7 غذا برای رشد عضلات

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

غذای سرشار از پروتئین که تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می شود.

چگونه غذاها از نظر قابلیت هضم پروتئین رتبه بندی می شوند

پروتئین رژیم غذایی برای رشد عضلات ضروری است. اسیدهای آمینه ضروری از غذا، بلوک های ساختمانی برای سلول های عضلانی جدید هستند، بنابراین بدون پروتئین کافی، به رشد عضلانی نخواهید رسید.

با این حال، علاوه بر میزان پروتئین موجود در غذاها، ارزش غذایی و قابلیت هضم آن نیز قابل توجه است. در حال حاضر، امتیاز آمینو اسید اصلاح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS) یا ضریب قابلیت هضم پروتئین، برای ارزیابی قابلیت هضم پروتئین استفاده می شود.

PDCAAS نشان می دهد که چگونه ترکیب اسید آمینه یک محصول نیازهای انسان را برآورده می کند. حد بالای این مقیاس 1، 0 است. محصولات با این نسبت به بهترین وجه جذب می شوند و منابع کامل پروتئین هستند.

ارقام PDCAAS برای غذاهای زیر از شواهد در حال ظهور برای اهمیت منبع پروتئین رژیمی بر نشانگرهای تنظیم کننده گلوکز و دیابت نوع 2: اثرات مختلف لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ و غذاهای پروتئین گیاهی توسط کوین بی. کامرفورد، متخصص گرفته شده است. در بنیاد تحقیقات لبنیات کالیفرنیا.

به یاد داشته باشید که خوب غذا خوردن بدون ورزش منجر به عضله سازی نمی شود.

بهترین محصولات عضله ساز

1. شیر

کالری در 100 گرم محصول: 60.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 3.2 گرم.

PDCAAS: 1، 0.

در بررسی علمی زمان‌بندی پروتئین و اثرات آن بر هیپرتروفی و قدرت عضلانی در افرادی که درگیر تمرینات وزنی هستند، متیو استارک از دانشگاه ایلینوی شمالی بیان می‌کند که شیر تقریباً به طور کامل توسط بدن جذب می‌شود و باعث سنتز پروتئین و ترمیم بافت می‌شود. اسیدهای آمینه ضروری

بررسی شیر: نوشیدنی ورزشی جدید؟ بررسی تحقیقات علمی در سال 2008 نشان داد که شیر به طور چشمگیری سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می دهد. مصرف شیر پس از ورزش همراه با تمرینات قدرتی به مدت 12 هفته باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و توده عضلانی بدون چربی می شود.

مصرف شیر در سال 2006 سنتز پروتئین خالص ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند پس از مطالعه ورزش مقاومتی نشان داد که شیر کامل 2.8 برابر بیشتر از شیر بدون چربی ترئونین (یک اسید آمینه ضروری که به ساخت پروتئین ماهیچه‌ها کمک می‌کند) و 80 درصد فنیل آلانین بیشتر (یک اسید آمینه ضروری بیشتر) تولید می‌کند. پروتئین های بدن).

2. کشک

کالری در هر 100 گرم محصول: از 71 تا 159 بسته به محتوای چربی.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 16، 7 گرم.

PDCAAS: 1، 0.

پنیر کوتاژ 70 درصد کازئین است که یک پروتئین پیچیده دیر هضم است. این بدان معنی است که سطح اسیدهای آمینه خون به آرامی افزایش می یابد و برای 6-8 ساعت بالا باقی می ماند. بنابراین، اغلب توصیه می شود که پنیر کوتاژ قبل از یک استراحت طولانی بین وعده های غذایی، به عنوان مثال در شب، مصرف شود. این به شما امکان می دهد تا آنابولیسم را تا وعده غذایی بعدی خود حفظ کنید.

علاوه بر این، کشک حاوی مقدار زیادی کلسیم است که توسط Clayton's Health Facts: کلسیم برای انقباض ماهیچه ها مورد نیاز است و نقش مهمی در انتقال اسیدهای آمینه و کراتین دارد.

3 عدد تخم مرغ

کالری در هر 100 گرم محصول: 74.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 12 گرم.

PDCAAS: 1، 0.

با توجه به مطالعه غذاهای مشتق شده از تخم مرغ: اثرات بر سلامت انسان و استفاده به عنوان غذای عملکردی توسط خوزه ام. میراندا، 15 گرم پروتئین سفیده تخم مرغ حاوی 1300 میلی گرم لوسین است. یک آزمایش اخیر با عنوان اثرات مکمل پروتئین سفیده تخم مرغ بر قدرت عضلانی و غلظت اسید آمینه آزاد سرم نشان داد که لوسین حداکثر پاسخ آنابولیک را در ماهیچه های اسکلتی در بزرگسالان جوان ایجاد می کند، بنابراین پروتئین تخم مرغ ممکن است تأثیر عمده ای بر عضله سازی داشته باشد.

این لوسین است که سنتز ماهیچه های اسکلتی را بدون توجه به سایر اسیدهای آمینه تحریک می کند. علاوه بر این، لوسین مصرف بیش از حد لوسین را کاهش می‌دهد، سیگنال‌های آنابولیک عضلانی را افزایش می‌دهد، اما آنابولیسم پروتئین خالص را در مردان و زنان جوان افزایش نمی‌دهد، سرعت تجزیه پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد.

و زرده تخم مرغ حاوی 3.44 میلی گرم روی در هر 100 گرم محصول است. روی برای رشد عضلات نیز مفید است. مطالعه 2016 نقش روی در رشد و تکثیر سلولی نشان داد که روی برای تولید فاکتور رشد شبه انسولین مورد نیاز است که باعث رشد عضلات می شود.

متخصصان تغذیه اغلب به دلیل کلسترول بالا (200 تا 300 میلی گرم) در زرده، توصیه می کنند که بیش از چهار تخم مرغ در هفته نخورید. با این حال، علیرغم بسیاری از مطالعات، هنوز در مورد خطرات تخم مرغ برای سلامت قلب اتفاق نظر وجود ندارد.

مقاله خوزه میراندا نشان می‌دهد که تنها 30 درصد از جمعیت جهان به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند و 70 درصد باقی‌مانده کم‌حساس هستند. اولی در حال حاضر سطح کلسترول بالایی دارد و ممکن است با مصرف مقادیر زیاد تخم مرغ آسیب ببیند، در حالی که دومی فواید سلامتی بیشتری نسبت به ضرر دارد. همانطور که میراندا اشاره می کند، دستورالعمل های تغذیه ای مدرن فقط یک تخم مرغ در روز را مجاز می کند.

4. گوشت گاو

کالری در 100 گرم محصول: 158.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 25 گرم در گوشت گاو آب پز.

PDCAAS: 0.92.

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری به همان نسبت ماهیچه انسان است.

مطالعه‌ای در سال 2014 ثابت کرد که مکمل‌های پروتئینی با گوشت کم‌چرب پس از تمرین مقاومتی: تأثیر بر ترکیب و قدرت بدن در به دست آوردن توده‌های بدون چربی از گوشت گاو مؤثر است. این مطالعه شامل 26 جوان سالم بود. گروه اول بعد از تمرین 135 گرم کنسرو گوشت گاو با 20 گرم پروتئین و 1.7 گرم چربی در هر 100 گرم محصول مصرف کردند. گروه دوم، گروه کنترل بدون دریافت غذای بیشتر تمرین کردند. پس از هشت هفته در گروه اول، توده بدون چربی 2.3 کیلوگرم افزایش یافت.

مطالعه سال 2011 پاسخ آنابولیک به ورزش مقاومتی و یک وعده غذایی غنی از پروتئین با افزایش سن کاهش نمی‌یابد تأیید کرد که ورزش همراه با 240 گرم گوشت گاو سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را در افراد جوان (3 ± 29 سال) و بزرگسالان مسن‌تر افزایش می‌دهد (2 ± 67). سال) شرکت کنندگان

مطالعه سال 2015، اثرات پروتئین ایزوله گوشت گاو و مکمل پروتئین وی بر روی توده بدون چربی و قدرت در افراد تمرین شده مقاومتی - یک مطالعه دوسوکور، کنترل شده با دارونما، نشان داد که پروتئین گوشت گاو به اندازه پروتئین آب پنیر برای عضله سازی موثر است. پس از هشت هفته تمرین و مصرف پروتئین، شرکت‌کنندگانی که پروتئین گوشت گاو مصرف می‌کردند، 5.7 درصد توده بدون چربی به دست آوردند، 10 درصد چربی از دست دادند و حداکثر یک تکرار خود را در پرس سینه‌ای و ددلیفت در مقایسه با گروهی که از مکمل‌های پروتئینی استفاده نمی‌کردند، افزایش دادند.

5. سینه مرغ

کالری در 100 گرم محصول: حدود 165.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 31 گرم در سینه آب پز.

PDCAAS: 0.92.

تأثیرات پروتئین گوشت گاو، مرغ یا آب پنیر پس از تمرین بر ترکیب بدن و عملکرد عضلانی مطالعه نشان داد که هیدرولیز پروتئین مرغ همان تأثیر پروتئین گوشت گاو و پروتئین آب پنیر را بر عضله سازی دارد. شرکت کنندگان در آزمایش، با مصرف پروتئین مرغ، وزن خود را بدون چربی به طور متوسط دو کیلوگرم افزایش دادند و حداکثر یک تکرار آنها در ددلیفت و پرس سینه افزایش یافت.

سینه مرغ در میان بدنسازان به دلیل پروتئین با کیفیت بالا و مقدار کم چربی - فقط 1.9 گرم در هر 100 گرم محصول - مورد توجه بدنسازان است. اگر کلسترول بالایی دارید، سینه را بر سایر قسمت های مرغ ترجیح دهید. این مطالعه نشان داد که میزان کلسترول در گوشت برخی از گونه های طیور و ماهی تحت تأثیر وزن زنده و محتوای چربی کل است که 100 گرم سینه مرغ حاوی 53 میلی گرم کلسترول و ران حاوی 82.9 میلی گرم است.

6. ماهی (قزل آلا، سالمون، ماهی کاد)

کالری در 100 گرم محصول: حدود 100.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 18-22 گرم.

PDCAAS: 0.78.

علاوه بر گونه های ذکر شده، حدود 20 گرم پروتئین قابل هضم در گوشت ماهی تن، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی خال مخالی و ماهی خال مخالی یافت می شود. علاوه بر این، ماهی کالری کمی دارد و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع سالم است.

اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، در کنار سایر فواید سلامتی، رشد ماهیچه ها را تسریع می کنند. یک مطالعه در سال 2011 بر روی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 باعث افزایش پاسخ آنابولیک پروتئین ماهیچه ای به هیپرآمینواسیدمی-هیپرانسولینمی در مردان و زنان سالم جوان و میانسال توسط گوردون اسمیت شد که دریافت 4 گرم از مکمل اسید امگا 3 تجویزی در روز. به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی پاسخ آنابولیک به اسیدهای آمینه و حساسیت به انسولین را افزایش داد. پس از مصرف مکمل، غلظت پروتئین عضلانی و اندازه سلول های عضلانی افزایش یافت.

هرچه ماهی چاق تر باشد، اسیدهای چرب مفیدتری دارد. به عنوان مثال، ماهی خال مخالی حاوی 2.6 گرم امگا 3 در هر 100 گرم محصول، ماهی سالمون - 2.5 گرم، و ماهی تن و ماهی ماهی - فقط 0.2 گرم است.

7. نخود

کالری در 100 گرم محصول: 364.

محتوای پروتئین در 100 گرم محصول: 19 گرم در نخود خام، 8، 86 گرم در آب پز.

PDCAAS: 0.78.

نخود یا نخود در خاورمیانه محبوبیت بیشتری دارد، اما اکنون تقریباً در هر سوپرمارکت بزرگی یافت می شود.

با توجه به ارزش غذایی و فواید سلامتی نخود و هوموس، چهار قاشق غذاخوری هوموس نخود ۱۴ گرم پروتئین گیاهی، ۲۵ گرم فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.

نخود حاوی مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری است: لوسین، ایزولوسین و والین، که برای رشد عضلات ضروری هستند. گلیسین، آرژنین و متیونین که کراتین از آنها ساخته می شود. همچنین حاوی 3.43 میلی گرم روی در هر 100 گرم محصول است.

این حبوبات یک جایگزین عالی برای پروتئین حیوانی برای گیاهخواران و یک غذای جانبی متنوع برای کسانی است که گوشت می خورند.