6 گزینه فشار برای رشد سریع عضلات سینه ای

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پوش آپ با استفاده از عضلات بازوها، قفسه سینه و هسته بدن، تمرینی عالی برای کل بدن فراهم می کند. همچنین انواع خاصی از فشارهای فشاری وجود دارد که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند. مجموعه ارائه شده از شش گزینه فشار آپ به شما کمک می کند عضلات سینه ای خود را سریعتر پمپاژ کنید.

برای پیشرفت مداوم، حفظ شدت تمرین، تسلط بر تغییرات ورزشی جدید و دور شدن از آنچه قبلاً به آن عادت کرده اید، مهم است.

این بدان معنا نیست که شما نیاز به جایگزینی تمرینات فشاری با ورزش دیگری دارید. فقط فشارهای دیگر را امتحان کنید تا عضلات خود را آزمایش کرده و به سرعت پیشرفت کنید.

اگر تا این مرحله همیشه فقط فشارهای کلاسیک انجام داده اید، Lifehacker به شما کمک می کند تا تمرینات خود را به سطح بعدی ببرید. مجموعه فشارهای زیر باعث می شود که عضلات سینه شما التماس رحم کنند.

1. فشارهای کلاسیک (گرم کردن)

روی یک تخته بلند بایستید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. شروع به پایین آوردن بدن کنید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که قفسه سینه شما با زمین برخورد کند، و سپس بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین را به عنوان گرم کردن انجام دهید. 3-4 ست 12-20 تکراری انجام دهید.

2. پوش آپ با بازوهای پهن

این فشارها به همان روش کلاسیک انجام می شود، فقط دست ها زیر شانه ها قرار نمی گیرند، بلکه کمی پهن تر هستند. با بازتر کردن بازوها، مقداری از بار را از روی عضله سه سر برداشته و به ماهیچه های سینه ای منتقل می کنید.

اگر این کار برای شما خیلی آسان است، سعی کنید بازوهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید و با خم شدن جزئی در آرنج ها، از آن حالت فشارهای فشاری انجام دهید. هرچه بازوهای خود را بازتر بگذارید، بار بیشتری به عضلات سینه ای منتقل می شود.

3-4 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

3. پوش آپ با پنبه

موقعیت شروع - مانند فشارهای کلاسیک. شما به آرامی پایین می روید، و سپس به طور ناگهانی خود را به سمت بالا هل می دهید، دستان خود را از روی زمین بلند می کنید و دستان خود را زیر سینه خود می کوبید. پس از کف زدن، در موقعیت شروع فرود بیایید.

بیرون آمدن از یک فشار به طور ناگهانی بار انفجاری را بر روی ماهیچه های قفسه سینه شما وارد می کند، که بهترین راه برای فشار دادن به پیشرفت متوقف شده است.

3-4 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

قبل از ورزش، حتماً مچ دست خود را ورز دهید و بکشید: بار شدید هنگام فرود بر روی عضلات "سرد" می تواند منجر به آسیب شود.

4. "الماس" پوش آپ

این تمرین برعکس فشارهای بازوی باز است. در اینجا شما دستان خود را نزدیک به یکدیگر قرار می دهید، به طوری که انگشتان شما یکدیگر را لمس می کنند. در حین انجام فشار، آرنج ها باید نزدیک بدن حرکت کنند.

اگر نمی توانید این تمرین را انجام دهید، ابتدا سعی کنید بازوهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید و فشارهای کلاسیک را انجام دهید، اما مطمئن شوید که آرنج ها به بدن شما نزدیک می شوند. وقتی در انجام این فشارها احساس راحتی کردید، می توانید به سراغ "الماس" بروید.

در حین فشارهای "الماس"، بار بیشتری به عضلات سه سر باز می شود. آنها بهتر است بعد از فشارهای بازوی باز انجام شوند تا به عضلات شلوغ سینه استراحت دهند.

5. فشار دادن با دست روی گلدان

رو به روی نیمکت یا سکوی بلند دیگری بایستید. دستان خود را روی لبه نیمکت قرار دهید (نه زیر شانه ها، بلکه کمی پهن تر) و فشارهای معمولی انجام دهید، سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید.

این تمرین با بالا بردن بالاتنه فشار بیشتری را به عضله سینه ای تحتانی وارد می کند.

اگر این فشارها برای شما خیلی آسان به نظر می رسد، فشارهای شیب دار را روی حلقه ها امتحان کنید. پاها روی زمین، دست ها روی حلقه هایی که در فاصله نیم متری از زمین ثابت شده اند. در طول این فشارها، شما نه تنها برای بلند کردن بدن خود، بلکه برای حفظ تعادل روی حلقه های ناپایدار نیز تلاش می کنید.در نتیجه، عضلات سینه ای بسیار بیشتر بارگذاری می شوند.

3-4 ست 12-20 تکراری انجام دهید.

6. فشار دادن با پاها روی گلدان

پاهای خود را روی نیمکت یا سکوی دیگری قرار دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در این حالت، فشارهای منظم را انجام دهید.

مانند تمرین قبلی، به دلیل موقعیت بدن، بار منتقل می شود، اما این بار - به قسمت بالایی عضلات سینه ای.

3-4 ست 12-20 تکراری انجام دهید.

تکمیل

تمرينات پاياني به شما در افزايش هيپرتروفي عضلاني كمك مي كند.

سخت ترین فشار را برای خود انتخاب کنید و تا جایی که می توانید تکرار کنید تا ماهیچه ها کاملاً از کار بیفتند. سپس 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

و استراحت را فراموش نکنید: تمرینات شدید باید با دوره ریکاوری جایگزین شود.