اگر یک مبتدی مطلق هستید، چگونه میله های افقی در فضای باز انجام دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برنامه ای برای کسانی که آخرین باری را که خود را بالا کشیده اند به خاطر نمی آورند.

هوای بیرون عالی است، یک زمین بازی با میله های افقی در نزدیکی خانه وجود دارد، و شما تصمیم گرفتید که وقت آن است که مراقب سلامتی و اندام خود باشید.

این یک ایده عالی است، اما شما باید از قبل در مورد برنامه تصمیم بگیرید و به تدریج وارد روند آموزش شوید. در غیر این صورت، ممکن است انگیزه شما بعد از اولین درس تمام شود،

اگر آخرین باری که در درس تربیت بدنی خود را بالا کشیدید و ورزش را فقط با دویدن در اطراف استادیوم مدرسه مرتبط کردید، در سایت به شما می گوییم که چه کاری انجام دهید.

از کجا تمرین خود را شروع کنید

از گرم کردن غافل نشوید، به خصوص اگر صبح ها ورزش می کنید. 5-10 دقیقه طول می کشد و از سه قسمت تشکیل می شود - دو قسمت اول در ویدیوی زیر نشان داده شده است.

1. ژیمناستیک مشترک: کج ها و چرخش های سر، چرخش شانه ها، آرنج ها و مچ ها، خم شدن های سه گانه به جلو، چرخش باسن، زانوها و پاها. این کار را 5-10 بار در هر جهت انجام دهید.
2. کشش پویا: شیب و چمباتمه عمیق با چرخش بدن - 3 بار، وضعیت سگ با لانژ عمیق به جلو - 3 بار از هر پا، جهش به پهلو با لمس پای مخالف - 10 بار.
3. کاردیوی کوتاه … این می تواند 20 جک جامپیگ، 3 ست 30 ثانیه ای دویدن در محل، یا 50-100 طناب پریدن باشد.

اگر زمین بازی شما نزدیک به خانه است، می توانید همانجا خود را گرم کنید. اگر نیاز دارید که به آن برسید، دو نقطه اول گرم کردن را در خانه انجام دهید و سپس به محل تمرین بدوید.

با سرعت مکالمه بدوید - زمانی که می توانید حرکت کنید و همچنان مکالمه را بدون نفس نفس زدن ادامه دهید. و فاصله را در نظر بگیرید. به عنوان گرم کردن، بیش از 3 کیلومتر ندوید، در غیر این صورت قدرتی برای درس باقی نمی ماند.

اگر سایت دورتر است، می توانید دوچرخه سواری کنید - گرم می شود و شما را برای تمرین آماده می کند.

در سایت چه باید کرد

وظیفه اصلی شما در حال حاضر این است که بدن را دوباره با الگوهای مختلف فعالیت حرکتی آشنا کنید.

برای انجام این کار، در چارچوب یک تمرین، تمریناتی را برای تمام گروه های عضلانی بزرگ انجام می دهیم:

1. کشش های شیبدار - پشت، عضله دوسر.
2. فشارهای بالا بردن - قفسه سینه، سه سر بازو.
3. پایه دستی - شانه ها.
4. شیب منفی - سینه، عضله سه سر.
5. بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که آویزان هستید - شکم، فلکسورهای لگن.
6. پله های مرتفع - باسن، باسن، ساق پا.
7. اسکات یک پا / لانژ - باسن، باسن، ساق پا.

به یاد داشته باشید که هر حرکت را می توان دشوارتر یا ساده تر کرد تا متناسب با سطح مهارت شما باشد. هدف شما انجام 10-12 تکرار با فرم خوب است. هر حرکت را در سه ست انجام دهید و بین آنها 90-120 ثانیه استراحت کنید.

کشش های شیبدار

این تمرین عضلات پشت، شانه و ساعد را پمپاژ می کند و بدن را برای کشش های کلاسیک آماده می کند.

روی یک میله پایین آویزان شوید، شکم و باسن خود را سفت کنید و تا زمانی که قفسه سینه شما میله را لمس کند، بالا بکشید. با گذشت زمان، می توانید ارتفاع میله افقی را تغییر دهید - هر چه بدن شما به افقی نزدیک تر باشد، بالا کشیدن آن دشوارتر است.

اگر سایت شما فقط نوار افقی بالایی دارد، می توانید کشش های غیرعادی یا منفی انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را با کشش های شیب دار جایگزین کنید تا تمرینات خود را متنوع کنید.

با یک پرش خود را به سمت بالا بکشید تا به کمک تکانه به اوج برسید. و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و سعی کنید فاز خارج از مرکز را حداقل برای پنج ثانیه بکشید.

اگر می توانید 3 تا 5 حرکت کششی کلاسیک انجام دهید، می توانید این حرکت را علاوه بر شیب یا غیرعادی در تمرین خود بگنجانید. سه ست را در فاصله نزدیک انجام دهید - تا جایی که می توانید.

بین ست ها 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید تا ماهیچه ها زمان ریکاوری داشته باشند و در ست های بعدی در تکرارها ضرر زیادی نداشته باشید.

می توانید گیره ها را به طور متناوب تغییر دهید تا ماهیچه ها به طور مساوی بارگیری شوند. به عنوان مثال، در یک تمرین، کشش را با گرفتن مستقیم و در دیگری با گرفتن معکوس انجام دهید.

از تمرینات فشاری پشتیبانی کنید

یک میله یا نیمکت افقی کم انتخاب کنید و با توجه به شکل، حرکت فشاری انجام دهید: بدن را در یک خط کشیده نگه دارید، شکم و باسن را سفت کنید. برای جلوگیری از افتادگی آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.

به تدریج ارتفاع تکیه گاه را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید یک فشار کامل از روی زمین را کامل کنید.

شیب های عجیب و غریب

روی میله های ناهموار بپرید، شانه های خود را پایین بیاورید و شکم خود را سفت کنید. سپس، به مدت 5-8 ثانیه، خود را پایین بیاورید، آرنج های خود را خم کنید تا شانه های شما موازی میله ها شوند. پس از آن، بایستید و دوباره روی میله های ناهموار بپرید.

هنگامی که می توانید پنج فشار کلاسیک را روی میله های ناهموار کامل کنید، نگاتیو را به حالت معمول تغییر دهید و سه ست نقطه خالی انجام دهید و بین 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.

پایه دستی

روی دست ها بایستید و روی میله های دیوار تکیه دهید، بدن خود را در یک خط بکشید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در وضعیت نگه دارید. سپس استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

اگر بازوها و شانه های شما هنوز برای این چالش آماده نیستند، یک پایه دستی ساده را امتحان کنید و پاهای خود را روی یک گلدان قرار دهید.

پاهای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که گویی می خواهید فشارهای اریب انجام دهید. سپس دستان خود را به تکیه گاه نزدیک کنید تا بدن از لگن تا سر در یک خط کشیده شود و پاها روی گلدان باقی بمانند.

این وضعیت را برای 10-30 ثانیه نگه دارید، سه بار تکرار کنید.

بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه هنگام آویزان کردن

روی یک میله افقی آویزان شوید، لگن خود را به عقب متمایل کنید و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید تا شانه هایتان به گوش شما فشار نیاورد. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به سمت سینه خود بکشید.

پاهای خود را به عقب پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. اگر می توانید 10 تا 12 بار بدون هیچ مشکلی این کار را انجام دهید، بالا بردن کامل پا تا میله افقی را امتحان کنید - قبل از اینکه انگشتان پا به میله متقاطع برخورد کنند.

سه ست را در فاصله نزدیک انجام دهید - تا آنجا که ممکن است.

پله پله شدن دیس

ابتدا یک تکیه گاه با ارتفاع حدود 30 سانتی متر انتخاب کنید. اگر کار را آسان می دانید، می توانید تعداد تکرارها را به 12-15 برای هر پا افزایش دهید یا یک نیمکت بالاتر - تا 50 سانتی متر - انتخاب کنید.

از اینرسی استفاده نکنید و از زمین فشار نیاورید - در طول صعود، تمام کارها باید با پایی که روی گلدان قرار دارد انجام شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای کار در طول لیفت به سمت داخل خم نشود و پشت در تمام طول حرکت صاف بماند.

اسکات روی یک پا

با پشت به سمت نیمکت بایستید و پنجه یک پا را روی آن قرار دهید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا جلوی سینه خود بگیرید. به موازات ران با کف یا کمی بالاتر اسکات بزنید.

مطمئن شوید که پاشنه پای نگهدارنده از زمین جدا نشود و زانو در طول صعود به سمت داخل خم نشود. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، ورزش را با لانژ پشت جایگزین کنید.

چگونه به تمرین خود پایان دهید

اگر وقت دارید، می توانید کمی کشش خنک را به مدت شش دقیقه انجام دهید. این به شل شدن عضلات منقبض و بازیابی تنفس کمک می کند.

یک موقعیت بگیرید و آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. سعی نکنید بر دامنه حرکتی خود غلبه کنید، عمیق و آرام نفس بکشید.

به سمت جلو خم شوید تا پشت ران کشیده شود

یک قدم به جلو بردارید، پشت خود را صاف کنید و بدن خود را به موازات زمین کج کنید. کشش را در پشت ران خود در مقابل پای ایستاده خود احساس کنید.

می توانید زانوی خود را صاف کنید یا آن را خم کنید. در نسخه اول، کشش بیشتری در قسمت بالای ران، در نسخه دوم، در قسمت پایین احساس می شود.

کشش فلکسور لگن ایستاده

زانوی خود را خم کنید، پای خود را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید. لگن خود را به عقب خم کنید تا کشش افزایش یابد.

ژست ارتفاع کبوتر

زانوی خود را خم کنید و یک ساق پا را روی یک میله یا نیمکت کوتاه قرار دهید. سعی کنید باسن خود را در یک سطح نگه دارید، پشت خود را خم نکنید. اگر تنش زیادی احساس نمی کنید، می توانید بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید.

کشش عضلات سینه ای و شانه ها به دیوار

دست خود را روی تکیه گاه قرار دهید، شانه خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف بچرخانید.

کشش سمت کنار قفسه

به سمت یک میله افقی یا میله های دیواری بایستید، دست خود را بالای سر خود ببرید و تکیه گاه را بگیرید. با نگه داشتن پیشخوان، لگن را به طرفین حرکت دهید و پهلو را بکشید.

هر چند وقت یکبار می توانید انجام دهید

برای شروع، سعی کنید این تمرین را سه بار در هفته و با یک روز استراحت بین جلسات انجام دهید. در روزهای تعطیل، می‌توانید برخی تمرینات قلبی، مانند دویدن آرام به مدت 30 تا 40 دقیقه یا تمرینات با فاصله کوتاه انجام دهید.

این فرمت تمرین به شما کمک می کند نه تنها ماهیچه ها را تقویت کنید، بلکه استقامت کلی را بهبود بخشید و کار سیستم قلبی عروقی را پمپاژ کنید.