فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
اکنون می دانید که چگونه به دویدن صبحگاهی خود پایان دهید.
اگر صبح در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری هستید، با میله‌های افقی به نزدیک‌ترین سکو بروید. ما تمرین کوتاهی را گردآوری کرده‌ایم که برای تمرین صبحگاهی مناسب است: تمام گروه‌های عضلانی اصلی را پمپاژ می‌کند، به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و قبل از روز شما را خسته نمی‌کند.
چگونه یک تمرین انجام دهیم
این مجموعه شامل تمرینات زیر است:
- کشش شیبدار - 12 بار.
- فشار بر روی زمین با تغییر در تنظیم دست - 15 بار.
- اسکات "تپانچه" - 10 بار در هر پا.
- بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه روی میله های ناهموار - 12 بار.
هر تمرینی را می توان ساده کرد. در ویدیوی زیر سطوح مختلف سختی حرکات را به شما نشان می دهم تا بتوانید بدون توجه به آمادگی جسمانی خود، از پس این مجموعه برآیید.
تمام تمرینات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید سپس 60-90 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. سه دایره را تکمیل کنید و می توانید به خانه بروید.
نحوه انجام ورزش
کشش های شیبدار
یک میله افقی کم پیدا کنید، آن را با یک چنگال مستقیم بگیرید و بدن و پاهای خود را در یک خط بکشید. بالا بکشید تا قفسه سینه به میله برخورد کند و کمر را پایین بیاورید.
سختی تمرین را با ارتفاع میله افقی تنظیم کنید: هر چه بدن شما به حالت افقی نزدیکتر باشد، انجام حرکت دشوارتر می شود.
فشارهای فشاری از روی زمین با تغییر در تنظیم دست ها
صاف بایستید و کف دست هایتان را آنقدر به هم نزدیک کنید که انگشت اشاره و شست به هم نزدیک شوند.
یک حرکت فشاری انجام دهید و سپس با دست راست خود یک قدم به پهلو بردارید به طوری که بین کف دست ها به اندازه عرض شانه های شما فاصله باشد. در این حالت فشار دهید و دوباره دست راست خود را در کنار چپ قرار دهید.
به تغییر پهنای بازوها ادامه دهید و با دست راست یا چپ به پهلو برگردید.
اگر هنوز نمی‌دانید که چگونه از روی زمین فشار وارد کنید، تمرین را روی یک میله افقی کم یا نیمکت انجام دهید.
هرچه ساپورت بالاتر باشد، حرکت آسان تر است.
اسکات "تپانچه"
سعی کنید چمباتمه بزنید تا پاشنه پای آزادتان با زمین تماس نداشته باشد و زانوی پای تکیه گاه در هنگام صعود به سمت داخل نچرخد.
اگر هنوز نمی دانید چگونه این اسکات را انجام دهید، نسخه سبک تر را امتحان کنید - تپانچه های نیم برد روی یک تکیه گاه.
شما همچنین می توانید "تپانچه" را با پشتیبانی در پشت پیشخوان یا در لبه نیمکت بسازید.
بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه روی میله های ناهموار
روی میله های ناهموار بپرید، شانه ها و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید. زانوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه بکشید و کمر را پایین بیاورید. حرکت را بدون تکان دادن انجام دهید، پاهای خود را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید.
اگر هیچ میله ای در سایت شما وجود ندارد، می توانید این تمرین را روی نوار افقی انجام دهید.
توصیه شده:
پمپاژ کردن: تمرین روی میله افقی بازوها، کمر و شکم شما را تقویت می کند
در نوار افقی، نه تنها می توانید خود را بالا بکشید: ما تمرینی را به شما نشان خواهیم داد که تمام قسمت بالایی بدن را به خوبی پمپ می کند. با حداقل استراحت پشت سر هم حرکت کنید
اگر یک مبتدی مطلق هستید، چگونه میله های افقی در فضای باز انجام دهید
مجموعه ای از تمرینات ساده میله افقی در فضای باز برای همه گروه های عضلانی اصلی مناسب است حتی برای کسانی که به یاد نمی آورند آخرین بار چه زمانی بالا کشیده اند
نحوه ساختن شکم بر روی میله افقی: 5 تمرین موثر برای مبتدیان
یک هکر زندگی به شما می گوید که چگونه به درستی فشار را روی نوار افقی پمپ کنید. نتیجه پس از چند ماه تمرین منظم قابل توجه خواهد بود
نحوه آویزان کردن به میله افقی برای گرفتن آهنی و پشتی سالم
دلایل مختلفی برای گنجاندن آویزان نوار افقی در تمرینات شما وجود دارد. لایف هکر در مورد هر یک از آنها صحبت می کند و تکنیک تمرین را به تفصیل شرح می دهد
جایگزین زمستانی برای تمرینات میله افقی تابستانی
اولین چیزی که با شنیدن عبارت "تمرین با میله" به ذهنتان خطور می کند چیست؟ برای بسیاری، قطب (قطب) منحصراً با دختران زیبا در لباس زیر زنانه و یک باشگاه نوار مرتبط است. و کسی فکر می کند که چنین آموزش فقط برای دختران سرگرم کننده است. چه چیزی در آن سخت است؟ امروز می خواهیم این افسانه را از بین ببریم و به شما نشان دهیم که تمرین با میله به همان اندازه که زیباست دشوار است.