تمرین روز: مجموعه خانگی با دمبل برای ساختن پاها و عضلات بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مهم نیست که پوسته شما سنگین باشد یا نه، به هر حال بار خوبی دریافت خواهید کرد.

این مجموعه از تمرینات پمپاژ کل بدن با تاکید بر کار باسن و شکم تشکیل شده است. شما می توانید آن را برای ست ها و تکرارها برای کار عضلانی خوب انجام دهید، یا آن را در فرمت تمرینات اینتروال و استقامت پمپ نیز انجام دهید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Anna Engelschall | تناسب اندام (@growingannanas)

حرکات زیر را انجام دهید:

دو دمبل را نگه دارید- 3 ست 30-40 ثانیه ای. اگر دمبل های شما ناپایدار هستند، این تمرین دو صندلی را امتحان کنید.
پایین آوردن زانوها در حالت درازکش + فشار بر روی یک پا با پشتیبانی از دمبل- 3 ست 12-15 تکراری. هر بار پای بلند شده را جایگزین کنید تا بدن به طور یکنواخت پمپاژ شود.
بالا بردن پاها با دمبل در دست - 3 ست 20 تکراری. هر بار لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا نه تنها بر روی عضلات خم کننده ران، بلکه بر روی شکم نیز فشار وارد کنید.
اسکات با دمبل در شانه ها - 3 ست 10-15 تکراری. تعداد تکرارها را بر اساس وزن دمبل انتخاب کنید. اگر به اندازه کافی سبک هستند، بیشتر انجام دهید.
اسکات پایین جام - 3 ست 10-12 باری. اطمینان حاصل کنید که در پایین اسکات، قسمت پایین کمر در حالت خنثی باقی می ماند و قسمت بالایی کمر گرد نیست.

بین ست ها 60 تا 120 ثانیه استراحت کنید، بسته به اینکه آخرین تکرار چقدر سخت بوده است.

اگر فقط دمبل های سبک دارید، سعی کنید این ست را به عنوان یک تمرین اینتروال شدید انجام دهید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید: 30-40 ثانیه کار کنید، تا پایان دقیقه استراحت کنید و به حرکت بعدی بروید. وقتی یک دور را کامل کردید، یک دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید. 3-5 دور کامل کنید.