ورزش هایی برای کمک به تسکین درد بالای کمر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

قبلاً تمریناتی را منتشر کرده‌ایم که به کشش عضلاتی که در حین کار بی‌حرکت بی‌حس شده‌اند کمک می‌کند و اگر به طور کامل تسکین نمی‌یابد، حداقل کمردرد، گردن درد و سردرد را تسکین می‌دهد.

این واقعیت که آنها واقعاً کار می کنند، من از تجربه خودم متقاعد شدم. این امر به ویژه برای سردرد و درد در قسمت بالای کمر صادق است. و امروز می‌خواهم مجموعه دیگری از تمرینات ساده را به شما پیشنهاد کنم، که برخی از آنها را می‌توانید بدون ترک دفتر خود انجام دهید.

شاید برخی از این تمرینات تکرار شوند، اما این یک یادآور خوب دیگر خواهد بود. و اگر به دلایلی قبلاً چنین پست هایی را نادیده گرفته اید، اکنون زمان مناسبی است که از کمر خود مراقبت کنید.

ابتدا به طور خلاصه در مورد علت بروز کمردرد و مملو از آن. فکر می کنم اکثر خوانندگان ما روز کاری خود را با نشستن پشت کامپیوتر می گذرانند. اگر نادرست نشسته اید، صندلی یا میز کارتان تنظیم نشده است، کمر، گردن و بازوهای شما بعد از یک ساعت کار (اگر نه زودتر) شروع به احساس می کنند. به دلایل آن می توان اضافه وزن، نادیده گرفتن قوانین ایمنی در هنگام وزنه برداری و آسیب های ورزشی (که اغلب به دلیل عجله و عدم رعایت قوانین دریافت می شود) را نیز اضافه کرد. ما به مشکلات مادرزادی دست نخواهیم داد، زیرا پزشک باید با آنها برخورد کند.

در زیر 8 تمرین برای کمک به خلاص شدن از شر ناراحتی بالای کمر آورده شده است. برای تکمیل آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و زمان زیادی از شما نمی گیرند. من فقط می خواهم یک بار دیگر به شما یادآوری کنم که سلامتی شما بسیار ارزشمندتر از هر پولی است.

عکس ©

تمرین شماره 1 (کشش سینه ای) … تنها کاری که باید انجام دهید این است که از صندلی خارج شوید، به سمت در بروید، دستان خود را روی دیوار درست بالای سرتان بگذارید و شروع به خم شدن به جلو کنید تا زمانی که در عضلات جلوی شانه‌هایتان کشش احساس کنید. این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. انجام 3 رویکرد توصیه می شود.

تمرین شماره 2 (اکستنشن قفسه سینه). حتی بدون بلند شدن از روی صندلی می توان آن را انجام داد. فقط دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و کف دست های خود را به هم ببندید. آرنج های خود را به سمت عقب بکشید، در قسمت بالایی کمر خود قوس دهید و به سقف نگاه کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. توصیه می شود این کار را چند بار در روز انجام دهید.

فکر می‌کنم خیلی‌ها بدون فکر این کار را انجام می‌دهند، وقتی به صندلی کارشان تکیه می‌دهند، دست‌هایشان را پشت سرشان می‌گذارند و به آرامی دراز می‌کنند، در پایان کف دست‌هایشان را باز می‌کنند و بازوهایشان را به طرفین باز می‌کنند.

تمرین شماره 3 (اسلاید بازو روی دیوار). بایستید یا بنشینید و پشتتان به دیوار باشد، دست‌هایتان را به طرفین باز کنید تا آرنج‌ها و مچ‌ها دیوار را لمس کنند. شروع کنید به آرامی بازوهای خود را تا جایی که می توانید بالا و به طرفین بالا ببرید و به آرامی آنها را پایین بیاورید. مهمتر از همه، آرنج و مچ دست خود را روی دیوار نگه دارید. یک ست 10 تکرار دارد. انجام 3 رویکرد توصیه می شود.

تمرین شماره 4 (فشار کتف). این یک فشرده سازی ساده تیغه های شانه است که می تواند در حالت ایستاده یا نشسته انجام شود. نکته اصلی این است که دستان شما به آرامی روی دو طرف بدن قرار گیرند. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، آنها را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و دوباره استراحت کنید. یک ست 10 تکرار دارد. انجام این تمرین در 3 ست توصیه می شود.

تمرین شماره 5 (تمرین میان تله). این ورزش یکی از ورزش های مورد علاقه من است، زیرا نه تنها به خلاص شدن از شر احساسات ناخوشایند در پشت کمک می کند، بلکه کمر را به خوبی تقویت می کند. برای انجام این کار، روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بیاورید، یک بالش کوچک (حوله تا شده) را زیر سینه خود قرار دهید و بازوهای خود را به طرفین خود باز کنید، آرنج ها صاف شده و دست های خود را با شست به سمت بالا مشت کنید. به آرامی شروع به بالا بردن بازوها کنید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و همچنین به آرامی آنها را پایین بیاورید. در عین حال باید سر خود را طوری نگه دارید که همراه با کل بدن یک خط مستقیم تشکیل دهد.چانه خود را بلند نکنید و پیشانی خود را روی زمین قرار ندهید. یک ست 15 تکرار دارد. انجام 3 رویکرد توصیه می شود. وقتی این تمرین دیگر برای شما سخت نیست، می توانید وزنه سبکی بردارید.

یکی دیگر از اصلاحات این تمرین که شخصاً به من کمک زیادی می کند. متأسفانه تصویری برای آن پیدا نکردم. همچنین باید روی یک سطح سخت دراز بکشید و شکم خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را به طرفین خود باز کنید. نیازی به گذاشتن چیزی زیر سینه نیست. بازوها باید کمی در آرنج خم شوند. در حین دم، بالاتنه خود را بالا می آورید و در همان زمان بازوهای خود را کمی خم شده در آرنج به عقب می کشید، در حالی که عضلات بین تیغه های شانه را تحت فشار قرار می دهید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. در طول این تمرین، باید وضعیت سر خود را (بلند یا پایین نیاورید) و دستان خود را کنترل کنید. شما باید عضلات پشت خود را تمرین دهید، نه بازوهای خود را! این بدان معنی است که تنش باید فقط بین تیغه های شانه شما احساس شود. مچ دست، آرنج و شانه ها باید در یک سطح باشند. آرنج ها یا دست ها، شانه های بلند شده (و مچ ها تقریباً روی زمین هستند) نباید باشد!

تمرین شماره 6 (کشش قفسه سینه). این تمرین کمی شبیه چین های طولی است، اما لازم نیست در حین انجام آن تا این حد به جلو خم شوید، زیرا هدف ما رسیدن به ماهیچه های قسمت بالای کمر است. با پاهایتان صاف روی زمین بنشینید. دستان خود را روی وسط پاهای خود قرار دهید، سر و گردن خود را به سمت ناف خم کنید. در این حالت تا 15 بشمارید و به حالت اولیه برگردید. 3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 7 (بالا بردن دست و پا به صورت چهارپا). این تمرین احتمالا برای همه آشناست. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، شکم خود را سفت کنید و شکم خود را به داخل خود بکشید (در قسمت پایین کمر نباید خمیدگی وجود داشته باشد). در این حالت شروع به بلند کردن آهسته بازو و پای مخالف (بازوی چپ - پای راست، دست راست - پای چپ) کنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و همین کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

همچنین می خواهم تأکید کنم که علاوه بر درگیر شدن در کار مطبوعاتی، باید وضعیت سر خود را تحت نظر داشته باشید (به شدت بلند نکنید و آن را پایین نیاورید) و همچنین مطمئن شوید که بدن منحرف نمی شود. به پهلو، زیرا در طول این تمرین وسوسه خواهید شد که کمی به پهلو خم شوید، زیرا حفظ تعادل خود را آسان تر می کند.

تمرین شماره 8 (تمرین قایقرانی). برای این کار به یک اکسپندر یا هر طناب الاستیک دیگری نیاز دارید. منبسط کننده را به دور یک جسم ثابت و محکم ببندید (این می تواند دستگیره یک در بسته باشد)، روی یک صندلی بنشینید و انتهای آزاد منبسط کننده را بگیرید. ساعدهای خود را به صورت عمودی در مقابل خود نگه دارید. آرنج ها باید همسطح شانه ها و زاویه بین شانه ها و ساعدها 90 درجه باشد. انتهای منبسط کننده را بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و عضلات بین تیغه های شانه را منقبض کنید. به موقعیت شروع بازگردید. یک ست 10 تکرار دارد. انجام این تمرین در 3 ست توصیه می شود.

نیمی از این تمرینات را می توان مستقیماً در مطب انجام داد و برخی از آنها (تمرین شماره 2) را حتی بدون بلند شدن از روی صندلی انجام داد. دفعه بعد که احساس خستگی یا سفت شدن در پشت و شانه های خود کردید به آنها فکر کنید و سعی کنید حداقل 4 تمرین اول را انجام دهید. مطمئنم پشیمون نمیشی