چگونه بدون هیچ تجهیزاتی عضلات سرینی خود را پمپاژ کنید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کارآمدترین حرکاتی که می توانید در خانه انجام دهید.

در این تمرین بهترین تمرینات برای پمپاژ عضلات گلوتئال را گردآوری کرده ایم. شما فقط به یک تکیه گاه پایدار با ارتفاع 45-50 سانتی متر نیاز دارید.

همچنین در صورت تمایل می توانید از وزنه ای به صورت کوله پشتی یا کیف با وسایل سنگین یا قوطی آب استفاده کنید. اما عضلات بدون آن بار خوبی دریافت خواهند کرد.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

ابتدا باید یک گرم کردن ساده انجام دهید تا عضلات خود را بیدار کنید. دو دایره از تمرینات زیر را انجام دهید:

• پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" - 15 بار.
• اسکات هوا - 10 بار.

سپس به سراغ حرکات اصلی تمرین بروید. تمرینات را یکی پس از دیگری به تعداد دفعات مشخص و با 60 ثانیه استراحت بین آنها انجام دهید.

• مراحل کلاسیک - 12 بار در هر پا.
• پل گلوت روی یک پا - 15 بار در هر پا.
• مراحل متقاطع - 10 بار در هر پا.
• بلند کردن پاها روی شکم - 20 بار.
• اسکات اسپلیت - 12 بار در هر پا.

پس از اتمام، 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. 3-5 دایره را با تمرکز بر وضعیت سلامت و وضعیت عضلات انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

مراحل کلاسیک

یک قدم دورتر از دیس بایستید، پای خود را روی آن قرار دهید، وزن بدن خود را انتقال دهید و راه بروید. پاهای خود را کاملاً در مفاصل ران و زانو صاف کنید، پای دیگر را می توان روی انگشتان پا قرار داد یا در هوا رها کرد.

به آرامی و تحت کنترل از روی دیس پایین بیایید و سپس تمرین را از همان پا تکرار کنید. 10 بار در سمت راست انجام دهید و تنها پس از آن به سمت چپ حرکت کنید.

با پای دیگر خود از زمین خارج نشوید، پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید بدون استفاده از تکانه راه بروید.

پل گلوت یک پا

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. یک پا را به سمت بالا صاف کنید، پای خود را به سمت سقف بگیرید.

باسن خود را از روی زمین بلند کرده و کاملاً در مفصل ران صاف کنید. باسن خود را با تمام قدرت فشار دهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

10 تکرار آهسته و کنترل شده انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

پله های متقاطع

کنار تکیه گاه بایستید و پای خود را روی آن قرار دهید که دورتر قرار دارد. به عنوان مثال، اگر سمت راست خود را به یک صندلی بایستید، پای چپ شما پای چپ خواهد بود.

سعی کنید با بدن روی زانو دراز نکشید، وزن بدن خود را به پایی که روی بالش ایستاده است منتقل کنید و خود را به سمت بالا فشار دهید و زانو و لگن را صاف کنید. لازم نیست پای دیگر را جایگزین کنید - می توانید آن را در هوا بگذارید.

به آرامی کمر را پایین بیاورید و 9 تکرار دیگر انجام دهید و سپس سمت دیگر را به سمت بالا بچرخانید و حرکت را از پای مخالف کامل کنید.

بالا بردن پاها در حالت خوابیده روی شکم

روی شکم دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود جمع کنید. زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را کمی باز کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، یاگو را به مدت 1-2 ثانیه فشار دهید و آن را به عقب پایین بیاورید. پاهای خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و بلافاصله دوباره آنها را بالا بیاورید.

اسکات اسپلیت

با پشت به یک صندلی بایستید، پنجه یک پا را روی آن قرار دهید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا جلوی سینه خود بگیرید. به سمت باسن موازی با کف یا کمی بالاتر اسکات کنید. اطمینان حاصل کنید که زانو به سمت داخل خم نشود و کمر خم نشود. صاف کنید و تکرار کنید.

اگر حفظ تعادل روی یک پا برایتان مشکل است، تمرین را در کنار تکیه گاه انجام دهید تا زمین نخورید.