برای چنین اختلالاتی، درد را می توان با ورزش تسکین داد، اما ابتدا مطمئن شوید که این وضعیت نیازی به مراقبت پزشکی ندارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

تعدادی از علائم وجود دارد که در آنها نمی توانید ملاقات با پزشک را به تعویق بیندازید:

• درد ثابت یا حاد است، در شب بدتر، در وضعیت خوابیده.
• احساسات دردناک به یک یا هر دو اندام گسترش می یابد.
• ضعف، بی حسی یا گزگز در یک یا هر دو اندام وجود دارد.
• تورم یا قرمزی در پشت وجود دارد.
• وزن بدون دلیل مشخص کاهش می یابد.
• مشکلات مربوط به کنترل روده یا مثانه

اگر درد خفیف است، گاهی اوقات رخ می دهد، به عنوان مثال پس از یک روز طولانی در محل کار، ممکن است وضعیت خود را با ورزش بهبود بخشید.

چگونه با گردن درد مقابله کنیم

یک متاآنالیز تحقیقات علمی نشان داده است که تمرینات قدرتی بهترین روش برای گردن درد غیر اختصاصی است.

چندین آزمایش همزمان 1.

2.

3. تایید نتایج خوب از یک سری تمرینات ساده دمبل.

چه حرکاتی برای تقویت عضلات انجام دهیم

بیشتر تمرینات زیر شامل وزنه می باشد. برای شروع، دمبل های سبک 1-2 کیلوگرمی یا حتی بطری های 0.5 لیتری آب یا شن مناسب هستند.

با این حال، برای حفظ تون عضلانی، با گذشت زمان، باید بار را افزایش دهید. بنابراین، بهتر است بلافاصله دمبل های تاشو خریداری کنید.

بالا بردن بازوها با دمبل

بازوهای صاف خود را جلوی بدن بلند کنید تا دمبل ها به سطح استخوان ترقوه شما برسند. آرنج خود را مسدود نکنید - آنها را کمی خم کنید.

دمبل ها را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. دقت کنید که شانه هایتان به سمت گوشتان بالا نیایند و به سمت جلو بیرون نیایند. نرم اجرا کنید و مرحله پایین آمدن را کنترل کنید.

دو یا سه رویکرد را 10-15 بار انجام دهید. هنگامی که به راحتی می توانید 15 تکرار را به پایان برسانید، وزن دمبل ها را افزایش دهید.

بازوهای دمبل ایستاده

صاف بایستید، دمبل بگیرید، آرنج خود را کمی خم کنید. شکم خود را سفت کنید و شانه های خود را پایین بیاورید. بازوهای خود را به طرفین به موازات زمین باز کنید، در حالی که همزمان دستان خود را با شست به سمت پایین باز کنید. اندام ها را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

شانه های خود را بلند نکنید، گردن خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید. دو تا سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.

با دمبل روی بازو خم شده

بدن را به موازات زمین به سمت جلو خم کنید، پشت خود را صاف کنید. اگر زیر زانوهایتان را می کشد، برای راحتی پاهایتان را خم کنید.

دمبل ها را بردارید و با دست های صاف و پایین نگه دارید. نگاه خود را به سمت زمین روبروی خود هدایت کنید. بازوهای خود را به طرفین در همان سطح با بدن باز کنید، آنها را به عقب پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

روان و کنترل شده اجرا کنید، از تکانه استفاده نکنید. دو یا سه رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

شانه ها را بالا می اندازد

صاف بایستید، دمبل ها را در بازوهای پایین کشیده و تا دو طرف بدن نگه دارید.شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و کمر را پایین بیاورید. دو یا سه رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

تقویت گردن در استاتیک

برای این تمرین، به یک کمربند منبسط کننده یا معمولی نیاز دارید. صاف بایستید و یک حلقه از کش فیتنس یا بند سر را در پشت سر خود قرار دهید. انتهای آزاد را با هر دو دست گرفته و به سمت جلو بکشید.

در مقابل کشش، سر خود را به مدت 5 ثانیه صاف و صاف نگه دارید. سپس کمی استراحت کنید و سه بار دیگر تکرار کنید.

بعد، حلقه را بچرخانید تا انتهای کمربند یا منبسط کننده در یک طرف باشد و همین کار را تکرار کنید - پرتابه را با دست خود بکشید و مقاومت کنید، سر خود را صاف و صاف نگه دارید.

به مدت 5 ثانیه، تمام تلاش خود را بکنید - تا جایی که می توانید بکشید تا گردن را صاف نگه دارید، بدون اینکه به یک طرف خم شوید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

چه ورزش هایی برای کشش انجام دهیم

برای یکی از تمرینات به تشک و غلتک ماساژ نیاز دارید. اما دومی را می توان کنار گذاشت.

کشش پستان ماهیچه

در آستانه در بایستید، ساعدهای خود را به موازات یکدیگر روی پایه ها قرار دهید. یک پا را به سمت جلو قرار دهید، وزن بدن خود را به آن منتقل کنید و قفسه سینه خود را از اتاق بیرون بکشید.

اگر دریچه برای شما خیلی عریض و ناراحت کننده است، می توانید حرکت را متفاوت حرکت دهید. صورت خود را در گوشه ای بایستید، ساعدها را به صورت عمودی روی دیوارهای دو طرف آن قرار دهید و قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید.

این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید. به تدریج زمان در موقعیت را تا 30 ثانیه در هر بار افزایش دهید.

کشش پشت سطح گردن

این تمرین ساده را می توان درست پشت میز شما انجام داد. پشت خود را صاف کنید، شل کنید و شانه های خود را پایین بیاورید، به جلو نگاه کنید. سر خود را به عقب ببرید تا یک چانه دوتایی ایجاد کنید.

مستقیم به جلو نگاه کنید. احساس کشش پشت گردن خود را داشته باشید. 5 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سه یا پنج بار دیگر تکرار کنید.

کشش در ویدئو

برای این تمرین به یک غلتک ماساژ نیاز دارید. اگر نه، می توانید از یک پتوی رول شده استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید، غلتک را زیر قسمت بالایی پشت خود در ناحیه تیغه های شانه قرار دهید. دستان خود را بالا بیاورید و انگشتان خود را پشت گردن خود جمع کنید. سر و لگن خود را روی زمین پایین بیاورید و در این حالت استراحت کنید. برای شروع، 10 ثانیه کافی خواهد بود، به مرور زمان می توانید این زمان را سه برابر افزایش دهید.

اگر روی غلتک ماساژ می دهید، می توانید قسمت بالایی پشت خود را نیز در این حالت بچرخانید.

هر چند وقت یکبار تمرین کنید

در مقالات علمی ذکر شده در بالا، افراد به مدت یک ساعت در هفته برای دوره‌هایی از 20 هفته تا یک سال تمرین می‌کردند.

می توانید این ساعت را به هر بخش مناسب تقسیم کنید. به عنوان مثال، در یک آزمایش، آنها سعی کردند 60 دقیقه یک بار در هفته، 20 - سه بار، یا 9 دقیقه هر روز تمرین کنند. نتایج در همه گروه ها بود.

مطالعه دیگری نشان داد که حتی دو دقیقه تمرین قدرتی پنج بار در هفته برای کاهش قابل توجه سطح درد در 10 هفته کافی است.

بنابراین برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد، اما انجام حرکات کششی بهتر است هر روز انجام شود. بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد.

چگونه با کمردرد مقابله کنیم

برای تسکین ناراحتی از تمرینات قدرتی و حرکات تثبیت کننده بدن استفاده می شود. اولی عضلات پشت و عضلات شکم را تقویت می کند، دومی به آنها یاد می دهد که برای حمایت از ستون فقرات به درستی کار کنند.

همچنین برخی از مجتمع ها شامل 1.

2. تمریناتی برای کشش عضلات پشت ران، توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات کمری و افزایش طول ماهیچه ها - فلکسورهای ران.

این حرکات به رفع محدودیت های ناشی از سبک زندگی کم تحرک کمک می کند و بدون درد حرکت می کند.

برای تقویت عضلات و تثبیت عضلات مرکزی چه تمریناتی باید انجام داد؟

هر تمرین را در پنج ست 30 ثانیه ای انجام دهید. زمانی که توانستید آخرین رویکرد را با تکنیک ایده آل کامل کنید و خسته نباشید، به سمت یک تنوع دشوارتر بروید.

پیچش

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر قرار دهید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. شکم خود را سفت کنید و شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. پایین بیایید و تکرار کنید.

انگشتان خود را در پشت سر خود قرار ندهید، آرنج خود را به طرفین نگه دارید - آنها را به سمت جلو حرکت ندهید، سر خود را در آغوش بگیرید. اگر نمی توانید این شرایط را برآورده کنید، دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید و این کار را انجام دهید.

مرده حشره

به پشت دراز بکشید، باسن و زانوهای خود را در زوایای قائم خم کنید و دستان خود را جلوی بدن دراز کنید.

در همان زمان، پای راست خود را صاف کرده و دست چپ خود را روی سر خود دراز کنید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با سایر اندام ها تکرار کنید. به تغییر موقعیت ها ادامه دهید.

برای سخت‌تر کردن حرکت، می‌توانید به مچ پا وزنه اضافه کنید و دمبل را در دست بگیرید.

سمت تخته

یک ساعد را روی زمین قرار دهید، به پهلو بچرخانید و بدن را طوری تراز کنید که بدن و پاها در یک سطح قرار گیرند. دست آزاد خود را به سمت بالا دراز کنید. موقعیت را نگه دارید و سعی کنید لگن را تا پایان نزدیک شدن پایین نیاورید.

برای دشوارتر کردن حرکت، پا را از بالا بلند کنید.

بالا بردن پاها و دست ها روی شکم دراز کشیده

روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. همه اندام ها را همزمان بالا بیاورید، باسن خود را در بالا سفت کنید، دوباره روی تشک پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. اگر خیلی سخت است، به نوبت دست و پای مخالف را بلند کنید.

برای سخت‌تر کردن تمرین، وزنه‌ها را روی مچ پا قرار دهید و دمبل‌ها را بگیرید.

پرنده - سگ

چهار دست و پا شوید. دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید و به موازات بدن خود دراز کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید، پشت را روی زمین پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، ابتدا سعی کنید یک دست و سپس یک پا را جداگانه بالا بیاورید. برای پیچیده‌تر کردن اوضاع، دمبل‌ها را بردارید و وزنه‌ها را روی مچ پا قرار دهید.

باسن پل

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. لگن خود را از روی زمین بلند کرده و بدن خود را در یک خط از زانو تا شانه ها صاف کنید. یک ثانیه در این حالت بمانید، باسن خود را فشار دهید، خود را به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید.

برای پیچیده تر شدن تمرین، آن را روی یک پا انجام دهید و پای دیگر را صاف کرده و آن را در وزن نگه دارید.

تخته

به حالت تکیه گاه بایستید و روی ساعد خود دراز بکشید، شکم و باسن خود را سفت کنید، نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید. مراقب وضعیت کمر باشید: اگر شروع به خم شدن کرد و نمی توانید در مقابل آن مقاومت کنید، تمرین را تمام کنید.

برای دشوارتر کردن حرکت، یک پا را بلند کنید.

چه ورزش هایی برای کشش انجام دهیم

هر کدام را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. تمام تمرینات حدود 5 دقیقه طول خواهند کشید.

کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که دراز کشیده اید

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را بلند کرده و به سینه نزدیک کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید و به آرامی با قرار دادن دست ها زیر زانوها، دامنه را افزایش دهید.

بالا بردن یک زانو تا قفسه سینه

به پشت دراز بکشید، یک زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید، دستان خود را از پشت دور باسن خود بپیچید و انگشتان خود را در یک قفل به هم قفل کنید. پای دیگر را روی زمین بگذارید. این وضعیت را برای مدت زمان تعیین شده نگه دارید، به آرامی کشش را عمیق تر کنید، سپس پای خود را به زمین برگردانید و روی پای دیگر تکرار کنید.

کشش پشت ران

به پشت دراز بکشید و یک پای خود را مستقیم به سمت بالا بلند کنید. اگر می توانید، دستان خود را دور ناحیه زیر زانو بپیچید و به سمت خود بکشید. اگر این کار نکرد، از یک کمربند یا منبسط کننده استفاده کنید: یک حلقه روی پای خود قرار دهید، انتهای کش را بگیرید و به سمت خود بکشید. روی اندام دیگر نیز تکرار کنید.

کشش پیریفورمیس

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. باسن راست خود را به پهلو بچرخانید و مچ پای خود را روی زانوی پای چپ قرار دهید. زانوی چپ خود را بگیرید و آن را به قفسه سینه نزدیک کنید و کشش را افزایش دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش کشنده فاسیای پهن ران

به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید تا بدن با بازوهای شما شبیه حرف "T" باشد و دستان خود را با کف دست به سمت زمین دراز کنید.پای راست خود را از زانو خم کنید و آن را به سمت چپ بدن پایین بیاورید و بدن را بچرخانید. سر خود را به سمت راست بچرخانید و به دست خود نگاه کنید.

شانه راست و تیغه شانه خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید که پشت پای شما بچرخند. زمان تعیین شده را نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

ژست کبرا

روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، آرنج خود را خم کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.

با تکیه بر دستان خود، شانه ها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. کف دست خود را دورتر از بدن حرکت دهید تا بار روی کمر کم شود، سعی کنید در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید، قسمت جلویی ران ها را به زمین فشار دهید.

مراقب احساسات در قسمت پایین کمر خود باشید. اگر ناراحتی ایجاد شد، کمی خود را پایین بیاورید و دستان خود را بیشتر به سمت جلو حرکت دهید.

گربه - شتر

چهار دست و پا شوید. کمرتان را قوس دهید و سرتان را پایین بیاورید، طوری که انگار از وسط ستون فقراتتان گرفته شده و به سمت سقف کشیده می شوید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس مانند یک گربه به عقب خم شوید.

به طور متناوب بین این موقعیت ها حرکت کنید و به آرامی حرکت کنید و عمیق نفس بکشید.

کشش عضله مربعی کمر

روی زانوها قرار بگیرید و لگن خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید. خم شوید و روی شکم روی باسن دراز بکشید. بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید و کف دست خود را روی زمین باز کنید.

دست راست خود را به صورت ضربدری از سمت چپ بیاورید و بدن را به سمت چپ تغذیه کنید. کشش سمت راست را احساس کنید. حالت را نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

کشش چهار سر ران ایستاده

صاف بایستید، یک پا را در زانو خم کنید، پای خود را با دست بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. اگر این کار آسان است، لگن خود را به عقب متمایل کنید - تصور کنید استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف بکشید. این باعث افزایش تنش در جلوی ران می شود. روی هر دو پا اجرا کنید.

هر چند وقت یکبار تمرین کنید

این تمرین را 5 روز در هفته انجام دهید. ابتدا یک بلوک از تمرینات قدرتی و سپس کششی.

در روزهای شلوغ، می توانید جلسه را کوتاه کنید و فقط یک ست از هر تمرین را به اضافه بلوک کششی انجام دهید. این مینی تمرین بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد.

اگر از خانه کار می کنید، سعی کنید در طول روز کاری خود استراحت کنید. این برای وضعیت بدن شما مفید است و به کاهش آسیب های ناشی از نشستن طولانی مدت کمک می کند.