آیا این درست است که عضلات بدون درد رشد نمی کنند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

درد و قد اغلب با هم منطبق هستند، اما یکسان نیستند.

بسیاری از افراد درد عضلانی را پیش نیاز رشد عضلانی می دانند. این طرح ساده است: فیبرهای عضلانی آسیب می بینند، بدن سنتز پروتئین را برای ترمیم آنها تسریع می بخشد، و در عین حال مقدار بیشتری را برای محافظت در برابر استرس بعدی افزایش می دهد.

اگر این نظریه درست باشد، پس از هر تمرین، فرد باید احساس درد کند، در غیر این صورت بار کافی نبود و باید آن را افزایش دهید. در واقع، این رویکرد به چند دلیل می تواند به نتیجه معکوس منجر شود:

• درد عضلانی تاخیری توانایی آنها را برای تولید قدرت کاهش می دهد، بنابراین می توانید تمرین بعدی را کمتر انجام دهید.
• درد مداوم خسته کننده است و انگیزه ورزش را کاهش می دهد.
• ورزش ناکافی می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود و عملکرد شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.

به تدریج، مطالعات جدیدی در حال ظهور است که ثابت می کند هیچ ارتباطی بین ترمیم عضلات پس از آسیب و رشد بعدی آنها وجود ندارد. در حالی که علم هنوز پاسخ قطعی به این سوال ارائه نکرده است، دلایلی وجود دارد که درد را تنها شاخص یک تمرین خوب در نظر نگیریم.

چرا ماهیچه ها رشد می کنند و چگونه آسیب می بینند

انقباضات مکرر عضلانی در حین ورزش باعث استرس مکانیکی می شود. این فرآیند انطباق بدن با بار را آغاز می کند - سیگنالی برای تکمیل الیاف می دهد. هر چه بتوانید تنش بیشتری ایجاد کنید، بدن محرک بیشتری برای رشد خواهد داشت.

اما اگر بار خیلی زیاد باشد یا ماهیچه‌ها برای این کار آماده نباشند، فیبرهای آنها آسیب دیده، التهاب و ادم ایجاد می‌شود، بافت‌ها گیرنده‌های ماهیچه‌ها را فشرده می‌کنند و شما احساس درد می‌کنید.

بنابراین، استرس مکانیکی مقصر رشد عضلانی و آسیب عضلانی است.

با این حال، این دو فرآیند متفاوت هستند که می توانند به طور همزمان و جدا از یکدیگر رخ دهند.

چرا ریکاوری و عضله سازی یکسان نیستند؟

شواهدی هم علمی و هم تجربی برای این نظریه وجود دارد.

افزایش گردش پروتئین پس از آسیب باعث هیپرتروفی نمی شود

پس از آسیب در انسان، گردش پروتئین تحریک می شود: هم تولید و هم پوسیدگی. اعتقاد بر این است که به ساخت فیبرهای عضلانی کمک می کند. با این حال، دیدگاه مخالف نیز وجود دارد: گردش پروتئین افزایش می یابد نه برای افزایش حجم، بلکه برای ترمیم آسیب.

به دلیل افزایش پوسیدگی، بدن قسمت های آسیب دیده فیبرهای عضلانی را تمیز می کند و به لطف سنتز آنها را ترمیم می کند یا دوباره رشد می کند.

بدن به سادگی آنچه را که شکسته است ترمیم می کند و این به هیچ وجه بر ظهور فیبرهای عضلانی جدید تأثیر نمی گذارد.

این فرض در مطالعه تایید شد. دانشمندان دریافته اند که افزایش گردش پروتئین در مراحل اولیه تمرین قدرتی، زمانی که آسیب عضلانی شدیدتر است، منجر به هیپرتروفی فیبرهای عضلانی نمی شود.

ورزش غیر عادی ممکن است باعث درد نشود

تمرینات غیرعادی آنهایی هستند که در آنها عضلات تحت استرس کشیده می شوند. متحدالمرکز - زمانی که آنها منقبض می شوند. برای مثال، اگر با دمبل عضله دوسر را تاب می‌دهید، بالا بردن هم‌مرکز و پایین‌تر خارج از مرکز است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که تمرینات غیرعادی باعث رشد بیشتر عضلات نسبت به تمرینات متمرکز می شود. با این کار درد شدید عضلانی تاخیری ایجاد می کنند.

با این حال، تمرین غیرعادی ممکن است دردناک نباشد.

این امر توسط یک مطالعه با دو گروه از شرکت کنندگان تایید شد. یکی از آنها به مدت سه هفته به مدت 5 دقیقه روی یک ارگومتر غیرعادی کار کرد و سپس یک برنامه هشت هفته ای تمرینات جدی 20 دقیقه ای را آغاز کرد.

گروه دوم بلافاصله بدون آمادگی اولیه وارد بارهای اصلی شدند. و در نتیجه، افراد در آن درد عضلانی را تجربه کردند، اما در اولی این کار را نکردند.در همان زمان، همه آنها به یک شکل عضله و قدرت می گرفتند.

فعال شدن سلول های پیش ساز باعث افزایش تعداد هسته ها در عضلات نمی شود

پس از آسیب، فعال شدن سلول های پیش ساز در عضلات افزایش می یابد. فرض بر این است که این امر منجر به ایجاد هسته های جدید در سلول های ماهیچه ای و در نتیجه ظهور الیاف جدید می شود.

با این حال، مطالعه این رابطه را رد کرد. مشخص شد که در ابتدای برنامه قدرتی، زمانی که آسیب عضلانی شدیدترین است، با وجود فعال شدن سلول های پیش ساز، تعداد هسته ها افزایش نمی یابد.

همه آسیب های عضلانی با رشد همزمان نیست

از آنجایی که هر دو رشد ناشی از استرس مکانیکی و درد ناشی از استرس یکسان به طور همزمان رخ می دهند، جدا کردن آنها از یکدیگر دشوار است.

برای انجام این کار، دانشمندان ایده آسیب رساندن به ماهیچه ها را بدون استرس مکانیکی مطرح کردند و مشاهده کردند که چگونه این روی رشد تأثیر می گذارد. نتایج تأیید کرد که علیرغم آسیب، هیچ افزایش عضلانی بدون ورزش رخ نداد.

برخی از گروه های عضلانی آسیب نمی بینند، اما رشد می کنند

به عنوان مثال، عضلات دلتوئید پوشاننده مفصل شانه یا عضلات ساعد به ندرت پس از ورزش، حتی برای مبتدیان، آسیب می بینند. با این حال، آنها هنوز هم اندازه آنها تحت بار مناسب افزایش می یابد.

در کسانی که به طور نامنظم ورزش می کنند، عضلات بیشتر آسیب می بینند

در عین حال، نتایج در قدرت و عضله سازی برای کسانی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند بسیار بهتر است.

کیفیت تمرین خود را بر اساس میزان درد قضاوت نکنید. اگر چیزی به شما صدمه نمی زند، این بدان معنا نیست که شما خوب کار نکرده اید و نتایج ثابت خواهند ماند. بهتر است در تمرینات قدرتی بر اساس حجم و رشد وزنه ها هدایت شوید.