نحوه استفاده از دستگاه قایقرانی برای کاهش وزن و ایجاد استقامت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما تکنیک اجرا و اشتباهات اصلی را تجزیه و تحلیل می کنیم و یک برنامه تمرینی برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته ارائه می دهیم.

بسیاری از مراکز تناسب اندام مدرن دارای دستگاه های قایقرانی هستند، اما تردمیل ها و ارگومترها افراد بیشتری را به خود جذب می کنند. اغلب به این دلیل که علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران به سادگی نمی دانند چگونه پارو زدن و چرا این کار را انجام دهند. با این حال، قایقرانی با ماشین فواید زیادی دارد و ممکن است به ورزش قلبی مورد علاقه شما تبدیل شود.

چرا داری ماشین قایقرانی می کنی؟

به کاهش وزن بدون آسیب رساندن به مفاصل کمک می کند

قایقرانی حدود 210 کیلوکالری برای 30 دقیقه کار با سرعت متوسط (برای یک فرد با وزن 60 کیلوگرم) مصرف می کند - مانند ورزش با دوچرخه ثابت. یا حتی بیشتر. در یک ماه و نیم تمرین با دستگاه قایقرانی می توانید حدود 1 کیلوگرم چربی از دست بدهید و 600 گرم عضله بسازید بدون هیچ رژیمی.

دویدن کالری بیشتری می سوزاند، اما به مفاصل پاها شوک وارد می کند، که می تواند برای افراد مسن با زانو درد یا اضافه وزن زیاد مشکل ایجاد کند.

در طول قایقرانی، بار ضربه ای وجود ندارد و وزن بدن توسط خود شبیه ساز پشتیبانی می شود. بنابراین، این نوع تمرینات هوازی برای افراد در هر سن و وزنی مناسب است.

ماهیچه های کل بدن را به طور هماهنگ توسعه دهید

برخلاف دویدن یا ورزش با دوچرخه ثابت، که در آن پاها بسیار بیشتر از دست‌ها کار می‌کنند، قایقرانی به طور هماهنگ بالاتنه و پایین بدن را پمپاژ می‌کند.

در یک سکته کامل، آنها موفق می شوند عضله دوسر و سه سر، عضلات دلتوئید پوشاننده مفصل شانه، و عضلات بدن - پرس و اکستانسورهای پشت، ذوزنقه و لتیسیموس دورسی را به کار گیرند. و همچنین فلکسورهای لگن، چهارسر ران و عضلات گروه خلفی ران، باسن، خم کننده ها و اکستانسورهای پا.

در یک مطالعه، 8 هفته پارو زدن با ماشین، گشتاور (نیرو × فاصله) را در آرنج، شانه، کمر و زانوهای شرکت کنندگان بیش از 30 درصد افزایش داد.

در آزمایش دیگری، یک هفته و نیم کلاس، قدرت عضلات پشت را 10، 7٪ و قدرت خم شدن بدن (عضلات شکم) را 36، 4٪ افزایش داد.

استقامت ایجاد کنید

مانند هر ورزش قلبی، قایقرانی استقامت عمومی را توسعه می دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. در نتیجه چنین تمریناتی، می توانید برای مدت طولانی تری با سرعت پر انرژی کار کنید و کارهای روزمره دیگر باعث تنگی نفس و خستگی نمی شوند.

اصلاح وضعیت بدن را ترویج دهید

قایقرانی عضلات پشت را تقویت می کند و به حرکت متقارن و کاملاً متعادل همه عضلات بدن نیاز دارد که می تواند به مرور زمان به بهبود وضعیت بدن منجر شود. بنابراین، در یک مطالعه، شش هفته تمرین روی دستگاه قایقرانی، پنج بار در هفته، زاویه کاب برای اسکولیوز را 1، 1 درجه کاهش داد.

چگونه یک دستگاه قایقرانی درست انجام دهیم

روی دستگاه پارویی بنشینید، پاهای خود را روی سکوها قرار دهید و بندها را طوری ببندید که روی بند کفش کتانی قرار گیرند. می توانید آستر سفارشی را متناسب با اندازه پای خود تنظیم کنید.

دسته دستگاه ورزشی را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوهای خود را خم کنید و صندلی را نزدیکتر به پاهای خود بچرخانید. ساق پا را به صورت عمودی قرار دهید، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید، به طوری که شانه های شما در جلوی باسن قرار گیرند، بازوهای خود را صاف و شل کنید. به این مرحله گرفتن می گویند.

در مرحله بعد، مرحله استروک یا ددلیفت آغاز می شود. پاشنه های خود را به تکیه گاه فشار دهید و با پاهای خود دستگاه را فشار دهید، زانوهای خود را صاف کنید و در عین حال کمر خود را کمی خم کنید. در همان زمان، دستان خود را فشار ندهید - در مرحله اول حرکت، آنها به سادگی دسته را نگه می دارند.

کار پاها 70 درصد از قدرت سکته مغزی شما را تعیین می کند، بنابراین سعی کنید بدون استفاده از بازوها یا پشت خود به شدت فشار دهید. در عین حال، بدن را سفت و منقبض نگه دارید، کمر خود را شل نکنید.

هنگامی که دسته از روی زانوها عبور کرد، بازوهای خود را خم کنید و با قدرت به سمت بدن خود بکشید و کمی به عقب خم شوید. در نقطه افراطی، ساعد شما باید موازی با زمین باشد و پاهای شما باید کاملاً کشیده باشند. این مرحله پایان سکته مغزی یا خروج نامیده می شود.

در مرحله بعد، مرحله بازیابی یا بازگشت آغاز می شود. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید و در مفصل ران خم شوید. سپس زانوهای خود را خم کنید و به سمت جلو بلغزید، وزن خود را از پاشنه پا به انگشتان پا منتقل کنید و وضعیت بازوها و بدن خود را تا زمانی که در وضعیت شروع قرار بگیرید حفظ کنید.

پارو زدن را بدون مکث در نقاط افراطی ادامه دهید. سعی کنید حرکت را صاف و مداوم کنید.

از چه اشتباهاتی باید در حین ورزش روی دستگاه قایقرانی پرهیز کرد

تکنیک ضعیف قایقرانی باعث می شود شما بیش از حد ورزش کنید، با یک سکته مغزی قوی تداخل داشته باشید و خطر آسیب را افزایش دهید. ما اشتباهات اصلی را که برای اکثر مبتدیان رایج است فهرست می کنیم.

خم کردن زانوها برای صاف کردن بازوها

در پایان سکته مغزی، ابتدا باید بازوهای خود را صاف کرده و سپس زانوهای خود را خم کنید. اگر این دنباله را بشکنید، باید بازوهای خود را روی زانوهای خمیده خود بیندازید، که به سادگی حرکت شما را می شکند.

قایقرانی با بازوهای خمیده

در مرحله اول بازوها کاملاً کشیده و ریلکس می شوند. اگر سکته را با بازوهای خمیده شروع کنید و آنها را در حالت تنش نگه دارید، عضله دوسر شما به سرعت خسته می شود و سکته مغزی به اندازه ای که از پاهای خود استفاده می کنید قدرتمند نخواهد بود.

قایقرانی با مچ خم شده

خم کردن مچ دست فشار وارده به مفاصل را افزایش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد. بازوهای خود را شل نگه دارید و دستان خود را در یک راستا با ساعد خود نگه دارید، بدون اینکه گره بخورد یا خم شود.

آرنج ها را به طرفین بالا ببرید

اگر شانه های خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را به طرفین بکشید، بدن شما در حال انجام کارهای اضافی است که بدون نیاز به هیچ سودی، عضلات پشت و شانه شما را بی جهت خسته می کند.

دقت کنید که شانه‌ها به سمت گوش‌ها کشیده نشده و آرنج‌ها به بدن نزدیک‌تر شده و در مرحله پایان ضربه از خط بدن فراتر می‌روند.

امتداد بیش از حد تنه

اگر در مرحله خروج زیاد به عقب خم شوید، بازگرداندن بدن به حالت عمودی به نیروی زیادی نیاز دارد. انرژی مورد نیاز برای این بازگشت بیشتر از مزایای یک سکته مغزی طولانی تر است.

دراز کردن پاها خیلی سریع

پاهای خود را خم می کنید و به عقب برانید، اما در عین حال دستگیره را در جلو رها می کنید و تنها سپس آن را با پشت خود اصلاح می کنید. با چنین اشتباهی مقداری از انرژی حاصل از ضربه پاها به هدر می رود. مطمئن شوید که بدن و بازوها در جلو نمی مانند، بلکه حرکت را با پاهای خود همراهی کنید.

درگیر شدن زودرس پشت

اگر خیلی زود به عقب متمایل شوید، بازکننده های پشت قسمتی از کار را از پاها می گیرند. در نتیجه، بار روی کمر افزایش می یابد و راندمان پارویی کاهش می یابد. بنابراین ابتدا با پاهای خود فشار دهید و تنها پس از آن کمر خود را وصل کنید.

متمایل به جلو قوی

اگر در مرحله چنگ زدن به شدت پشت خود را کج کنید، به طوری که شکم روی باسن قرار گیرد و شانه ها فراتر از خط زانو کشیده شوند، عضلات کمر کشیده شده و تنش را از دست می دهند. گسترش ناگهانی بعدی ممکن است منجر به آسیب شود. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما از زانوهای شما فراتر نمی روند و پشت شما دائماً "شارژ" است.

برای تنظیم تکنیک چه تمرین هایی می توان انجام داد

فقط کار دست و بدن

این تمرین به شما کمک می کند تا خطاهای دست را اصلاح کنید.

پاهای خود را کاملا صاف کنید، پشت خود را صاف کنید و برای یک دقیقه فقط با دستان خود کار کنید و دسته را به سمت سینه خود بکشید. به وضعیت مچ دست خود توجه کنید، شانه های خود را بالا نیاورید و آرنج خود را به طرفین باز نکنید.

در دقیقه بعد کیس را به کار وصل کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر شما خیلی به عقب خم نشده و "شارژ" باقی می ماند.

کار با مکث

یک تمرین دست دیگر برای آموزش نحوه قرار گرفتن در موقعیت صحیح در مرحله خروج.

سکته مغزی و مکث. موقعیت آرنج، شانه ها و مچ دست، زاویه انحراف بدن را بررسی کنید. اگر تصور می کنید بدن شما عقربه ساعت است، باید روی عدد 11 باشد.

پس از یک مکث، بازوهای خود را صاف کنید، یک بازگشت و یک ضربه جدید انجام دهید.

قبل از مرحله بهبودی مکث کنید

این حرکت به شما می آموزد که ابتدا بازوهای خود را صاف کرده و سپس زانوهای خود را خم کنید.

سکته مغزی انجام دهید، سپس بازوهای خود را صاف کنید، بدن خود را کمی کج کنید و 1-2 ثانیه مکث کنید. پس از آن مرحله نقاهت را تمام کرده و دوباره سکته کنید. 10 بار تکرار کنید.

فقط با پاهای خود حرکت کنید

این تمرین برای کسانی که به سختی حرکت پاهای خود را احساس می کنند و عمدتا با پشت و بازو کار می کنند مفید است.

بازوهای خود را صاف کنید، وضعیت پشت خود را ثابت کنید و فقط با پاهای خود کار کنید، فشار دهید و به عقب نزدیک شوید. 10 تا از این ضربه ها را انجام دهید.

اگر کمرتان در اثر ورزش روی دستگاه قایقرانی درد می کند چه باید کرد؟

از آنجایی که قایقرانی فشار زیادی به اکستانسورهای کمر وارد می کند، اگر مشکلی در ستون فقرات کمری دارید، جلسه را با دقت شروع کنید و مراقب احساسات باشید. بدون توقف بیش از 20 دقیقه پارو بزنید، سپس استراحت کنید و چندین حرکت کششی انجام دهید.

کشیدن زانو به سمت سینه

پاهای خود را با دستان خود زیر زانو بگیرید و آنها را به سینه نزدیک کنید تا لگن از زمین جدا شود. باسن خود را به شکم خود فشار دهید و به مدت 30 ثانیه در وضعیت نگه دارید. سپس پاها را روی زمین برگردانید، کمی استراحت کنید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

کشش پشت روی زانو

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را زیر باسن، کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. سپس لگن خود را به عقب فشار دهید و روی پاشنه های خود بنشینید، سر خود را پایین بیاورید. 30 ثانیه را در این موقعیت بگذرانید. احساس کنید که کمر و شانه های خود کشیده می شوند.

کشش شکم

روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید. با تکیه بر دستان خود، سینه خود را از روی فرش بلند کرده و سر خود را به سمت سقف دراز کنید. باسن خود را از روی زمین بلند نکنید، شانه های خود را به سمت گوش بلند نکنید. کشش شکم خود را احساس کنید. 30 ثانیه را در این وضعیت بگذرانید، سینه خود را تا زمین پایین بیاورید، کمی استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

نحوه استفاده از دستگاه قایقرانی برای گرم کردن

قایقرانی یک راه عالی برای گرم کردن قبل از بارگیری نیرو است. کار بر روی دستگاه قایقرانی به آرامی کل بدن را گرم می کند، ماهیچه های باسن و پاها را فعال می کند، باسن را "روشن" می کند و عضلات پشت، بازوها و شانه ها را گرم می کند.

برای شروع، گرم کردن مفصل و کشش پویا را از ویدیو زیر انجام دهید:

پس از آن، روی شبیه‌ساز بنشینید و به مدت 5 تا 7 دقیقه با سرعت مکالمه پارو بزنید - زمانی که بتوانید مکالمه را بدون نفس کشیدن ادامه دهید.

نحوه استفاده از دستگاه قایقرانی برای توسعه استقامت

در زیر دو مورد از برنامه های شبیه ساز عالی مربیان تری اونیل و الکس اسکلتون آورده شده است:

• آموزش شرطی سازی اولیه مناسب برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند و مدت زیادی است که درگیر ورزش و تناسب اندام نبوده اند. این به شما کمک می کند تا به تدریج با بارها سازگار شوید و طی 8 تا 12 هفته، جلسات را به 30 دقیقه پارو زدن مداوم برسانید.
• 20 یا 40 دقیقه پارو زدن مفید برای کسانی که قبلاً بر این تکنیک تسلط دارند، به دنبال افزایش عملکرد خود هستند و آماده تمرین منظم از 3 تا 5 روز در هفته هستند.

برنامه شرطی سازی اولیه

در طول برنامه، شما با 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود (HRmax) کار خواهید کرد.

برای محاسبه این شاخص از فرمول استفاده کنید: 220 - سن = HRmax … به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید، HRmax شما 190 bpm و 75٪ از HRmax شما 142 bpm خواهد بود.

اگر ضربان قلب خود را با دستبند یا بند سینه ردیابی نمی کنید، از احساسات خود به عنوان راهنما استفاده کنید - با سرعت مکالمه کار کنید. وقتی قدرت و میل داشته باشید می توانید از آن فراتر بروید.

به طور منظم ورزش کنید - 3-4 بار در هفته با یک روز استراحت بین تمرینات. با اولین قدم شروع کنید و تنها زمانی به مرحله بعدی بروید که مرحله قبلی احساس راحتی کرد:

1. یک دقیقه پارو زدن، 30 ثانیه استراحت - 5 دور … هر درس یک دایره اضافه کنید تا به عدد هشت برسید. سپس به مرحله بعدی بروید.
2. دو دقیقه پارو زدن، 30 ثانیه استراحت - 5 دور … به همین ترتیب یک دایره به هشت اضافه کنید.
3. سه دقیقه پارو زدن، 30 ثانیه استراحت - 5 دور … مانند دو مرحله اول.
4. چهار دقیقه پارو زدن، 30-60 ثانیه استراحت - 4 دور … به تدریج یک دایره اضافه کنید تا به عدد هفت برسید.
5. 5 دقیقه پارو زدن، 30-60 ثانیه استراحت - 4 دور … به هفت دایره افزایش دهید و به مرحله بعدی بروید.
6. زمان اجرای مداوم را سریعتر از مراحل قبلی اضافه کنید. به عنوان مثال، سعی کنید 4 دور 7.5 دقیقه ای پارویی را با کمی استراحت بین آنها انجام دهید، در تمرین بعدی - سه دور 10 دقیقه ای یا دو دور 15 دقیقه ای. وقتی به 20 دقیقه کار مداوم رسیدید، شروع به اضافه کردن 2 دقیقه در هر جلسه کنید تا به 30 دقیقه پارو زدن بدون استراحت برسید.

20 یا 40 دقیقه پارو زدن

این برنامه نه هفته طول می کشد و به دوره های آماده سازی، توسعه و تقویت تقسیم می شود. در هر یک از آنها به تدریج بار افزایش می یابد.

این برنامه برای تمرین 3-5 روز در هفته طراحی شده است. اگر سه جلسه در هفته ترتیب می دهید، سه تمرین اول را انجام دهید و سپس به هفته بعد بروید.

وقتی نوبت به زمان آموزش می رسد، برنامه ای را بر اساس توانایی های خود انتخاب کنید. در فایل های زیر جداول با برنامه تمرینی را مشاهده می کنید:

نحوه ترکیب قایقرانی با سایر تمرینات

می توانید قایقرانی را با تمرینات قدرتی و دیگر انواع تمرینات هوازی ترکیب کنید.

چنین تمرین هایی واقعا کالری زیادی می سوزانند، استقامت را پمپاژ می کنند و در زمان صرفه جویی می کنند، اما در عین حال فقط برای افراد سالم بدون اضافه وزن زیاد و با تجربه پارویی و تمرینات قدرتی مناسب هستند.

ما چندین گزینه از CrossFit ارائه خواهیم داد.

قایقرانی چیپر

در صورت امکان بدون استراحت، پشت سر هم اجرا کنید:

• 50 اسکوات هوایی؛
• 25 کالری پارویی؛
• 40 عدد تاب کتل بل روسی;
• 20 کالری پارویی؛
• 30 برابر در هر پرس؛
• 15 کالری پارویی؛
• 20 حرکت فشاری؛
• 10 کالری پارویی؛
• 10 عدد بورپی

مجتمع اسکات

این کار را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید:

• 150 اسکوات هوایی؛
• 2000 متر قایقرانی;
• 150 اسکوات هوایی