تمرین غیرمعمول: نحوه ساختن شکم با دمبل و مدبال

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر از کرانچ های معمولی خسته شده اید و می خواهید تمرینات شکمی متنوع و چالش برانگیزتری داشته باشید، این گزینه های دمبل و مدبال را امتحان کنید.

در این تمرین، تمرینات شکمی با حرکاتی که تمام عضلات مرکزی را درگیر می کند، متناوب می شوند. این کار استراحت اجباری به دلیل نارسایی عضلانی را از بین می برد، عضلات شکم و هسته شما را ساخته و تعادل را بهبود می بخشد.

لانژ خم جانبی

این تمرین باسن و عضلات مرکزی بدن شما را که باید در حین خم شدن بدن شما را تثبیت کنند کار می کند.

تکنیک اجرا

صاف بایستید، دمبل ها را با بازوهای دراز بالای سر نگه دارید، کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند. به عقب برگردید، زانوی خود را روی زمین قرار دهید. بدن و دست‌ها را به کنار پای جلویی خم کنید. حالت مستقیم بدن را برگردانید و بدون پایین آوردن دست ها، به حالت شروع بیرون بیایید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. هشت تکرار در هر جهت انجام دهید.

دمبل را زیر خود بغلتانید

این تمرین شبیه ضربه ای به شکم است. ماهیچه های بازوها و پاها نیز بارگذاری می شوند.

تکنیک اجرا

دستان خود را روی زمین بگذارید، با یک پا روی میله دمبل قدم بگذارید. دمبل را زیر پای خود دورتر از بازوهای خود بچرخانید، در حالی که پای دیگر خود را خم کرده و زانوی خود را به سمت بدن خود می آورید. دمبل را به عقب، نزدیکتر به بازوهای خود بچرخانید، در حالی که پای دیگر را به عقب بکشید.

این کار را هشت بار انجام دهید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

راه رفتن با یک دمبل در یک دست

این تمرین محیطی از بی ثباتی ایجاد می کند. دمبل از یک طرف شما را بیشتر می کند، بنابراین علاوه بر باسن، عضلات مرکزی نیز در کار قرار می گیرند.

تکنیک اجرا

کنار بولارد پرش بایستید. یک دمبل را در دست راست خود بگیرید، آن را از آرنج خم کنید و دمبل را در کنار شانه خود نگه دارید. با پای چپ خود روی سنگ فرش قدم بگذارید، در حالی که همزمان زانوی راست خم شده خود را به سمت جلو آورده و دمبل را روی سر خود فشار دهید. با دمبل به سمت شانه خود به زمین برگردید و این کار را تکرار کنید.

این کار را هشت بار روی هر پا انجام دهید. هنگام تعویض پا، دمبل را به دست دیگر خود ببرید.

تمرین "برف پاک کن"

این تمرین استرس زیادی به عضلات شکم و مورب وارد می کند.

تکنیک اجرا

حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین باشند، مدبال را بین مچ پا فشار دهید، دست راست خود را با یک دمبل در مقابل خود دراز کنید و سمت چپ خود را روی زمین بگذارید. دست خود را با دمبل به سمت راست و پاها را به سمت چپ پایین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

تمرین را هشت بار انجام دهید و طرف را عوض کنید. حالا دمبل در دست چپ خواهد بود و پاها به سمت راست می‌افتند.

ردیف دمبل هالتر

این تمرین بازوها و ماهیچه های مرکزی را پمپاژ می کند که برای تثبیت بدن منقبض می شود.

تکنیک اجرا

روی یک تخته بایستید و دستان خود را روی دمبل قرار دهید. با حفظ تعادل، یک ردیف دمبل را با دست راست خود انجام دهید.

با هر دست هشت بار اجرا کنید.

"لومبرجک" با دمبل

این تمرین اغلب به صورت کراس اوور یا مدبال انجام می شود، اما می توانید آن را با دمبل نیز انجام دهید.

تکنیک اجرا

پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، یک دمبل در دستان خود بگیرید. بدن را به سمت راست بچرخانید، دمبل را روی بازوهای کشیده روی شانه راست بیاورید. در حین چرخش، پاشنه چپ از روی زمین بلند می‌شود و ساق پا روی پنجه می‌چرخد و به شما کمک می‌کند تا بالاتنه را بهتر بچرخانید. با چرخاندن بدن به سمت چپ، دمبل را به صورت مورب به سمت زانوی چپ حرکت دهید و در همان زمان به حرکت اسکات بروید.

تمرین را هشت بار در هر جهت تکرار کنید.

"دوچرخه" با دمبل

این یک نسخه پیچیده از تمرین "دوچرخه" است که در آن نه تنها عضلات شکم و پاها، بلکه بازوها نیز کار می کنند.

تکنیک اجرا

به پشت دراز بکشید، دمبل ها را بردارید. پاهای صاف و پشت خود را بالا بیاورید، دستان خود را با دمبل در کنار شانه های خود نگه دارید.در همان زمان، پای راست خود را از زانو خم کنید و دست چپ خود را صاف کنید. سپس پای چپ خود را خم کرده و دست راست خود را صاف کنید.

16 بار پاها را عوض کنید، سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

با توپ طبی تا بزنید

این تمرین عضلات شکم را به خوبی پمپ می کند و به دلیل مدبال، عضلات بازوها و پاها کشیده می شود.

تکنیک اجرا

روی زمین به پشت دراز بکشید، مدبال را بردارید و آن را روی سر خود با بازوهای دراز نگه دارید، پاهای خود را در زاویه قائم با زمین بالا بیاورید. بازوها و قسمت بالایی پشت خود را بالا بیاورید و مدال بال را بین مچ پا فشار دهید. پاهای خود را پایین بیاورید تا مدبال زمین را لمس کند. در این مدت بازوها و قسمت بالایی کمر بالا می‌مانند. پاهای خود را با توپ طبی بالا بیاورید و دوباره توپ را بردارید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

می توانید این تمرینات را با جایگزینی کرانچ های معمولی با عضلات شکم در تمرین خود بگنجانید یا هر هشت مورد را به عنوان یک تمرین اصلی به تنهایی انجام دهید.

برای افزایش کارایی، تمرینات را بدون استراحت به صورت یک دایره انجام دهید. بسته به توانایی خود ۱ تا ۳ دور انجام دهید.