آیا این درست است که افرادی که اضافه وزن دارند اجازه دویدن ندارند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

خطرات خاصی وجود دارد، اما در صورت برخورد صحیح با موضوع می توان آنها را کاهش داد.

چه چیزی اضافه وزن محسوب می شود

تبلیغات تناسب اندام نشان می دهد که یک فرد سالم باید درصد بسیار کمی از چربی بدن داشته باشد. مکعب ها و تسکین مشخص بدنسازان گیج کننده است و باعث می شود افراد با وزن طبیعی خود را دارای اضافه وزن بدانند.

برای برطرف کردن شک و تردیدها، شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. این قابل اطمینان ترین شاخص نیست، زیرا درصد توده عضلانی را در نظر نمی گیرد، اما برای درک دقیق تصویر کلی انجام می شود.

BMI = وزن (کیلوگرم) / قد مربع (متر)

وزن معمولی در محدوده 18.5 تا 24.99 کیلوگرم بر متر مربع است. اگر این مورد شماست، می توانید مقاله را ببندید و برای اجرا بروید.

در مقادیر 25 تا 29، 99 کیلوگرم در متر مربع اضافه وزن و در 30 کیلوگرم در متر مربع یا بیشتر، چاقی تشخیص داده می شود. به عنوان یک قاعده، در این مورد، توصیه می شود که دویدن را با بارهای قلبی ملایم تر جایگزین کنید - شنا، ورزش روی دوچرخه ورزشی. و به یک دلیل.

آیا این درست است که دویدن می تواند به بدن آسیب برساند؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا اضافه وزن می تواند دویدن را خطرناک کند:

• خطر آسیب زیاد.به دلیل افزایش وزن بدن، ماهیچه ها، استخوان ها و بافت های همبند افراد چاق استرس بیشتری نسبت به ساختارهای مشابه در دوندگان با وزن طبیعی دارند. بنابراین، یک فرد دارای اضافه وزن باید قدم های کمتری بردارد تا از مرزی که فراتر از آن سازگاری با استرس پایان می یابد و آسیب ها آغاز می شود، عبور کند.

• بهبودی آهسته اضافه وزن و چاقی اغلب با التهاب مزمن همراه است. این شرایط می تواند تداخل داشته باشد 1.

  2. بدن می تواند با میکروترومای دریافتی در حین تمرین مقابله کند، که خطر آسیب را در درس بعدی افزایش می دهد.

• بدتر شدن مشکلات مفصلی.اضافه وزن می تواند بدون هیچ دویدن دویدن باعث مشکلات مفصلی شود و افراد دارای اضافه وزن اغلب حتی قبل از شروع ورزش از این مشکل رنج می برند. به عنوان مثال، چاقی بار روی قسمت داخلی مفصل زانو را افزایش می دهد و باعث ایجاد نقص های غضروفی و آرتروز می شود.

تحقیقات در مورد خطر آسیب ناشی از دویدن، اثرات مضر اضافه وزن را تأیید می کند. بنابراین، در یک آزمایش، 930 دونده مبتدی مورد آزمایش قرار گرفتند و دریافتند که BMI 25-30 کیلوگرم در متر مربع، خطر آسیب را 2.7٪ و بالای 30 کیلوگرم در متر مربع - 10.3٪ افزایش می دهد. در عین حال، شاخص توده بدنی کمتر از 20 کیلوگرم بر متر مربع اثر محافظتی دارد و احتمال آسیب در حین تمرین را 14٪ کاهش می دهد.

مطالعه دیگری با تجزیه و تحلیل داده های 532 دونده تازه کار، همچنین اشاره کرد که BMI بالا به طور قابل توجهی خطر ترک تمرین را به دلیل درد پا یا کمر افزایش می دهد.

داده های مشابهی در آزمایشی با شرکت 848 دونده آماتور که برای یک مسابقه 6،7 کیلومتری آموزش دیده بودند، به دست آمد. در گروه ورزشکاران تازه کار با BMI 25) شرکت کنندگان، این شاخص به 25٪ رسید.

بنابراین، افراد چاق واقعاً خطرات بیشتری را برای دویدن به جان می‌خرند. اما این بدان معنا نیست که آنها حتی نباید به دویدن فکر کنند. فقط باید کمی بیشتر مراقب باشید.

اگر اضافه وزن دارید دویدن اشکالی ندارد؟

در حالی که اضافه وزن خطر درد بعد از تمرین را افزایش می دهد، اما همه دوندگان چاق در نهایت آسیب نمی بینند (و همه دوندگان سالم بدون آسیب این کار را انجام نمی دهند).

به عنوان مثال، در آزمایشی که برای دویدن 6.7 کیلومتر آماده می شد، از 334 دونده با BMI بالای 25 کیلوگرم بر متر مربع، تنها 82 شرکت کننده مجروح شدند. ضمناً هرگونه شکایت از درد در ناحیه پا یا کمر که به دلیل آن فرد به مدت یک هفته از بازی خارج شود، مصدومیت محسوب می شود.

252 نفر باقی مانده از این گروه آسیبی ندیدند که آنها را مجبور به خودداری از دویدن کند. علاوه بر این، دانشمندان خاطرنشان کردند که هر دو گروه از شرکت‌کنندگان - هم دارای اضافه وزن و هم بدون وزن - در طول آزمایش ساعت‌های یکسانی ورزش کردند.یعنی درد و آسیب مانع از تکمیل تمرینات افراد دارای اضافه وزن نشد.

علاوه بر این، ورزش منظم حتی بدون کاهش وزن می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت مفاصل داشته باشد. دانشمندان نروژی داده های 15 هزار زن و 14.7 هزار مرد را طی 11 سال بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که احتمال ابتلا به آرتروز در افراد چاق بیشتر از شرکت کنندگان با وزن طبیعی است. اما اگر همزمان ورزش های شدید انجام دهند، خطر به نصف کاهش می یابد.

بنابراین، اضافه وزن دلیلی برای کنار گذاشتن دویدن نیست. اگر بار را با توجه به توانایی خود انتخاب کنید و در کارها عجله نکنید، به احتمال زیاد به سلامتی شما آسیب نمی رساند.

ممکن است 3 تا 4 سال طول بکشد تا افراد چاق با خیال راحت به دویدن تبدیل شوند. اگر اضافه وزن چندان قابل توجه نباشد، بدن در عرض چند ماه قادر به سازگاری خواهد بود.

چگونه بفهمیم چه زمانی می توانی دویدن را شروع کنی؟

برای جلوگیری از آسیب و عدم تنفر از دویدن بعد از اولین جلسه، این قوانین را دنبال کنید:

• با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع تمرین، برای رد بیماری مفاصل و قلبی عروقی، به متخصص پا و متخصص قلب مراجعه کنید.
• با پیاده روی شروع کنید. به افراد با هر فیزیک بدنی توصیه می شود که تمرین را با پیاده روی شروع کنند و اگر اضافه وزن دارید، این امر به سادگی ضروری است. با گذشت زمان، می توانید با افزایش سرعت یا شیب تردمیل، بار را افزایش دهید.
• بارهای قدرت را اضافه کنید. ورزش های تحمل وزن می تواند به شما کمک کند تا پاها و عضلات بدن خود را تقویت کنید. عضلات قوی مفاصل و ستون فقرات شما را در وضعیت صحیح نگه می دارند و خطر آسیب در حین دویدن را کاهش می دهند.
• با سرعت مکالمه تمرین کنید. این سرعتی است که با آن می توانید مکالمه را بدون نفس نفس زدن یا توقف ادامه دهید. اگر حتی در حین راه رفتن سریع نمی توانید به گفتگو ادامه دهید، قطعاً برای دویدن زود است.
• شدت متناوب همانطور که سطح تناسب اندام خود را افزایش می دهید، می توانید به تناسبی که احساس راحتی می کنید به پیاده روی و فواصل دویدن آرام بروید. به عنوان مثال می توانید 4 دقیقه پیاده روی کنید، 60 ثانیه آهسته دوید و این کار را 5 تا 6 بار در یک تمرین تکرار کنید. به تدریج زمان دویدن خود را افزایش دهید و میزان پیاده روی خود را کاهش دهید.
• به تدریج حجم ها را افزایش دهید. مسافت یا زمان را بیش از 5 درصد در هفته افزایش ندهید. به عنوان مثال، نیم ساعت تمرین شما شامل 6 بازه 3 دقیقه ای دویدن و 2 دقیقه پیاده روی است. شما به چنین باری عادت کرده اید و احساس خوبی دارید. بعد از 1-2 هفته می توانید زمان اجرا را در هر بازه 10 ثانیه افزایش دهید. با احتمال زیاد بدن شما چنین افزایشی را به خوبی تحمل خواهد کرد.

برای رکوردها تلاش نکنید، به دنبال یک سرعت راحت باشید که در آن بتوانید بدون تنگی نفس و درد شدید کار کنید و دویدن فقط برای شما مفید است.