نحوه انجام فشار بر روی میله های ناهموار برای زیبایی بازوها و سینه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تکنیک صحیح، و همچنین گزینه هایی برای ورزشکاران مبتدی و کسانی که نیاز به افزایش استرس دارند.

چرا فشار دادن روی میله های ناهموار خوب است

1. بار بزرگ روی عضله سه سر - عضله پشت شانه، که تا حد زیادی تعیین می کند که بازوهای شما چگونه به نظر می رسند.
2. اگر وزن اضافه کنید، بهتر از هر تمرین دیگری عضلات سینه ای پایینی را پمپاژ می کنند.
3. بسیاری از گروه های عضلانی درگیر هستند. علاوه بر قفسه سینه و عضله سه سر، فشار بر روی میله های ناهموار، عضلات شانه ها و پشت - دلتوئید، ذوزنقه و لوزی و همچنین عضلات ساعد را درگیر می کند.
4. به بدن خود بیاموزید که کارآمدتر عمل کند. شیب یک تمرین زنجیره جنبشی بسته است. چنین حرکاتی هماهنگی عصبی عضلانی را پمپاژ می کند - توانایی فشار دادن و شل کردن عضلات مناسب به موقع برای مؤثرترین کار.
5. نیازی به رفتن به باشگاه نیست می توانید یک میله افقی با میله های موازی بخرید و تمرینات را بدون خروج از خانه انجام دهید.

نحوه انجام صحیح فشار بر روی میله های ناهموار

1. روی میله های ناهموار بپرید و شانه های خود را پایین بیاورید

2. مطمئن شوید که شانه های شما در طول تمرین بالا نرود

3. بازوهای خود را صاف کنید، اما مفصل آرنج را مسدود نکنید. آرنج باید کمی خمیده باقی بماند - این باعث می شود که عضلات در تمام طول نزدیک شدن در تنش باشند.

4. تا زمانی که شانه های شما موازی با زمین شوند فرو بروید

5. مطمئن شوید که آرنج شما به عقب برگردد، نه به طرفین. این اشتباه به شانه ها و آرنج ها اضافه بار وارد می کند و می تواند منجر به التهاب و درد شود.

این تمرین بسیار دشوار است، بنابراین ممکن است ماه ها طول بکشد تا اولین شیب های خود را کامل کنید.

چگونه یاد بگیریم که روی میله های ناهموار حرکت های فشاری انجام دهیم

تمرینات سرب به شما کمک می کند عضلات خود را تقویت کرده و به حرکات صحیح عادت کنید. یکی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد و 3 تا 4 بار در هفته با یک روز استراحت بین تمرینات انجام دهید. 5 ست 8-10 بار انجام دهید.

فشارهای معکوس

برخلاف تمرین میله موازی، فشار معکوس پاهای شما را روی زمین صاف می کند و انجام آن را آسان تر می کند. با این حال، این فشار زیادی را به شانه ها وارد می کند زیرا آرنج ها به جای اینکه در دو طرف بدن خم می شوند، در پشت کمر خم شوند.

برای محکم کردن شانه ها، مچ دست خود را به طرفین بچرخانید. این دامنه حرکت را محدود می کند و مفاصل شما را در برابر کشیدگی بیش از حد محافظت می کند.

مطمئن شوید که بدن نزدیک تکیه گاه حرکت می کند؛ در نقطه بالایی، شانه های خود را به سمت گوش بلند نکنید.

وقتی این فشارها برای شما کار آسانی شد، به سراغ گزینه بعدی بروید.

فشارهای معکوس با پاهای بالا رفته

پاهای خود را صاف روی گلدان قرار دهید. می توانید با یک پایه کوچک شروع کنید و به تدریج ارتفاع را افزایش دهید. هرچه جایگاه بالاتر باشد، تمرین دشوارتر است.

قوانین اجرا یکسان است: شانه های خود را در نقطه بالا پایین بیاورید، سعی کنید در کنار تکیه گاه حرکت کنید.

پوش آپ با تسمه گسترش دهنده

این تمرین دقیقاً فشارهای کلاسیک را روی میله های ناهموار تکرار می کند، اما در عین حال منبسط کننده الاستیک زیر پا فشار می آورد و مقداری از بار را کاهش می دهد.

مقاومت اکسپندر را انتخاب کنید تا بتوانید 8-10 بار در هر ست اجرا کنید. همانطور که عضلات خود را پمپ می کنید، نوار را به نوار نازک تر تغییر دهید.

شیب های عجیب و غریب

اگر نوار گسترش دهنده ندارید، نسخه غیر عادی را امتحان کنید. روی میله های ناهموار بپرید و تا حد ممکن آهسته پایین بیایید.

هنگامی که ماهیچه ها قوی تر شدند، به نسخه کلاسیک فشارهای فشار روی میله های ناهموار بروید، اما مراقب تکنیک باشید. بهتر است کمتر اما درست انجام دهید تا اینکه آرنج خود را باز کنید و پاهای خود را تکان دهید و سعی کنید خود را به سمت بالا فشار دهید.

چگونه تمرین را سخت تر کنیم

اگر می توانید 10 شیب کلاسیک در هر ست انجام دهید، گزینه های چالش برانگیزتری را امتحان کنید.

وزن اضافه کنید

تقریباً هر باشگاه ورزشی دارای کمربندهای مخصوص وزن است. شما می توانید یک پنکیک با هر وزنی را به زنجیر آویزان کنید و به این شکل فشارهای فشاری انجام دهید.

مراقب تکنیک خود باشید و حداقل در ابتدا وزن زیادی نگیرید.

همچنین می توانید از جلیقه های مخصوص به عنوان وزنه استفاده کنید. آنها برای همه نوع ورزش از جمله ورزش های هوازی مناسب هستند و می توان وزنه ها را با کیسه های شن یا صفحات فلزی اضافه یا کاهش داد.

حلقه ها را به سمت بالا فشار دهید

فشار دادن روی حلقه ها به دلیل پشتیبانی ناپایدار دشوارتر است. نه تنها برای فشردن خود، بلکه برای حفظ تعادل روی حلقه های آویزان نیز باید زور بزنید.

برای تاثیر بیشتر، پس از انجام تمرینات فشاری، بازوهای خود را جلوی خود بیاورید.

چگونه دیپ ها را در تمرینات خود ادغام کنید

• اگر در باشگاه ورزش می کنید، در روز سه سر و قفسه سینه به برنامه خود شیوایی اضافه کنید. 3-5 ست 6-12 تکراری انجام دهید.
• به خاطر داشته باشید که چند بار آخر در رویکرد باید سخت به شما داده شود. اگر برای این کار نیاز به گرفتن کمربند با پنکیک دارید، با کمربند فشاری انجام دهید.
• اگر در خانه یا خارج از منزل ورزش می کنید، 2 تا 3 بار در هفته با حداقل 48 ساعت استراحت بین تمرینات، دیپ ها را انجام دهید. 3-5 ست، تکرار - تا جایی که می توانید انجام دهید.
• اگر می توانید بیش از 15 تکرار در هر ست انجام دهید، خرید یک جلیقه وزن دار را در نظر بگیرید.