فهرست مطالب:
- چرا باید کلاس ها را در نوار افقی امتحان کنید
- اگر قبلاً از نوار افقی استفاده نکرده اید، باید بدانید
- 5 تمرین برای شکم
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
نتیجه پس از چند ماه تمرین منظم قابل توجه خواهد بود.
چرا باید کلاس ها را در نوار افقی امتحان کنید
می توانید پرس را نه تنها روی زمین بچرخانید، بدن را از حالت مستعد بلند کنید، بلکه روی نوار افقی نیز آویزان کنید. این پرتابه برای تمرینات مردانه و زنانه عالی است و به دلیل دامنه حرکتی قابل توجه، پمپاژ بر روی آن کارآمدتر از روش های دیگر انجام می شود.
نوار افقی در هر زمین تمرینی موجود است: خیابان یا سالن بدنسازی (حتی یک گل فوتبال در حیاط به عنوان میله متقاطع مناسب است). همچنین می توانید آن را در یک فروشگاه ورزشی با قیمت 1000 روبل خریداری کنید و در خانه از آن استفاده کنید.
اگر قبلاً از نوار افقی استفاده نکرده اید، باید بدانید
قبل از شروع تمرینات، چند قانون ساده را به خاطر بسپارید و بدن خود را گرم کنید.
قوانین ساده
- در حین تمرین، وقتی ماهیچه های خود را سفت می کنید، مستقیماً نفس خود را بیرون دهید و زمانی که آرام می شوید، دم را انجام دهید. تنفس صحیح لازم است تا قلب شما بیش از حد کار نکند و ماهیچه های شما تا حد امکان منقبض شوند. با این حال، به عنوان یک استثنا، در طول کار با شدت بالا (به عنوان مثال، هنگامی که یک "دوچرخه" را روی نوار افقی انجام می دهید)، می توانید تنفس خود را با ریتم دیگری تنظیم کنید. نکته اصلی این است که در طول تمرین به آن پایبند باشید.
- بدون تکان دادن یا تاب خوردن ورزش کنید. تعداد تکرارها مهم نیست، بلکه این است که چگونه عضلات خود را احساس می کنید. اگر بدن در حین حرکت تکان می خورد، از یک نفر بخواهید از پشت پشت شما را حمایت کند. برای جلوگیری از آسیب رساندن به ستون فقرات، به آرامی از میله افقی پایین بیایید و به هیچ عنوان از روی آن نپرید!
- اگر دست‌هایتان لیز می‌خورد، دستکش بپوشید (مانند دستکش) یا منیزیم را روی کف دست‌هایتان بمالید. در مواردی که دست ها قبل از فشار دادن خسته هستند، از تسمه های مخصوص استفاده کنید: آنها به دور میله متقاطع پیچیده می شوند و بازوها از طریق حلقه ها عبور می کنند. اما از دومی زیاد غافل نشوید، زیرا گرفتن نیز باید توسعه یابد.
دست گرمی بازی کردن
ابتدا کمر خود را گرم کنید. به جلو و عقب و به پهلو خم شوید تا گرما به پشت شما سرایت کند. انجام چرخش با دست، چرخش با دست، اسکات و همچنین آویزان کردن روی نوار افقی تا زمانی که ممکن است مفید خواهد بود.
5 تمرین برای شکم
تمرینات زیادی برای رشد عضلات شکم برای افراد مبتدی و با تجربه وجود دارد. هکر زندگی ساده ترین ها را برای شما انتخاب کرده است - یک مبتدی با عضلات هنوز قوی نمی تواند با آنها کنار بیاید. به لطف این تمرین، چند ماه پس از شروع تمرینات منظم، شکم شما سفت تر می شود (البته به شرطی که به موازات آن یک رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید).
در ابتدا تا جایی که می توانید عناصر را اجرا کنید. روی اعداد زیر تمرکز کنید، اما تکرارها را حساب نکنید. در عوض، در حین حرکت روی بازدم تمرکز کنید تا تا حد امکان به ماهیچه ها ضربه بزنید. به طور مداوم بین پنج تمرین مختلف به طور متناوب در حالی که عضلات شکم شما در عرض چند ثانیه بهبود می یابند.
1. بلند کردن همزمان زانوها
12 تا 15 بار هر دو زانو را به سمت سینه بلند کنید (تا جایی که می توانید). این تمرین عمدتا از پرس پایین استفاده می کند. سپس به تمرین بعدی بروید یا 30 ثانیه استراحت کنید.
2. زانو بلند کردن متناوب
این تمرینی برای تمرین عضلات مایل شکم شماست. فقط یک پا را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید: ابتدا سمت چپ، سپس سمت راست (ترتیب در این مورد مهم نیست). 12-15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
3. دوچرخه
زانوهای خود را به طور متناوب مانند تمرین قبلی بالا بیاورید، اما آن را بدون مکث انجام دهید. به محض اینکه یک پا به نقطه بالایی رسید، حرکت پای دیگر را شروع کنید. 30-25 از این حرکات را انجام دهید.
4. قورباغه
تمرین مورد علاقه بازیگر و کارگردان افسانه ای بروس لی. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید، سعی کنید آنها را تا چانه بالا بیاورید (در ابتدا فقط تا شکم یا سینه کار می کند). در این حالت بخوابید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داشته باشید. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. 20 بار تکرار کنید. ورزش آسان نیست، اما به خوبی عضلات شکم را بار می کند.
5. پیچ و تاب
پاهای خود را در آویز وصل کنید و به آرامی آنها را بلند کنید، آنها را به طور متناوب به چپ و راست حرکت دهید (اما نه مانند تمرین های قبلی در مقابل خود). پاهای خود را پایین بیاورید، آنها را با عضلات شکم نگه دارید و در وضعیت پایین شل نکنید. عضلات مایل شکم به طور فعال در این تمرین درگیر هستند. آنها را تا شکست ادامه دهید.
پس از اتمام ست اول این تمرینات، 1 تا 3 دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرارها را شروع کنید. در مجموع، شما باید بر 2-3 چنین دایره ای تسلط داشته باشید.
2-3 بار در هفته (با 2-3 روز استراحت بین جلسات)، به تدریج تعداد تکرار هر تمرین و دفعات تمرین را افزایش دهید.
توصیه شده:
پمپاژ کردن: تمرین روی میله افقی بازوها، کمر و شکم شما را تقویت می کند
در نوار افقی، نه تنها می توانید خود را بالا بکشید: ما تمرینی را به شما نشان خواهیم داد که تمام قسمت بالایی بدن را به خوبی پمپ می کند. با حداقل استراحت پشت سر هم حرکت کنید
تمرین غیرمعمول: نحوه ساختن شکم با دمبل و مدبال
اگر از کرانچ های معمول خسته شده اید و می خواهید تمرینات متنوع و پیچیده تری داشته باشید، دمبل و مدبال به شما کمک می کنند تا عضلات شکم را بالا ببرید
پمپاژ: شارژ کامل روی میله های افقی
این تمرینات نوار افقی برای تمرینات صبحگاهی مناسب هستند: آنها تمام گروه های عضلانی اصلی را پمپاژ می کنند و قبل از روز کاری شما را زیاد خسته نمی کنند
نحوه آویزان کردن به میله افقی برای گرفتن آهنی و پشتی سالم
دلایل مختلفی برای گنجاندن آویزان نوار افقی در تمرینات شما وجود دارد. لایف هکر در مورد هر یک از آنها صحبت می کند و تکنیک تمرین را به تفصیل شرح می دهد
جایگزین زمستانی برای تمرینات میله افقی تابستانی
اولین چیزی که با شنیدن عبارت "تمرین با میله" به ذهنتان خطور می کند چیست؟ برای بسیاری، قطب (قطب) منحصراً با دختران زیبا در لباس زیر زنانه و یک باشگاه نوار مرتبط است. و کسی فکر می کند که چنین آموزش فقط برای دختران سرگرم کننده است. چه چیزی در آن سخت است؟ امروز می خواهیم این افسانه را از بین ببریم و به شما نشان دهیم که تمرین با میله به همان اندازه که زیباست دشوار است.