چگونه برای عضله سازی بدون آسیب رساندن به کمر، هایپراکستنشن انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

از نظر فنی، ایمن و کارآمد گسترش دهید.

هایپراکستنشن چیست و چرا انجام می شود؟

هایپراکستنشن تمرینی است که در آن مفصل ران خود را با پاهای ثابت کشیده می‌کنید. شما باید آن را در تمرینات خود بگنجانید زیرا:

1. باسن و عضلات پشت ران را پمپاژ می کند.
2. اکستانسورهای پشت را تقویت می کند، گروهی از عضلات اطراف ستون فقرات که به حفظ وضعیت بدن و محافظت از کمر در برابر آسیب در طول تمرینات قدرتی و در زندگی روزمره کمک می کند.
3. کمردرد را تسکین می دهد.
4. عملکرد در تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. هایپر اکستنشن به شما کمک می کند تا در عین حفظ کمر خنثی، بر اکستنشن قدرتمند لگن تسلط پیدا کنید. این حرکت برای عملکرد خوب در اسکات، ددلیفت، قاپ و تمیز و بسیاری از تمرینات دیگر ضروری است.

آیا هایپراکستنشن آسیب می رساند

بله، اگر کمر خود را بیش از حد صاف می کنید، این کار را به شدت یا با وزن اضافی انجام دهید. کشیدگی بیش از حد باعث ایجاد فشار در ستون فقرات کمری می‌شود و اگر دیسک‌های بین مهره‌ای قبلاً به دلیل نشستن مداوم فشرده شده باشند، گشاد شدن بیش از حد ناگهانی می‌تواند منجر به بیرون زدگی یا بیرون زدگی دیسک شود.

اگر حالت طبیعی کمر را حفظ کنید، به آرامی حرکت کنید و حرکات را کنترل کنید، اکستنشن بیش از حد مفید خواهد بود.

تفاوت بین شبیه سازهای هایپراکستنشن چیست؟

دو گزینه اصلی برای نیمکت هایپراکستنشن یا به عبارت دیگر صندلی رومی وجود دارد:

1. نیمکت خوابیده … غلتک های ساق پا در پایین و بالشتک ران در بالا قرار دارند، بنابراین در حین تمرین، پاها در زاویه 45 درجه قرار دارند.
2. نیمکت مستقیم … در اینجا غلطک ها در همان ارتفاع بالشتک قرار می گیرند، به طوری که پاها تقریباً موازی با کف هستند. GHD (Glute Hamstring Developer) نیز به چنین شبیه سازهایی تعلق دارد. تفاوت آن با صندلی های رومی ساده به شکل کوسن نیم دایره و غلتک های دوتایی است که باید پاهای خود را بین آنها قرار دهید.

هر دو گزینه برای هایپراکستنشن به خوبی کار می کنند. و گفتن اینکه کدام یک از شبیه سازها بهتر است بسیار دشوار است: هر دو مزایای خود را دارند.

هایپراکستنشن روی نیمکت صاف کمی بهتر است، باسن را بارگذاری می کند و به انجام اکستنشن قدرتمند لگن کمک می کند، که برای ورزشکاران قدرتی مهم است.

در عین حال، صندلی رومی با شیب 45 درجه راحت تر است: اگر ماهیچه ها هنوز برای بارهای سنگین آماده نباشند، آسان تر است که روی آن بالا بروید و محدود کردن دامنه حرکت آسان تر است.

نحوه انجام هایپراکستنشن روی نیمکت شیبدار

دستگاه را طوری تنظیم کنید که استخوان های بیرون زده لگن (برآمدگی های ایلیاک) به بالش برخورد نکنند. پاهای خود را پشت غلتک های نرم شبیه ساز از زیر قرار دهید و پاهای خود را محکم روی سکو فشار دهید.

بدن خود را در یک خط مستقیم از پاها تا تاج سر دراز کنید و قوس طبیعی در قسمت پایین کمر حفظ کنید. می توانید بازوهای خود را در مقابل خود ضربدری کنید یا آنها را پشت سر خود قرار دهید - دومی تمرین را کمی پیچیده می کند.

پشت خود را صاف نگه دارید، خود را تا انتهای محدوده پایین بیاورید. گردن خود را در راستای پشت خود نگه دارید.

به آرامی به موقعیت شروع بلند شوید و تکرار کنید.

نحوه انجام هایپراکستنشن روی نیمکت مستقیم

دستگاه را طوری تنظیم کنید که استخوان های لگن به بالش برخورد نکنند - قسمت جلویی ران روی آن فشار داده می شود.

پاهای خود را بین دو غلتک قرار دهید و بدن خود را در یک خط موازی با زمین دراز کنید. وضعیت کمر خنثی را حفظ کنید. بازوهای خود را جلوی خود یا پشت سر خود جمع کنید - دومی دشوارتر است.

پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی خود را پایین بیاورید. شما نباید این کار را با زاویه راست در مفصل ران انجام دهید، چه برسد به اینکه در آن ثابت باشید. در این موقعیت، شما به سادگی استراحت می کنید - عضلات هیچ باری دریافت نمی کنند. بنابراین منطقی است که پایین آوردن را زودتر متوقف کنید و بدون مکث شروع به بلند کردن کنید.

به موقعیت شروع بروید، 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس دوباره شروع به پایین رفتن کنید. مطمئن شوید که در نقطه بالایی قسمت پایین کمر خنثی می ماند - نیازی به بالا رفتن نیست.

از تکانه استفاده نکنید - همه حرکات باید صاف و کنترل شده باشند.

نحوه تغییر تمرین برای افزایش بار روی باسن

این نکات به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از عضلات گلوتئال خود ببرید:

1. پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید. از آنجایی که فیبرهای ماهیچه های سرینی زاویه دار هستند، چرخاندن باسن به سمت بیرون بهترین کار را برای آنها خواهد داشت.
2. باسن را در بالای تمرین فشار دهید - با کشش کامل بدن. این به ایجاد استرس مکانیکی اضافی و افزایش محرک رشد کمک می کند.
3. کمر خود را از کار خارج کنید. برای انجام این کار، دست های خود را جلوی سینه جمع کنید و پشت خود را گرد کنید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید.

چگونه ورزش را تغییر دهیم تا فشار وارده بر کمر را افزایش دهیم

اگر می خواهید بار روی کمر خود را بدون ایجاد فشار بیش از حد در قسمت پایین کمر خود افزایش دهید، یک تمرین چرخشی تدریجی را امتحان کنید.

دستگاه را طوری تنظیم کنید که لگن روی بالش باشد، بدن را با پشتی خنثی بکشید، دست‌ها را جلوی سینه‌تان جمع کنید.

از این موقعیت، به آرامی شروع به پیچیدن کنید، از گردن شروع کنید و به کمر ختم کنید. مهره پشت خود را به مهره بچرخانید تا به نقطه منتهی برسید.

سپس شروع به برگرداندن ستون فقرات به موقعیت اولیه خود به همان آرامی کنید.

این تمرین برای ماهیچه های شما عالی عمل می کند، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و توانایی شما را برای کنترل وضعیت کمر بهبود می بخشد.

نحوه انجام هایپراکستنشن وزنی

اگر می توانید 15 تا 20 اکستنشن در هر ست با تکنیک صحیح انجام دهید، وزنه ها را امتحان کنید.

یک پنکیک از هالتر به وزن 2، 5 یا 5 کیلوگرم بردارید و آن را در بالای ذوزنقه قرار دهید یا در دستان خود نگه دارید و سر خود را لمس کنید. هرچه فاصله آن تا مفصل ران بیشتر باشد، تمرین سخت‌تر می‌شود.

همچنین می توانید هایپراکستنشن را با هالتر روی شانه انجام دهید. سعی کنید ابتدا این کار را با یک میله (10-15 کیلوگرم) انجام دهید تا مطمئن شوید که عضلات شما برای این بار آماده هستند.

یکی دیگر از گزینه های خوب ورزش با نوارهای مقاومتی است که به پاهای دستگاه قلاب شده اند. در قسمت پایین، بار حداقل خواهد بود، و با افزایش آن، به دلیل کشش نوار به شدت افزایش می یابد.

وزنه ها را با دقت بیشتری انتخاب کنید و این تکنیک را دنبال کنید: اگر نمی توانید وزنه برداری را بدون تاب زدن انجام دهید، وزن را کاهش دهید.

چگونه هایپراکستنشن را به تمرینات خود اضافه کنید

از آنجایی که هایپراکستنشن برای گرم کردن کمر، همسترینگ و باسن شما عالی است، بلافاصله پس از گرم کردن، 1-2 ست 10-15 بار بدون وزنه در هر تمرین انجام دهید. این به فعال شدن ماهیچه های پشت بدن، افزایش عملکرد و محافظت از کمر در برابر آسیب کمک می کند.

اگر می‌خواهید از آن به عنوان یک تمرین قدرتی استفاده کنید، هفته‌ای یک بار تمرینات وزنه‌دار را انجام دهید، به طور متناوب با سایر تمرین‌های پشت ران و باسن: صبح بخیر، ددلیفت رومانیایی و ددلیفت روی پاهای مستقیم، پل باسن با وزنه و غیره..

3-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید. وزنه را طوری بردارید که آخرین تکرارها در ست سنگین باشد، اما می توانید بدون تاب خوردن آنها را کامل کنید.