چگونه در باشگاه بدون آسیب رساندن به خود پیشرفت کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مهم نیست که چگونه به خودتان انگیزه می دهید که آهن بکشید. هدف شما مانند دیگران است - پیشرفت. با شهود، احتمالاً می خواهید وزن خود را افزایش دهید تا به نتایج جدیدی برسید، اما گزینه ای برای افزایش تعداد تکرارها نیز وجود دارد. بیایید بفهمیم که این یا آن رویکرد در چه شرایطی قابل اجرا است و همچنین دلایل اصلی عدم پیشرفت را در نظر بگیریم.

در مورد پیشرفت در زمینه افزایش بار تمرینی، باید فوراً موافقت کنید که سایر عوامل مؤثر بر پویایی مثبت را کنترل می کنید. خواب، تغذیه، سطح استرس. ما معتقدیم که شما با این موضوع خوب هستید.

با گذشت زمان، باید به افزایش وزن یا تعداد تکرارها در یک تمرین خاص فکر کنید. بدن شما با بار فعلی سازگار شده است، یعنی مقداری پیشرفت کرده اید و باید ادامه دهید.

با این حال، قبل از رفتن به سوال اصلی، لازم است درک کنیم که چرا پیشرفت را متوقف می کنیم.

چرا ممکن است پیشرفت وجود نداشته باشد

بدن ما هم خونسرد است و هم تنبل. اگر بتواند با موقعیت های نوظهور با کمک آنچه از قبل دارد کنار بیاید، بدون تأثیر خارجی تغییر نخواهد کرد. بر این اساس، اولین دلیل ممکن برای عدم پیشرفت، ناتوانی شما در انجام آنچنان فعالیت بدنی به بدن است که در شرایط فعلی تحمل آن برایش سخت باشد. شما به سادگی به اندازه کافی ورزش نمی کنید.

بلافاصله باید روشن شود که موضوع عدم پیشرفت به هیچ وجه به تازه واردان مربوط نمی شود. کسانی که اخیراً به باشگاه آمده اند باید اولویت های کاملاً متفاوتی داشته باشند: تسلط بر تکنیک و تقویت بدن. تمام برنامه های آموزشی برای مبتدیان بر پایه ایجاد تدریجی پایگاهی برای پیشرفت بیشتر است.

شروع خیلی ناگهانی و آسیب ناشی از آن شما را در همان ابتدای سفر ناتوان می کند. از خود بپرسید: آیا به همین دلیل تصمیم به تحصیل گرفتید؟

در ابتدا لازم نیست یک مبتدی به پیشرفت فکر کند. بعداً بدن شما با افزایش استقامت و قدرت توانایی انجام کارهای بیشتر را پیدا می کند و در کنار آن نتایج کار نیز نمایان می شود. احتمالاً ورزشکاران حرفه‌ای را با تمرینات فوق‌العاده دیده‌اید، اما همه آنها در طول سال‌ها به دنبال آن بوده‌اند.

همچنین اتفاق می افتد که فرد بیش از حد ورزش کند. شما قبلاً مقداری پایگاه به دست آورده اید، اما به دلیل عجله، بلافاصله خود را به چنان ریتمی سوق دادید که بدن دیگر زمانی برای بهبودی ندارد. این اتفاق می افتد، و حتی اگر یک هفته پیش هنوز می توانستید قبل از تمرین بعدی احساس استراحت کامل کنید، اکنون به وضوح خستگی باقی مانده از آخرین تمرین را احساس می کنید. عبور از این خط آسان است و عواقب بهبودی ناقص بلافاصله خود را احساس می کند. نه تنها پیشرفت نخواهید کرد، بلکه حتی نمی توانید حجم کاری آخرین تمرین را کامل کنید. به عنوان یک امتیاز، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

یکی دیگر از دلایل رکود ممکن است این باشد که یک برنامه تمرینی را انتخاب کرده اید که بسیار دشوار است. بله، کمی عجیب به نظر می رسد، زیرا ما به دیدن ارتباط مستقیم بین تلاش انجام شده و نتیجه عادت کرده ایم. این را تمرین مشهورترین ورزشکاران تأیید می کند. حداقل به آرنولد و نحوه کار او در سالن نگاه کنید. در واقع، شما نمی توانید در این زمینه روی افراد حرفه ای تمرکز کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، آنها سال هاست که به این سمت رفته اند.

یک فرد آموزش ندیده نه تنها از یک برنامه آموزشی پیچیده بهره نمی برد، بلکه خود را به چارچوب های کاملاً غیرضروری می کشاند.

وقتی دیگر متوجه پیشرفت در چنین برنامه ای نمی شوید، به سادگی جایی برای رفتن ندارید.برنامه های تمرینی خاص مستلزم سطح بسیار بالایی از آمادگی جسمانی، اما تنوع بسیار کم است. یا همه کارها را طبق یک روش واضح انجام می دهید یا اصلا از برنامه های خاص استفاده نمی کنید.

به طور کلی، اشتباهات افراد تازه کار و بازدیدکنندگان با تجربه تر بسیار شبیه به هم است. نداشتن حوصله و تمایل به انتخاب تمرین بسیار بسیار بدون توجه به سطح تمرین خود دشمنان اصلی شما در مسیر پیشرفت پایدار درازمدت هستند.

به علاوه یک کیلوگرم یا به اضافه یک تکرار؟

فرض کنید با سلامت عقل مناسب با باشگاه برخورد کردید، اما باز هم به سقف ضربه زدید. این برای همه اتفاق می افتد و شما نیز باید تاکتیک هایی را برای توسعه بیشتر انتخاب کنید. چه چیزی را افزایش دهیم؟ تکرارها یا وزن؟ اگر مهم ترین مؤلفه هر ورزش - تکنیک را فراموش نکنید، به راحتی می توانید پاسخ درست را پیدا کنید.

تکنیک صحیح تمرین پایه و اساس همه چیز است. به محض اینکه شخصی چیزی را بالاتر از تکنیک قرار دهد، آسیب می بیند. و حتی اگر به اندازه کافی خوش شانس باشد که آسیب نبیند، باز هم نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد. با افزایش وزن، پیروی از قوانین همیشه دشوارتر است و بعید است که تکرار اضافی با وزنه ای که از قبل به خوبی تسلط یافته اید تأثیر منفی بر تکنیک بگذارد. بنابراین، اول از همه، باید روی افزایش تعداد تکرارها کار کنید. از طرف دیگر، می توانید الگوی تنظیم شده را آزمایش کنید، اما در این مورد بهتر است سعی کنید وزنی را که قبلاً برای بدن شما آشناست، فشار دهید.

بیشتر تمرینات حول عدد جهانی 10 ساخته می شوند. این تعداد تکرارهایی است که اغلب در یک رویکرد گنجانده شده است.

با تاکید بر قدرت می توان تعداد تکرارها را به 8-6 کاهش داد و با تمرینات استقامتی یا خشک کردن می توان آن را به 12 یا کمی بیشتر افزایش داد. مجموع یک فاصله معین در منطقه 8-12 تکرار است. در این حدود است که می توانید با وزن معین کار کنید. وقتی 12 تکرار آسان و با اطمینان انجام می شود و غریزه شما به شما می گوید که جلوتر بروید، یک پوند اضافه می کنید و تعداد تکرارها را به 8 کاهش می دهید. پس از یک رویکرد آزمایشی، ممکن است به نظرتان برسد که هشت خیلی کم است. در این مورد، تکرارها را افزایش دهید، اما فقط بدون فدا کردن تکنیک. به یاد داشته باشید، تکنیک مهم ترین است.

افزایش تعداد تکرارها تقریباً در همه شرایط کار می کند. فرض کنید پیشرفت نمی کنید زیرا کار زیادی انجام نداده اید. در چنین حالتی، افزایش تعداد تکرارها، پتانسیل بیشتری برای افزایش وزن به شما می دهد. اگر به دلیل شدت تمرین بیش از حد بایستید و زمانی برای ریکاوری ندارید، افزایش تعداد تکرارها به بدن شما کمک می کند تا برای افزایش وزن بیشتر استقامت بیشتری داشته باشد.

البته درونی بلندپرواز و کم حوصله شما مقاومت خواهد کرد. تعداد تکرارها را افزایش خواهید داد، اما چیزی از درون می گوید: "بیا، تو مردی، باید بیشتر بلند کنی. پنج مورد دیگر اضافه کنید و دوباره امتحان کنید." متأسفانه، در این مرحله، شهود شما شما را شکست می دهد. مانند یک مبتدی، ابتدا باید آماده شوید، یک ذخیره ایجاد کنید، که با استفاده از آن می توانید با اطمینان به جلو حرکت کنید. در غیر این صورت، وزن جدید خود را آماده نمی بینید. معمولا هیچ چیز خوبی از آن حاصل نمی شود.

اولویت های

با تلاش برای دستیابی به تمام نتایج قابل تصور و غیرقابل تصور در ورزشگاه در سریع ترین زمان ممکن، درگیر خطرناک ترین بازی زندگی خود می شوید. برنده شدن در آن باز هم کارساز نخواهد بود، اما از دست دادن سلامتی یا زندگی یک امر ضروری است. اینترنت مملو از ویدیوهای تازه کارهایی است که با هالتر سنجاق شده اند. گاهی اوقات آنها خوش شانس هستند و وزن را می توان از روی سینه یا گردن برداشت. گاهی اوقات نه.

آسیب های تمرینات قدرتی برای سال ها باقی خواهند ماند. به عبارت ساده، زمانی که احمق باشید، فرصت پرداختن کامل به ورزش های جالب را تا آخر عمر از خود سلب خواهید کرد.

و حتی اگر تا حد مجاز ورزش نمی کنید، شروع تند با بارهای دیوانه وار و یک برنامه تمرینی فوق العاده دشوار به شما اجازه نمی دهد که در آینده به طور پیوسته پیشرفت کنید. اگرچه بدن ما می تواند کارهای زیادی انجام دهد، اما هنوز برای سازگاری نیاز به زمان دارد. اگر پیشرفت شما از توانایی های بدن شما پیشی نگیرد بسیار بهتر است.

هر مربی باتجربه ای در سنین بالا همین را به شما می گوید، اما همه نمی توانند از اشتباهات دیگران درس بگیرند. اگر نمی‌خواهید سال‌هایی که بدنتان به شما اجازه می‌دهد در باشگاه ورزش کنید، به‌طور اجتناب‌ناپذیری که در طول سال‌ها پیری به شما اجازه می‌دهد، اصلاً تمرینات قدرتی انجام ندهید. اینجا عجله ای نیست.