پمپاژ کردن: تمرین روی میله افقی بازوها، کمر و شکم شما را تقویت می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

روی میله متقاطع، نه تنها می توانید خود را بالا بکشید.

زمین های ورزشی مدرن با سطح و انواع وسایل ژیمناستیک عالی هستند. اما اگر تنها یک نوار افقی قدیمی در کنار خانه شما وجود داشته باشد، چه؟

خوشبختانه، شما می توانید بیشتر از بالا کشیدن میله انجام دهید. ما تمرینی را به شما نشان خواهیم داد که کمر، بازوها و حتی شکم شما را با فلکسورهای لگن کاملاً پمپاژ می کند. در یک کلام، کل قسمت بالایی بدن را کاملاً بارگیری می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرینات زیر را به تعداد مشخص شده انجام دهید:

• کشش - 8-10 بار.
• زانوها به سمت سینه با چرخش به پهلو - 12-16 بار.
• فشار از نوار افقی - 10-12 بار.
• نگه داشتن گوشه در آویزان - 30 ثانیه.

حرکات را پشت سر هم با حداقل استراحت انجام دهید - تا زمانی که لازم است به طوری که در وسط ست از میله نیفتید. پس از پایان نگه داشتن گوشه، 2-3 دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. 3-5 دایره را با تمرکز بر رفاه انجام دهید.

ترسناک نیست اگر در برخی از حلقه ها نتوانید رویکرد را کامل کنید. به عنوان مثال، به جای 10 بار کشش، 8 یا حتی 6 بار انجام می دهید. نکته اصلی این است که شما تمام تلاش خود را می کنید و تمرین را تقریباً تا حد نارسایی عضلانی انجام می دهید.

و گچ را با خود ببرید: به شما یک چنگال امن می دهد و به شما کمک می کند تا تکرارهای بیشتری را بدون لغزش از میله انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

کشش

کشش را به روش کلاسیک انجام دهید: با گرفتن مستقیم به اندازه عرض شانه، بدون تاب خوردن و تکان دادن.

بدن را سفت و منقبض نگه دارید، وقتی قدرت شما تمام شد، چانه خود را به سمت نوار افقی دراز نکنید. به آرامی و تحت کنترل خود را پایین بیاورید - به شدت زمین نخورید تا به شانه های خود آسیب نرسانید.

اگر هنوز نمی دانید که چگونه به سمت بالا بکشید، تمرین را با یک نسخه غیر عادی جایگزین کنید: با یک پرش بلند شوید و 5-6 ثانیه پایین بیایید.

زانوها به سینه، چرخش به پهلو

روی یک میله افقی آویزان شوید، شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به عقب متمایل کنید - تصور کنید استخوان شرمگاهی خود را به سمت ناف خود بکشید. از این حالت، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که آنها را به پهلو بچرخانید، گویی می خواهید به شانه خود برسید.

پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و دسته ای از حرکات را در جهت دیگر تکرار کنید. اگر این برای شما خیلی سخت است، کشش های منظم زانو به سینه را بدون پیچش اضافی انجام دهید.

فشارهای فشاری از نوار افقی

روی نوار افقی در حالت تکیه گاه قرار بگیرید. برای این کار می‌توانید از خروج نیرو استفاده کنید، بالا آمدن با غلت زدن، یا خزیدن، در حالی که پاهای خود را روی ستون قرار دهید.

در مفاصل لگن خم شوید به طوری که پاهای شما فراتر از خط میله افقی به جلو بروند و بدن شبیه کنه باشد. آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا جایی که قسمت بالای شکم شما میله را لمس کند.

خود را فشار دهید و دوباره تکرار کنید.

نگه داشتن گوشه در آویزان

به یک میله افقی آویزان شوید و پاهای خود را با بدن در زاویه ای قائم بالا بیاورید. آنها را از ناحیه زانو صاف کرده و به مدت 30 ثانیه در موقعیت قفل کنید.

اگر فقط می توانید چند ثانیه خود را نگه دارید، زانوهای خود را تا زاویه راست خم کنید - این کار حفظ موقعیت مورد نظر را آسان تر می کند.