نحوه آویزان کردن به میله افقی برای گرفتن آهنی و پشتی سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک حرکت ساده و مفید که هر کسی می تواند از عهده آن برآید.

چرا روی نوار افقی آویزان شوید

دلایل متعددی وجود دارد که باید آویزان نوار افقی را در تمرینات خود قرار دهید یا فقط آن را در طول روز انجام دهید.

تقویت قدرت گرفتن

قدرت گرفتن برای بسیاری از حرکات با وزن بدن شما ضروری است: کشش، بلند کردن پاها تا میله افقی، تمرینات روی حلقه های ژیمناستیک، بالا رفتن از طناب یا نگه داشتن.

گاهی اوقات این عضلات ضعیف ساعد و دست ها هستند که تکرارها را محدود می کنند - می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، اما انگشتانتان از میله خارج می شوند. این نه تنها توهین آمیز است، بلکه خطرناک است.

این پست را در اینستاگرام ببینید

ارسال شده توسط جاش پیرتل (@fluffy_duck)

همچنین، گرفتن قوی در ورزش هایی مانند وزنه برداری، پاورلیفتینگ، کراس فیت، بلند کردن کتل بل، بولدرینگ مفید است. آویزان کردن روی یک میله افقی نیز یک تمرین کششی خوب است: به تقویت ساعد، دست ها و عضلات کمربند شانه کمک می کند.

حفظ سلامت شانه

در باب و براد، باب شروپ و براد هاینک، فیزیوتراپیست‌ها توضیح می‌دهند که آویزان کردن روی یک میله افقی می‌تواند محدودیت حرکت شانه را با کشش رباط کوراکرومیال برطرف کند.

سفتی این رباط می تواند منجر به باریک شدن فضای ساب آکرومیال، سندرم گیرافتادگی و کاهش دامنه حرکتی مفاصل شانه شود. براد هاینک ادعا می کند که آویزان کردن بر روی یک میله افقی به شما امکان می دهد آن را بکشید، تحرک شانه را افزایش دهید و درد را تسکین دهید.

رفع استرس از ستون فقرات

ما نتوانستیم تحقیقی در این مورد پیدا کنیم، اما برخی از متخصصان پا ادعا می کنند که این مورد است.

به عنوان مثال، در کلینیک های درمان دستی در لس آنجلس، می گویند که آویزان کردن روی میله افقی باعث تسکین کمر می شود. در طی آن، عضلات لاتیسموس کشیده شده و کمی منبسط می شوند که باعث کاهش فشار روی ستون فقرات، افزایش فضای بین مهره ها و بهبود تغذیه دیسک های بین مهره ای می شود.

آویزان کردن بر روی یک میله افقی نیز به عنوان روشی برای رفع فشار ستون فقرات در کلینیک پزشکی ورزشی یورک‌ویل در تورنتو شناخته می‌شود. مقاله ای در این زمینه استدلال می کند که ورزش با افزایش فضای بین مهره ها به کاهش فشار روی ستون فقرات و اعصاب کمک می کند.

بت ترانووا، متخصص پا از نیویورک نیز آویزان شدن به میله را توصیه می کند. در POPSUGAR، Terranova می‌گوید که ستون فقرات ما در تمام طول روز تحت فشار گرانش است و vis به مقابله با فشار انباشته شده در طول روز کمک می‌کند.

گرم کردن عضلات قبل از تمرین

آویزان کردن فعال روی میله افقی می تواند در گرم کردن شما گنجانده شود - به عنوان راهی برای آماده سازی عضلات شانه ها و پشت برای بار. در هنگام بلند کردن و پایین آوردن شانه ها در آویزان روی میله افقی، تقریباً کل کمربند شانه کار می کند.

علاوه بر این، ماهیچه ها نه تنها بارگذاری می شوند، بلکه کشیده می شوند و دامنه حرکتی اندام ها را افزایش می دهند. این به ویژه برای کسانی که از عدم تحرک شانه رنج می برند خوب است.

چه کسی نباید روی نوار افقی آویزان شود

بت ترانووا، متخصص ارتوپد توصیه می‌کند در صورتی که کمردرد به پاها کشیده شود یا بی‌حسی اندام تحتانی وجود داشته باشد، از آویزان کردن روی میله افقی خودداری کنید. همچنین در وب سایت کلینیک پزشکی ورزشی یورکویل که رفع فشار ستون فقرات در شرایطی مانند موارد زیر ممنوع است:

• شکستگی ستون فقرات؛
• تورم ستون فقرات؛
• آنوریسم آئورت شکمی؛
• پوکی استخوان؛
• بارداری.

اگر هر یک از موارد فوق را دارید، یا اگر مشکلات ستون فقرات، مشکلات ماهیچه ای یا رباطی در مفاصل شانه، آرنج و مچ دست دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

نحوه آویزان کردن به میله افقی

دو گزینه اصلی برای آویزان کردن روی نوار افقی وجود دارد: غیرفعال و فعال.

نحوه اجرای پسیو هنگ

آویزان غیرفعال زمانی است که شما فقط آرام آویزان می شوید.این می تواند تحرک شانه ها و ستون فقرات قفسه سینه را افزایش دهد، بار روی کمر را کاهش دهد. علاوه بر این، این طراحی به شما امکان می دهد مدت بیشتری روی میله بمانید، که برای توسعه قدرت گرفتن مفید است.

میله افقی را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید و از آن آویزان کنید. شانه های خود را شل کنید تا به گوش های شما فشار بیاورند. گردن خود را صاف نگه دارید، سر خود را به جلو خم نکنید. اگر در ناحیه کمر بیش از حد خم شد، شکم خود را بمکید و لگن خود را به عقب متمایل کنید.

اگر احساس ناراحتی یا درد می‌کنید، می‌توانید با آویزان کردن جزئی شروع کنید - اگر میله بلند است پاهای خود را روی زمین بگذارید یا روی صندلی بگذارید. همانطور که به آن عادت می کنید، می توانید ابتدا یک پا را بالا بیاورید و سپس به طور کامل از سطح نگهدارنده جدا شوید.

نحوه انجام vis فعال

در یک آویز فعال، شانه ها و تیغه های شانه خود را پایین می آورید. از آنجایی که ماهیچه های کمربند شانه و پشت را درگیر می کند، از این گزینه برای آماده شدن برای کشش و گرم کردن قبل از تمرین استفاده می شود.

میله افقی را با یک دستگیره کمی بازتر از شانه های خود بگیرید و روی آن آویزان کنید. سپس تیغه ها و شانه های خود را پایین بیاورید، گردن خود را صاف و بدن خود را سفت نگه دارید.

موقعیت خود را در تمام فاصله حفظ کنید.

چگونه می توانید روی نوار افقی آویزان کنید

تغییر آویز غیرفعال و فعال در نوار افقی

این تمرین برای کسانی مناسب است که می خواهند بدن خود را برای کشش و همچنین گرم کردن قبل از تمرین آماده کنند.

روی نوار آویزان شوید و کاملاً استراحت کنید. سپس یک حالت آویزان فعال بگیرید: شانه ها و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید. دوباره به حالت غیرفعال برگردید و تکرار کنید.

ورزشکاران پیشرفته می توانند این تمرین را با یک دست انجام دهند.

آویزان شدن با چرخش شانه ها

روی میله آویزان شوید و سپس بدون رها کردن میله شروع به انجام حرکات دایره ای با شانه های خود کنید. بدن را سفت نگه دارید و سعی کنید دامنه چرخش را ابتدا به جلو و سپس به عقب افزایش دهید.

نوسانی vis

از این حرکت می توان برای گرم کردن هم استفاده کرد. روی یک میله افقی آویزان شوید و حالتی را با تیغه های شانه های پایین و بدنی پرتنش در نظر بگیرید.

سپس سینه خود را به سمت جلو فشار دهید تا از صفحه میله افقی فراتر رود و بلافاصله در جهت مخالف بچرخانید تا شانه های شما به عقب بروند. به تاب خوردن ادامه دهید، شانه های خود را پایین نگه دارید و بدنی سفت داشته باشید.

چند وقت یکبار و برای چه مدت روی میله افقی آویزان شود

زمان توقف و تعداد کلاس ها با اهداف تعیین شده تعیین می شود:

• برای تسکین کمر یا افزایش تحرک شانه.سه ست آویز غیرفعال را به مدت 10 تا 60 ثانیه با 60 ثانیه استراحت بین آنها انجام دهید. علاوه بر این می توانید با چرخاندن بدن لگن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. تمرین را دو تا سه بار در روز انجام دهید.
• برای افزایش قدرت گرفتن خود یک تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید، وضعیت آویزان غیرفعال را در نظر بگیرید و تا زمانی که می توانید نگه دارید. سپس بپرید، دستان خود را تکان دهید و دوباره به نوار افقی آویزان شوید. تا پایان فاصله پنج دقیقه ادامه دهید. این تمرین را یک بار در روز مثلا صبح انجام دهید.
• برای گرم کردن قبل از ورزش. 10 تکرار تغییر آویز فعال و غیرفعال را انجام دهید، کمی استراحت کنید و پنج بار تکرار شانه ها را در آویزان به جلو و عقب انجام دهید. دوباره استراحت کنید و گرم کردن روی میله را با 10 تکرار نوسانی به پایان برسانید.
• برای آماده شدن برای کشش. سه تا پنج روش تغییر هنگ فعال و غیرفعال را 10-12 بار انجام دهید. همراه با سایر حرکات سربالایی برای تقویت عضلات استفاده کنید: کشش منفی، کشش با گشادکننده، کشیدن بلوک بالایی.