4 تمرین برای دختران برای تقویت عضلات بالای کمر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این مجموعه از تمرینات توسط سردبیر مجله Prevention، نویسنده کتابهای سلامت، مربی تناسب اندام، Michele Stanten مخصوص دختران گردآوری شده است. فقط چهار تمرین به شما کمک می کند تا عضلات بالای کمر خود را تقویت کنید.

تقویت عضلات پشت تنها یک موضوع زیبایی شناختی نیست. آنها در بلند کردن وزنه شرکت می کنند، به نشستن و ایستادن کمک می کنند. ماهیچه های قوی پشت شانه های شما را به عقب می کشاند و باعث می شود بلندتر و لاغرتر به نظر برسید. هر کاری (در خانه یا در باشگاه) زمانی که بار به طور مساوی در امتداد ستون فقرات توزیع شود و نه تنها روی ستون فقرات، آسان تر و ایمن تر است.

تمرینات زیر را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. این برای مشاهده اولین نتایج در عرض چند ماه کافی است.

1. ردیف دمبل یا هالتر در شیب

در حالت شروع بایستید: پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پشت صاف باشد، زانوها کمی خم شوند. دمبل یا هالتر را در دستان خود بگیرید. با پشت صاف، 90 درجه به جلو خم شوید و در قسمت پایین کمر کمی خم شوید. نگاهت را به سمت جلو هدایت کن اجازه دهید دست هایتان آزادانه آویزان شوند، کف دست ها را به سمت زانوهایتان بچرخانید.

تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و آرنج های خود را بالا بیاورید و به طرفین اشاره کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

دو ست 10-12 تکراری را با یک استراحت 1 دقیقه ای در میان انجام دهید.

سعی کنید با عضلات پشت خود وزنه بردارید. قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید، خم نشوید. زیاد سنگین نباش

2. گذاشتن بازو به پهلو با یک باند الاستیک

روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را از شانه بازتر کنید. نوار الاستیک را در دستان خود بگیرید و انتهای آن را دور کف دست خود بپیچید. دست چپ خود را بالای سر خود دراز کنید، دست راست را 45 درجه پایین بیاورید. هر دو آرنج باید کمی خم شده و نوار چسب باشد.

بدون تغییر موقعیت دست چپ، سمت راست خود را به پهلو تا سطح پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

10-12 تکرار با دست راست خود انجام دهید. سپس یک دقیقه استراحت کنید و تمرین را برای بازوی چپ تکرار کنید.

از نیروی اینرسی استفاده نکنید. تمرین را تا حد امکان روان انجام دهید. خم نشو

3. پرورش دمبل هنگام نشستن در شیب

دمبل های سبک بردارید. روی لبه یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به هم متصل کنید. به جلو خم شوید، اجازه دهید بازوهایتان آزادانه در امتداد ساق پا آویزان شوند. آرنج های خود را کمی خم کنید، کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند.

تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

دو ست 10-12 تکراری را با یک استراحت 1 دقیقه ای در میان انجام دهید.

قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید، خم نشوید. شانه های خود را فشار ندهید. حرکت را با استفاده از عضلات پشت انجام دهید.

4. کشیدن دمبل به سمت سینه در حالت ایستاده

در حالت شروع بایستید: پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پشت صاف باشد، زانوها کمی خم شوند. دمبل ها را بردارید، بازوهای خود را پایین بیاورید، کف دست خود را به عقب برگردانید.

تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و آرنج های خود را از دو طرف تا سطح شانه بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

دو ست 10-12 تکراری را با یک استراحت 1 دقیقه ای در میان انجام دهید.

مراقب چیزی بودن. سینه و شانه های خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را تا ستون فقرات پایین بیاورید.