7 راه برای ایجاد اراده از طریق خودکنترلی پدر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه در برابر وسوسه مقاومت کنید، حتی اگر واقعاً بخواهید؟ قدرت اراده را توسعه دهید! والتر میشل روانشناس که به عنوان پاپ خودکنترلی نیز شناخته می شود، چگونه این کار را پیشنهاد می کند، در این پست خواهیم گفت.

در اوایل دهه 1960، استاد دانشگاه استنفورد و روانشناس که پاپ خودکنترلی نامیده می شود، والتر میشل و شاگردانش یک آزمایش کلاسیک را با کودکان چهار ساله انجام دادند. این آزمایش به عنوان تست مارشمالو یا آزمایش با مارشمالو در تاریخ ثبت شد.

نتیجه ساده است: بچه ها وارد اتاقی شدند که آزمایشگر به آنها غذای خوشمزه پیشنهاد داد. بچه ها یک انتخاب داشتند: فوراً یک شیرینی بخورند یا 20 دقیقه صبر کنند و دوتا بگیرند.

نتایج آزمون پس از 30 سال خلاصه شد: آن دسته از کودکانی که قدرت اراده کافی برای 20 دقیقه صبر کردن داشتند، در دوران جوانی در مدرسه بهتر عمل کردند. آنها در دستیابی به اهداف خود مؤثرتر بودند و با ناامیدی و استرس با موفقیت بیشتری کنار آمدند.

قدرت اراده و توانایی به تعویق انداختن پاداش ها مطمئناً معجزه می کند. اما چگونه می توان آن را در بزرگسالی توسعه و تقویت کرد؟ این سوال را خود والتر میشل پاسخ داد.

1. اصل اساسی

مهمترین اصل تقویت نیرو این است که آینده را برای خود جذابتر جلوه دهید، آن را "گرم کنید" و ارزش حال را تا حد امکان بی ارزش کنید، آن را "خنک کنید".

اگر به غذاهای ناسالم علاقه دارید، به شما توصیه می کنیم که روی اثرات طولانی مدت چنین منویی تمرکز کنید. مثلاً با خودم تکرار می کنم: «چاق می شوم و به زودی تابستان». اگر در حال حاضر روی سرگرمی تمرکز کنید ("آه، خوشمزه!") پس بعید است که بتوانید خود را مهار کنید.

مهمترین چیز در این مورد دستورالعمل روشن است در صورتی که مجبور به انکار چیزی از خود شوید. شما باید از قبل عباراتی را آماده کنید که با آنها خود را متوقف کنید.

2. تسلیم دستکاری ارزان نشوید

به محض اینکه شروع به بهانه گیری برای ضعف خود کردید، بدانید که سیستم ایمنی روانی روشن شده است. او به خوبی از ما در برابر چنین "مسئولیتی" محافظت می کند، بنابراین به بهانه هایی مانند "روز سختی داشتم"، "مجبور بودم"، "اشکالی ندارد اگر فردا انجامش دهم" کمک می کند و به ما اجازه نمی دهد خودمان را سرزنش کنیم. برای مدت طولانی

هنگامی که احساس می کنید دوباره شروع به توجیه خود می کنید، سیستم ایمنی روانی خود را ببندید و آن را نادیده بگیرید.

3. استراتژی شکسته

وقتی مردم احساس می‌کنند نمی‌توانند خود را کنترل کنند، سعی می‌کنند اقدامات احتیاطی را انجام دهند: غذاهای جذاب اما ناسالم را از خانه‌های خود حذف می‌کنند، الکل و سیگار را کنار می‌گذارند و به خود اجازه نمی‌دهند دوباره چیزی شبیه به آن بخرند.

اما اگر این استراتژی‌ها بدون تعهد بازدارنده، بدون برنامه مشخص آزمایش شوند، به همان اندازه «موفقیت» خواهند بود که تلاش برای شروع یک زندگی جدید در سال جدید. بنابراین، همیشه با یک برنامه شروع کنید.

4. روش مشاهده خود

برای اینکه بفهمید در چه لحظاتی نمی توانید خود را کنترل کنید، یک دفتر خاطرات خودکنترلی شروع کنید. این دفترچه ای است که در آن می توانید لحظات از دست دادن کنترل خود و رویدادهای همراه با آنها را یادداشت کنید.

در یک دفترچه، باید رویدادهای خاصی را که باعث ایجاد استرس شده اند، ثبت کنید و شدت آن را یادداشت کنید.

ساده به نظر می رسد، اما این روش در عمل به طور موثر عمل می کند. Forewarned forearmed است. نتیجه گیری از دفترچه خاطرات شما می تواند در ترسیم جاهای خالی "اگر-آنگاه" استفاده شود که در پاراگراف بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت.

5. خالی "اگر - آنگاه"

اگر برنامه عملی در یک موقعیت بحرانی آماده وجود داشته باشد، برای یک فرد بسیار ساده تر است که به وسوسه "نه" بگوید. شما باید یاد بگیرید که پیوند "اگر - آنگاه" را در ذهن خود نگه دارید.

به عنوان مثال: "اگر به یخچال بروم، آن را باز نمی کنم"، "اگر باری ببینم، از خیابان رد می شوم"، "اگر ساعت زنگ دار من ساعت هفت صبح زنگ بخورد، پس می روم به باشگاه."

هر چه بیشتر چنین طرح هایی را تمرین و اعمال کنیم، خودکارتر می شوند و امکان کنترل بی دردسر را فراهم می کنند.

6. بیش از حد برآورد آسیب

استراتژی تقویت اراده، مانند برآورد بیش از حد آسیب، اغلب جواب می دهد.

برای انجام چنین ارزیابی مجدد، باید تمام عوارض جانبی اعتیاد خود را بخوانید و دریابید. بهتر است یک دفترچه یادداشت مخصوص داشته باشید که در آن تمام مشکلاتی را که ممکن است شما را تهدید کند یادداشت کنید. متوجه خواهید شد که وسوسه های غیر قابل مقاومت قبلی، مانند کلوچه های شکلاتی، ناگهان سمی می شوند.

برای ترک سیگار، پیروی از یک رژیم غذایی، یا کنترل گرم مزاج، عواقب منفی در آینده دور نهفته است. آنها انتزاعی هستند، برخلاف یک راش دردناک یا ناراحتی گوارشی.

بنابراین باید آنها را بیش از حد ارزیابی کنید تا به گوشت بیفتید (تصور کنید عکس ریه های خود را با سرطان گرفته و یک پزشک خبر بدی به شما می دهد) و آینده را طوری تصور کنید که گویی در حال حاضر است.

7. نمای جانبی

بیایید بگوییم قلب شما شکسته است. بسیاری از افراد آسیب دیده همچنان به تجربه آن تجربیات وحشتناک ادامه می دهند و غم، خشم و رنجش خود را گرامی می دارند. با افزایش استرس آنها، خودکنترلی به صفر می رسد و افسردگی بیشتر می شود.

برای رهایی از این تله مفید است که به طور موقت دیدگاه معمول خود و دنیای اطراف را کنار بگذارید. شما باید تجربه دردناک خود را دوباره بررسی کنید، نه با چشمان خود، بلکه از دیدگاه کسی که شما را از بیرون می بیند. شما می توانید هر یک از آشنایان یا حتی یک فرد مشهور را انتخاب کنید. به عنوان مثال، دانشمند استیون هاوکینگ. تصور کنید استفن به شما نگاه می کند و فکر می کند "مشکلات او در مقایسه با تعداد جهان های موجود چیست؟"

سعی کنید وضعیت خود را بی طرفانه ارزیابی کنید و اهمیت آن را به حداقل برسانید.

مانند هر تلاشی برای تغییر رفتار و یادگیری مهارت‌های جدید، دستور اصلی این است که «تمرین، تمرین و تمرین» تا زمانی که رفتار جدید به‌خودی خود به خودی خود تبدیل شود و پاداش دهد.

باشد که نیرو با شما باشد! قدرت اراده.

بر اساس کتاب ""