چگونه و چرا باید عضلات سرینی مدیوس را تقویت کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پنج تمرین موثر را از تحقیقات جمع آوری کرد.

عضلات سرینی مدیوس چیست؟

این ماهیچه های زوج صاف هستند که توسط M. F متصل می شوند. ایوانیتسکی آناتومی انسان. کتاب درسی موسسات آموزش عالی فرهنگ بدنی، ویرایش هفتم به ایلیوم لگن و سل فمور و از بالا تا حدی توسط گلوتئوس بزرگ پوشانده شده است.

با انقباض، گلوتئوس مدیوس لگن را به پهلو فشار می دهد و همچنین برنامه تمرینی تقویتی برای تسکین کمردرد / ستون فقرات را تثبیت می کند، لگن و کمر را هنگام ایستادن روی یک پا، مانند بین دو قدم هنگام دویدن یا راه رفتن، سالم می کند.

چرا ماهیچه های سرینی مدیوس را تقویت می کنیم؟

دو دلیل وجود دارد.

تا کمرت درد نکند

اگر عضلات سرینی مدیوس ضعیف باشند، لگن و هسته ناپایدار می شوند و بدن در حین راه رفتن و سایر حرکات در قسمت پایین کمر بسیار خم می شود. در نتیجه، دیسک‌های بین مهره‌ای می‌توانند Sean Sadler، نویسنده مرتبط ساموئل کسیدی، بنجامین پترسون باشند. عملکرد عضله گلوتئوس مدیوس در افراد مبتلا به کمردرد و بدون آن: یک بررسی سیستماتیک / اختلالات اسکلتی عضلانی BMC فشرده می شود، مشکلات پشت ایجاد می شود.

تجزیه و تحلیل 24 مطالعه علمی توسط شان سادلر، نویسنده مسئول ساموئل کسیدی، بنجامین پترسون تایید شد. عملکرد عضله گلوتئوس مدیوس در افراد مبتلا به کمردرد و بدون آن: یک بررسی سیستماتیک / اختلالات اسکلتی عضلانی BMC که بیماران مبتلا به کمردرد تمایل به داشتن عضلات سرینی ضعیف تری نسبت به افراد بدون چنین مشکلاتی دارند.

برای محافظت از زانو و لگن در برابر درد و آسیب

ضعف در عضلات گلوتئال می تواند توسط Michael P Reiman، Lori A Bolgla، Janice K Loudon تحت تاثیر قرار گیرد. مروری بر ادبیات مطالعاتی که فعال‌سازی گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس را در طی تمرینات توانبخشی ارزیابی می‌کنند / تئوری و عمل فیزیوتراپی در مورد موقعیت پاها: زانوها را به سمت داخل خم می‌کند و برعکس باسن را به سمت بیرون خم می‌کند. این فشار بیشتر به مفاصل وارد می کند و به مرور زمان می تواند منجر به التهاب و آسیب شود.

چه تمریناتی به تقویت عضلات سرینی مدیوس کمک می کند

این عضلات تقریباً در تمام تمرینات پایین تنه مورد استفاده قرار می گیرند. به خصوص اگر لازم است لگن خود را به پهلو حرکت دهید یا تعادل را روی یک پا حفظ کنید.

با این حال، یک متاآنالیز آثار علمی نشان داد که مایکل پی ریمن، لوری آ بولگلا، جانیس کی لودون. مروری بر ادبیات مطالعاتی که فعال‌سازی گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس را در طی تمرین‌های توانبخشی/تئوری و عمل فیزیوتراپی ارزیابی می‌کنند، نشان می‌دهد که حرکاتی وجود دارند که عضلات سرینی مدیوس را بهتر از سایرین بارگذاری می‌کنند. این تمرینات از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده می کنند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند.

نوار کناری

به پهلوی راست دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، ساعد راست خود را با انگشتان پا به سمت جلو روی زمین قرار دهید و با تکیه بر آن، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. دست چپ خود را صاف کرده و به سمت چپ فشار دهید یا آن را به سمت بالا بکشید.

بررسی کنید که بدن از تاج تا پا در یک خط مستقیم باشد، لگن آویزان یا بیرون زده به عقب نباشد و قسمت پایین کمر در حالت خنثی باشد - بدون انحراف.

این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید و دو بار دیگر تکرار کنید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

همانطور که به آن عادت کردید، زمان در تخته کناری را به 30 ثانیه افزایش دهید. وقتی شروع به درست کردن آن کردید، تنوع پیچیده تری را امتحان کنید.

پا را از بالا بالا بیاورید و پایین بیاورید. حرکت را 10-15 بار در هر طرف انجام دهید.

از طرف دیگر، می توانید به سادگی پای خود را بلند کرده و به مدت 30 ثانیه در وضعیت نگه دارید.

اسکات روی یک پا

با پشت به یک صندلی بایستید، کمی پای صاف خود را بالا بیاورید، دستان خود را در مقابل خود جمع کنید.

روی یک پا بنشینید تا باسنتان صندلی را لمس کند، صاف شوید و این کار را تکرار کنید. هر دو حرکت اسکات و لیفت را به مدت 2 ثانیه انجام دهید: دو تا پایین، دو تا بالا.

سه ست 10 باری برای هر پا انجام دهید.

اگر این کار خوب بود، نسخه پیچیده تری را امتحان کنید. روی یک سکوی ثابت بایستید. برای شروع، یک پله از نردبان یا یک پله پله مناسب است، بعدا می توانید از یک صندلی استفاده کنید.

خود را طوری قرار دهید که یک پا موازی با لبه باشد و پای دیگر معلق بماند. دست های خود را در مقابل خود دراز کنید.

تا جایی که می توانید پای تکیه گاه خود را خم کنید. پای دیگر را صاف نگه دارید. بلند شو و تکرار کن 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

با گذشت زمان، دامنه حرکت خود را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید خم شوید به طوری که لگن شما زیر زانوی حمایت کننده بیفتد.

ددلیفت روی یک پا

صاف بایستید، یک پا را از روی زمین بلند کنید و پای دیگر را کمی در زانو و مفصل ران خم کنید.بدن را به سمت جلو خم کنید تا با کف موازی شود. تعادل خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که پشت شما در یک سطح باقی می‌ماند، کمرتان بیش از حد گرد یا آویزان نمی‌شود و باسن به یک طرف نمی‌پیچد. سعی کنید از چرخش مفصل ران در هنگام کج شدن جلوگیری کنید.

سه ست 10 بار روی هر پا انجام دهید.

اگر در باشگاه ورزش می کنید، از هالتر به عنوان وزنه استفاده کنید. در خانه می توانید از دمبل، بطری آب یا شن برای این اهداف استفاده کنید.

وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید 8-12 بار با تکنیک صحیح اجرا کنید.

پایین آوردن لگن روی دیس

روی یک تکیه گاه پایین و پایدار مانند یک پله بایستید. یک پا را به موازات لبه قرار دهید، پای دیگر را وزن بگذارید، زانوهای خود را صاف کنید.

یک ران را به آرامی پایین بیاورید تا لگن تا حد امکان به طرفین متمایل شود. لگن خود را بالا بیاورید تا لگن هماهنگ شود و تکرار کنید.

3 ست 10-12 تکراری برای هر پا انجام دهید.

ربودن لگن، دراز کشیدن به پهلو

به پهلو دراز بکشید، دستتان را زیر سرتان بگذارید و پاهایتان را صاف کنید. پا را از بالا بالا بیاورید و پایین بیاورید. 3 ست 10-15 بار در هر طرف انجام دهید.

همانطور که به آن عادت می کنید، می توانید سختی حرکت را افزایش دهید - یک نوار کشسان را روی مچ پا قرار دهید. هر چه مقاومت نوار الاستیک بیشتر باشد، انجام تمرین دشوارتر می شود.

هر چند وقت یکبار تمرین کنید

دو بار در هفته.

برای اولین تمرین، 2-3 حرکت را انتخاب کنید. بین ست ها و تمرینات ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

برای تمرین بعدی، بقیه تمرینات را از لیست انجام دهید تا تمام قسمت های عضلات سرینی مدیوس به طور یکنواخت پمپ شوند.

اگر وقت ندارید روی آنها جداگانه کار کنید، 1 تا 2 تمرین را در ورزش صبحگاهی یا گرم کردن قبل از تمرین معمولی خود بگنجانید. همانطور که در بالا نشان داده شد، حرکات متناوب را انجام دهید و با عادت کردن، سختی را افزایش دهید.