نحوه انجام کرانچ روسی برای تقویت عضلات شکم و آسیب نرساندن به کمر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش ممکن است بی خطر باشد، اما باید مراقب تکنیک باشید.

کرانچ های روسی چیست و چرا این کار را انجام می دهند

کرانچ روسی تمرینی است برای پمپاژ بدن با تاکید بر عضلات مورب شکم که طی آن فرد روی زمین می نشیند و بدن را به طور متناوب به چپ و راست می چرخاند.

در کرانچ روسی، راست شکم، فلکسورهای لگن و اکستنسورهای پشت به صورت ایزومتریک کار می کنند تا بدن و پاها را در موقعیت خود نگه دارند. و عضلات مایل داخلی و خارجی شکم منقبض می شوند تا بدن را از این طرف به طرف دیگر بچرخانند و آن را تثبیت کنند.

بنابراین، تمرین تقریباً تمام عضلات هسته مرکزی را به خوبی پمپ می کند. علاوه بر این، برای هر سطح از تمرین به راحتی مقیاس پذیر است و می توان آن را با یا بدون وزنه های اضافی به شکل توپ پزشکی، دمبل یا کتل بل اجرا کرد.

آیا کرانچ های روسی واقعاً به کمر شما آسیب می زند؟

برخی از پزشکان و مربیان کرانچ روسی را یک تمرین خطرناک می دانند.

به عنوان مثال، فیزیوتراپیست برایس هاستینگز از منبع آموزشی آنلاین Les Milles تمرین شکمی را برای اجتناب از / Les Milles توضیح می دهد که یک وضعیت نیمه نشسته همراه با گرد کردن پشت، قسمت قدامی دیسک های بین مهره ای را در قسمت پایین کمر فشرده می کند و جابجا می شود. محتوای مایع (nucleus pulposus) از قسمت مرکزی پشت.

در دراز مدت، این می تواند به بافت همبند دیسک (آنولوس فیبروزوس) آسیب برساند و منجر به کمردرد شود.

با این حال، ما نتوانستیم مطالعاتی را پیدا کنیم که مضرات پیچش های روسی برای ستون فقرات را تایید کند. می توان فرض کرد که اگر تمرین را از نظر فنی به درستی انجام دهید، بدون گرد کردن کمر و چرخاندن قسمت پایین کمر، ضرری بیشتر از حالت خمیده شدن در تمام طول روز در کنار رایانه نخواهد داشت.

و با این حال، اگر کمردرد دارید یا قبلاً با دیسک های بین مهره ای مشکل داشته اید، نباید چرخش روسی را انجام دهید. بهتر است آنها را با یک نوار کناری جایگزین کنید - همچنین عضلات مورب شکم را به خوبی پمپ می کند، اما دیسک های بین مهره ای را فشرده نمی کند.

نحوه انجام کرانچ روسی

اگر هرگز این تمرین را امتحان نکرده اید، با ساده ترین گزینه شروع کنید - با پاهای خود روی زمین.

روی تشک بنشینید، زانوهای خود را با زاویه 90 تا 100 درجه خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بدن را به سمت عقب تا کنید تا زاویه مناسبی بین باسن و بدن وجود داشته باشد، پشت خود را صاف کنید، شکم خود را سفت کنید و بازوهای خود را جلوی سینه دراز کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید، دستان خود را به سمت راست بچرخانید. بیش از حد چرخش نکنید - مطمئن شوید که ناف شما در جای خود باقی می ماند و فقط شانه ها، سینه و قسمت بالایی پشت شما می چرخد. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

اگر نمی توانید در این حالت خمیده شوید، نسخه چالش برانگیزتر پای بلند شده را امتحان کنید.

در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را روی زانو خم کنید، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و آنها را معلق نگه دارید. بدن را به چپ و راست بچرخانید، سعی کنید تا پایان تمرین پاهای خود را پایین نیاورید.

همچنین، کرانچ های روسی اغلب با مدبال انجام می شود - یک توپ کوچک سنگین که در دستان شما راحت است. به جای این پرتابه، می توانید از یک دمبل، کتل بل یا حتی یک بطری آب یا شن استفاده کنید.

روی زمین بنشینید، یک مدال توپ بگیرید، آرنج خود را خم کنید و وزنه را نزدیک سینه خود نگه دارید.

بسته به سطح آمادگی بدنی خود، می توانید کرانچ را با پاهای خود روی زمین یا روی زمین انجام دهید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

این نقص در تکنیک می تواند ورزش را برای کمر شما خطرناک کند. بنابراین، قبل از وزنه زدن، برای تسلط بر تکنیک صحیح وقت بگذارید.

گرد کردن پشت

در طول تمرین کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید.این کار از دیسک های بین مهره ای در برابر فشرده شدن محافظت می کند و فشار وارده بر کمر را کاهش می دهد.

چرخش کمر

در طول چرخش ها، شانه ها، بازوها و قسمت بالایی کمر می چرخند، در حالی که قسمت پایین کمر کمابیش ثابت می ماند.

دقت کنید که ناف همیشه به سمت جلو باشد و در حین چرخش از این طرف به آن طرف حرکت نکند.

حرکت ساق پا به پهلو

چرخش پاها مقداری از بار را از عضلات شکم کم می کند. اطمینان حاصل کنید که باسن در یک مکان قرار دارد و در جهت مخالف دست ها حرکت نکنید.

چگونه می توانید کرانچ های روسی را اجرا کنید

انواع مختلفی از کرانچ های روسی وجود دارد که می توانید در تمرینات خود برای تنوع و بار اضافی استفاده کنید.

با دستانی پشت سرت

پاهای خود را روی زمین بگذارید، دست های خود را پشت سر قرار دهید و بدن خود را بچرخانید و سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید.

اگر می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید، سعی کنید بازوهای مستقیم خود را روی سر خود دراز کنید و آنها را روی هم ضربدری کنید.

خم شدن متناوب زانو

دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست های خود را به هم جمع کنید، پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را بالا بیاورید. در حالی که زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. سپس به سمت چپ بچرخید و موقعیت پاها را برعکس تغییر دهید.

با کش مینی روی بازوها

باند الاستیک را روی مچ دست خود قرار دهید، شانه ها و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید و بازوهای مستقیم خود را باز کنید و بر مقاومت باند الاستیک غلبه کنید. کرانچ های روسی را با پاهای خود روی زمین اجرا کنید بدون اینکه فشار روی اکسپندر را کاهش دهید.

پرتاب توپ روی زمین

برای این تنوع، به یک توپ شنی یا توپ پزشکی نیاز دارید.

برای کرانچ های روسی در حالت شروع قرار بگیرید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به پهلو بچرخید و توپ را روی زمین کنار باسن خود پرتاب کنید. پرتابه پرتاب شده را بگیرید و همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

چگونه کرانچ را به تمرینات خود اضافه کنید

ابتدا، نسخه خود را از کرانچ های روسی پیدا کنید - با پاهای روی زمین یا وزن، با یا بدون وزنه. سختی را انتخاب کنید که بتوانید کمر خود را تا آخرین تکرار صاف نگه دارید. کرانچ روسی را در 3 ست 20 باری (10 بار در هر جهت) انجام دهید.

شما نباید این تمرین را در هر تمرین انجام دهید - یک بار در هفته کافی است. در بقیه روزها، حرکات دیگری را برای پمپ کردن هسته امتحان کنید: "دوچرخه"، "صخره نورد"، انواع مختلف تخته، بلند کردن پاهای آویزان و غیره. این روش به شما کمک می کند تا عضلات خود را بدون آسیب رساندن به کمر به خوبی بارگیری کنید.