چگونه کتل بلز را برای کاهش وزن، استقامت و تقویت عضلات ربودیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تکنیک و اشتباهات اصلی را با استاد بلند کردن کتل بل تحلیل می کنیم.

قاپ کتل بل چیست؟

قاپ کتل بل تمرینی است که در طی آن ورزشکار ابتدا با یک پرتابه تاب را انجام می دهد و سپس آن را با بازوی کشیده بالای سر خود بالا می آورد و با تنه و پاهای کاملاً کشیده آن را ثابت می کند. حرکت به صورت چرخه ای انجام می شود - به طور مداوم برای مثال 30 ثانیه تکرار می شود.

قاپ کتل بل یکی از تمرینات رقابتی بلند کردن کتل بل است. برای مردان، بخشی از بیاتلون (به همراه دو حرکت کتل بل) و برای زنان یک رشته جداگانه است. ورزشکاران از هر دو جنس به مدت 10 دقیقه یک قاپ کتل بل را انجام می دهند، اما مردان این کار را با کتل بل 32 کیلوگرمی انجام می دهند و زنان یک پرتابه 24 کیلوگرمی می گیرند.

نتیجه بر اساس تعداد تکرارهای هر دو بازو، تقسیم بر دو، قضاوت می شود.

فواید قاپ کتل بل چیست؟

قاپ کتل بل از نظر فنی دشوارتر از تاب خوردن یا حرکت تند و سریع در نظر گرفته می شود. با این حال، باید آن را امتحان کنید، حتی اگر قرار نیست در مسابقات بلند کردن کتل بل شرکت کنید.

بسیاری از گروه های عضلانی را بار می کند

قاپ یک تمرین چند مفصلی است. تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی، از پشت تا انگشتان پا را بار می کند.

دنیس میخائیلوف استاد ورزش روسیه در بلند کردن کتل بل

بیشترین کار در هنگام قاپ توسط عضلات خم کننده انگشتان، گشاد کننده های ستون فقرات، ذوزنقه، عضلات سرینی و همچنین عضلات ران انجام می شود. کار حمایتی توسط عضلات دوسر و سه سر شانه، عضلات تثبیت کننده تنه (عضله دندانه دار، مایل و راست شکم)، عضلات پاها انجام می شود.

بر اساس یک مطالعه کوچک، قاپیدن یک کتل بل 16 کیلوگرمی لتیسیموس دورسی را 72.4 درصد و بازکننده های پشت اطراف ستون فقرات را 61 تا 68 درصد فعال می کند.

در حالی که این تمرین به شما کمک نمی کند کوهی از ماهیچه ها را بسازید، با آن می توانید تقریباً کل بدن خود را تقویت کنید.

باعث کاهش وزن بدون شوک می شود

در یک مطالعه کوچک روی مردان و زنان میانسال، آنها اندازه گرفتند که یک کتل بل قاپ چقدر کالری می سوزاند. شرکت کنندگان در این آزمایش به مدت 20 دقیقه تمرین را به طور متناوب 15 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت انجام دادند.

مصرف کالری برای یک فرد با وزن 86 کیلوگرم حدود 13.6 کیلو کالری در دقیقه (272 کیلو کالری برای کل جلسه) بود.

در همان زمان، دانشمندان خاطرنشان کردند که مصرف انرژی برای ورزش به دلیل متابولیسم بی هوازی می تواند حتی بیشتر باشد. اما حتی مقادیر به‌دست‌آمده نیز مشابه تعداد کیلو کالری‌هایی است که فرد هنگام دویدن با سرعت حدود 14.5 کیلومتر در ساعت صرف می‌کند (این بسیار سریع است، مخصوصاً برای مبتدیان).

در عین حال، بر خلاف دویدن، قاپ کتل بل بار ضربه ای روی مفاصل زانو ایجاد نمی کند و به فضای خالی زیادی نیاز ندارد.

استقامت عمومی و قدرتی را توسعه می دهد

مربی راب شال، مؤسس منبع آموزشی مؤسسه تاکتیکی کوهستانی برای نظامیان، امدادگران و ورزشکاران، مطالعه کوچک خود را انجام داد. حدود یک ماه، 12 مرد به تنهایی این تمرین را انجام دادند، 4 بار در هفته انجام دادند و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دادند.

در پایان آزمایش، نه تنها شاخص‌های قاپ (17، 8٪)، بلکه نتایج در حرکت شاتل با تأکید بر دراز کشیدن (10، 2٪) به طور قابل توجهی افزایش یافت. شائول نتیجه گرفت که ورزش تناسب اندام کلی را بهبود می بخشد.

و این تعجب آور نیست. در مطالعه ذکر شده در بالا، که در آن مردان و زنان 272 کالری در فاصله 20 دقیقه ای کتل بل مصرف کردند، محققان ضربان قلب شرکت کنندگان را نیز اندازه گیری کردند.

در طول تمرین، ضربان قلب به طور متوسط 164 ضربه در دقیقه بود.به عبارت دیگر، افرادی که در ناحیه ضربان قلب بی هوازی، جایی که استقامت در آن رشد می‌کند، تمرین می‌کنند.

علاوه بر این، از آنجایی که با وزنه کار می کنید، قاپ کتل بل نه تنها استقامت کلی بلکه قدرت را نیز افزایش می دهد.

دنیس میخائیلوف

با در نظر گرفتن وزن نسبتاً کوچک پرتابه و ویژگی های تکنیک - بالا آمدن صاف و چندباره پرتابه در امتداد یک مسیر دایره ای با استفاده از اثر آونگ - تکان های کتل بل به طور کامل استقامت قدرت را ایجاد می کند ، یعنی توانایی برای انجام کار با وزنه برای مدت طولانی.

اگر می خواهید وزنه بیشتری بلند کنید، قاپ کتل بل کمکی نمی کند، زیرا برای ایجاد حداکثر قدرت، باید با وزنه های سنگین برای تعداد کمی تکرار کار کنید.

اما تمرینات قدرتی برای چند بار تکرار، دویدن در فواصل متوسط و سایر کارهایی که نیاز به استقامت قدرتی دارند، برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.

چه کسانی نباید کتل بل قاپ کنند

در مطالعه‌ای که در بالا در مورد آن صحبت کردیم، دانشمندان بار فشاری روی ستون فقرات را در حین انجام حرکات کتل‌بل اندازه‌گیری کردند. معلوم شد که در ابتدا این رقم 2992 نیوتن و در نقطه پایانی 1589 نیوتن است.

برای مقایسه: در قاپ با میله المپیک (27 کیلوگرم) فشرده سازی 7000 نیوتن ایجاد می شود حتی اگر تفاوت وزن پوسته ها را در نظر بگیریم بار در قاپ هالتر بسیار بیشتر است. اما در محدوده نرمال نیز قرار دارد.

با این حال، دانشمندان علاوه بر فشرده سازی، نیروی برشی وارد بر مهره های چهارم و پنجم کمری را نیز اندازه گیری کردند.

علیرغم این واقعیت که در قاپ کتل بل، این شاخص ها کمی کمتر از تاب ها بود، دانشمندان پیشنهاد کردند که ترکیب فشرده سازی و جابجایی ممکن است تأثیر بدی بر وضعیت کمر داشته باشد، حتی برای کسانی که عادت دارند کار با وزنه های سنگین در سایر تمرینات.

بنابراین، اگر مشکلی در ستون فقرات کمری دارید، انجام قاپ کتل بل ارزشی ندارد. حداقل ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه بدن خود را برای ورزش آماده کنیم

قاپ کتل بل از نظر فنی یک حرکت دشوار است. و برای انجام آن حداقل با وزن 16 کیلوگرم، باید تکنیک را با پوسته های سبک تر یاد بگیرید. و همچنین گروه های عضلانی اصلی که در این حرکت کار می کنند را آماده کنید.

دنیس میخائیلوف می گوید برای آماده شدن برای دمبل ربایی و همچنین انتقال به وزنه بالاتر می توان از چندین حرکت نزدیک در این تمرین استفاده کرد.

کتل بل را با یک دست بچرخانید

تاب های کتل بل به ساخت صحیح فاز شتاب پرتابه از تاب کمک می کند و عضلات پشت را تقویت می کند.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. کتل بل را با فاصله کمی از پاها در جلوی پاها قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و با پشت صاف به سمت کتل بل خم شوید. وسط غل را بگیرید و یک قفل انگشت ایجاد کنید - انگشت اشاره خود را با انگشت شست فشار دهید.

کتل بل را بین پاهای خود بازگردانید، در حالی که زانوهای خود را صاف کرده اید، اما نیم تنه خود را کج نگه دارید. سپس با کمی اسکات، کتل بل را به سمت جلو بیاورید و بدن را به صورت موازی خم کنید.

بنابراین، به دلیل حرکت پاها و عقب، پرتابه را به جلو هل می دهید. در حین بازی هم همین کار را خواهید کرد.

وقتی کتل بل به سطح شانه رسید، بگذارید در همان مسیر بیفتد. در حالی که پرتابه به سمت پایین حرکت می کند، زانوهای خود را خم کرده و حرکت را تکرار کنید.

تاب های کتل بل را با ست های طولانی تا آخر انجام دهید - تا جایی که می توانید با تکنیک صحیح. 3-4 از این ست ها را با 3-5 دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید.

اسکات بالای سر

این تمرین ماهیچه های تثبیت کننده را تقویت می کند که به نگه داشتن کتل بل در بازوی کشیده شده روی سر کمک می کند و از تثبیت مطمئن پرتابه در بالای ضربات مطمئن می شود.

برای شروع، سبک ترین وزن، مثلاً 6 کیلوگرم را در نظر بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بگیرید. کتل بل را روی سر خود در یک بازوی کشیده بالا بیاورید به طوری که کمان روی دست در پایه شست قرار گیرد و بدنه پرتابه به قسمت بیرونی ساعد فشار داده شود.

بازوی کار خود را کاملاً صاف کنید و برای تعادل، دست دیگر را به پهلو دراز کنید.لگن خود را به عقب برگردانید و تا جایی که می توانید به صورت چمباتمه بزنید، کمر خود را صاف و پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید. می توانید در پایین درنگ کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و تحت کنترل خود را کمی پایین بیاورید.

صاف کنید و تکرار کنید. 3 ست 8-10 بار با هر دست انجام دهید.

کشش مچ هالتر

دنیس میخائیلوف می گوید: این تمرین عضلات ساعد را تقویت می کند که برای نگه داشتن کتل بل در دست مفید است.

میله را در پشت خود در بازوهای صاف نگه دارید به طوری که کف دست های خود به سمت عقب باشد. دست را باز کنید تا پرتابه روی انگشتان شما بلغزد و سپس میله را دوباره محکم فشار دهید و به حالت اولیه خود بازگردید.

3-5 ست کشش مچ دست تا نارسایی عضلانی انجام دهید. حداقل سه دقیقه بین ست ها تا زمان بهبودی کامل استراحت کنید.

افزایش فشار خون

این حرکت اکستانسورهای پشت و باسن را تقویت می‌کند که به شما کمک می‌کند کتل بل را در هنگام قاپ زدن فشار دهید.

می توانید این تمرین را روی دستگاه هایپراکستنشن مخصوص یا GHD (تصویر زیر) انجام دهید. پاهای خود را بین بالش ها قرار دهید، دستان خود را پشت سر قرار دهید و اکستنشن بالاتنه خود را انجام دهید.

3 ست 15-20 تکراری انجام دهید. می توانید این تمرین را در ابتدای هر جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.

چگونه کتل بل را به درستی تکان دهیم

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. کتل بل را در فاصله 20-30 سانتی متری از جوراب ها قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید، با پشت صاف به جلو خم شوید، وزن بدن خود را به جلوی پای خود منتقل کنید و کتل بل را با کمان بگیرید.

آن را نگیرید، برس را با تمام قدرت بگیرید. در عوض، یک نوع قلاب از انگشتان خود درست کنید، روی کتل بل قلاب کنید و انگشت اشاره خود را با انگشت شست خود بفشارید و یک "قفل" درست کنید.

دست آزاد خود را شل کنید و از بدن دور نگه دارید.

کتل بل را از روی زمین بلند کرده و بین پاهای خود بپیچید، در حالی که زانوهای خود را صاف کنید. با پشتی سفت و شکمی سفت بدن را در این حالت رها کنید. دست آزادت را پس بگیر

از این موقعیت، شروع به جلو بردن کتل بل کنید، یک شیب کوچک انجام دهید و پاهای خود را با قدرت صاف کنید و به پرتابه شتاب دهید.

وقتی کتل بل در جلوی بدن قرار دارد، شانه خود را بالا بیاورید و انفجار را پایان دهید.

وقتی کتل بل بالای سرتان است، برس خود را داخل دسته پرتابه بلغزانید. گوشه داخلی کمان باید در پایه انگشت شست باشد و وزن خود باید از بیرون روی ساعد قرار گیرد.

اطمینان حاصل کنید که هیچ شکستگی در دست وجود ندارد و وزنه دقیقاً مانند یک قلاب در پایه شست آویزان است.

هنگامی که دست خود را وارد کمان کردید، دست، بدن و پاهای خود را کاملاً صاف کنید و این وضعیت را ثابت کنید. در صورت امکان عضلات سه سر و باسن خود را شل کنید تا کمی استراحت کنید.

سپس کتل بل را دور ساعد خود بکشید، بازوی خود را از آرنج خم کرده و به جلو فشار دهید. هنگامی که پرتابه از سطح سر عبور کرد، کمان را با یک چنگال مستقیم بگیرید و آن را به سمت پایین همراهی کنید، در حالی که کمی زانوهای خود را خم کنید.

دوباره کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و باز کنید و حرکت را از ابتدا تکرار کنید.

از چه اشتباهاتی باید اجتناب کرد

بلند کردن کتل بل با دست بدون اینکه بدن و پاها کار کند

اول از همه، حرکت رو به بالا کتل بل باعث گسترش پاها در مفاصل زانو و ران می شود و عضلات شانه در آخرین لحظه فعال می شوند - زمانی که پرتابه از قبل در جلوی بدن قرار دارد. همه اینها به طور متوالی و بدون مکث و توقف اتفاق می افتد: گسترش پاها، تنه و انفجار شانه.

رایج ترین اشتباه، تلاش برای بلند کردن کتل بل با نیروی دست با بالاتنه کار ثانویه است. تنها گروه عضلانی بازو که نیاز به تنش در قاپ دارد، خم کننده های انگشتان است. بقیه کار را باز کننده های پشت، تله ها، باسن و باسن بر عهده می گیرند که بار را بین خود تقسیم می کنند. به طور طبیعی، خستگی در این مورد بسیار دیرتر از زمانی که فقط قدرت یک دست در کار گنجانده شده است، رخ می دهد.

برای تمرین تکنیک انفجار خود وقت بگذارید، یا بهتر است حداقل چند درس با یک مربی بگیرید.

پاور هولدینگ کتل بل

برای کار با کتل بل برای مدت طولانی، مهم است که یاد بگیرید چگونه کمان را به درستی نگه دارید - فقط در آن لحظاتی که لازم است فشار دهید و بقیه زمان را برای شل کردن دست.

خم کننده های انگشتان گروه کوچکی از عضلات هستند که با کشش مداوم ابتدا از کار می افتند. در دست پایین، وزنه روی انگشتان آویزان می‌شود که به صورت قفلی در هم قفل شده‌اند، و در قسمت بالایی دسته آن روی پایه کف دست قرار می‌گیرد، وقتی دست باز می‌شود. یعنی هر چه زمان برای شل کردن دست بیشتر باشد، ماندگاری آن بیشتر خواهد بود.

بلند کردن کتل بل در مسیری نادرست

بر خلاف تاب کتل بل، زمانی که تا سطح استخوان های ترقوه در یک بازوی کشیده بالا می رود، در حالت قاپ، آرنج خود را خم می کنید تا پرتابه نزدیک بدن بلند شود.

دنیس میخائیلوف

اگر کتل بل را روی یک بازوی مستقیم و در امتداد مسیری دور از تنه خود بلند کنید، از یک چرخش روی ساعد شما تاثیر می گذارد و کبودی مناسبی بر جای می گذارد. اگر در حین بلند کردن پرتابه، آن را به بدن نزدیک کنید، انگار با دست زیر آن شیرجه بزنید، وزن روی ساعد به آرامی می‌نشیند و آسیبی وارد نمی‌کند.

شکستگی دست در هنگام پذیرایی کتل بل

مهم است که در نقطه بالایی وزنه روی پایه انگشت شست با زاویه کمان آویزان شود. اولاً به انگشتان شما استراحت می دهد و ثانیاً اجازه نمی دهد پرتابه بیش از حد بارگیری کند و به دست آسیب برساند.

هنگام کار با وزنه های کوچک، هر بار بررسی کنید که کمان کتل بل در کجا قرار دارد، آیا به درستی در نقطه بالایی قرار گرفته است.

نحوه انتخاب وزنه برای قاپ کتل بل

قاپ کتل بل یکی از کم ضربه ترین تمرینات است که فقط با پینه روی کف دست و انگشتان دست تهدید می کند. اما این تنها در صورتی صادق است که به درستی انجام شود.

بنابراین، تا زمانی که بر تکنیک حرکت مسلط نشده اید، با کتل بل های سبک تر تمرین کنید. مثلاً یک گلوله 6 یا 8 کیلوگرمی بردارید و تمام نکات فنی را بررسی کنید.

بهتر است تکنیک تمرین را با یک مربی یاد بگیرید که تمام جوانب قاپ را توضیح می دهد و نشان می دهد، از عادت کردن شما به تکنیک اشتباه جلوگیری می کند و به شما می گوید چه زمانی باید به وزنه های جدی بروید.

اگر مطمئن هستید که از نظر تکنیک مشکلی وجود ندارد و ورزش با وزنه های سبک مشکلی ایجاد نمی کند، تمرینات اینتروال را با کتل بل های 12-16 کیلوگرمی امتحان کنید.

این وزن هنوز به اندازه ای نیست که حتی با وجود نقص در تکنیک به شما آسیب جدی وارد کند. اما در عین حال به شما این امکان را می دهد که کاستی ها و نقاط ضعف را شناسایی کنید.

چگونه قاپ کتل بل را به تمرینات خود اضافه کنید

از آنجایی که این حرکت بر سیستم عصبی فشار وارد نمی کند، می توانید حداقل روزانه قاپ کتل بل را انجام دهید.

با این حال، برای مبتدیان، باز هم بهتر است یک روز استراحت بین کلاس ها ترتیب دهید تا بدن به بار عادت کند. دنیس میخائیلوف به آنها توصیه می کند که قاپ کتل بل را در فواصل کوتاه و در فواصل کوتاه انجام دهند. مثلا یک دقیقه کار کنید، سپس 60 ثانیه استراحت کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

15 تا 20 دقیقه به این ترتیب کار کنید و بقیه زمان را به تمرینات تمرینی نشان داده شده در بالا و آمادگی جسمانی عمومی اختصاص دهید.

دومی می تواند شامل حرکات مختلفی برای پمپاژ گروه های عضلانی هدف باشد: کشش، هالتر و ددلیفت کتل بل، پرس هالتر بالای سر، حرکات مختلف روی عضلات مرکزی.

اگر هدفی ندارید که دقیقاً قاپ کتل بل را پمپ کنید، پس از تسلط بر این تکنیک، می توانید از آن به عنوان جایگزینی برای تمرینات کاردیو برای توسعه استقامت عمومی و قدرتی استفاده کنید. مانند بالا کار کنید یا با حرکات دیگر کار کنید.

در اینجا چند نمونه از تمرینات کراس فیت با قاپ کتل بل آورده شده است:

21–15–9

هر تمرین را 21 بار و سپس 15 بار و سپس 9 بار انجام دهید:

• قاپ کتل بل (وزن را بر اساس توانایی های خود انتخاب کنید)؛
• کشش روی نوار افقی.

12 دقیقه کار

بدون استراحت پشت سر هم ورزش کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید راندها را در 12 دقیقه ببندید.

• 6 عدد بورپی
• 8 جک کتل بل (12 کیلوگرم برای مردان / 8 کیلوگرم برای زنان).
• 10 لانژ.