نحوه انجام ورزش کوهنوردی برای ایجاد شکم و کاهش وزن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا این تکنیک را بررسی می کند و انواع مختلفی را نشان می دهد.

ورزش "صخره نورد" - این یک کشش متناوب زانوها به قفسه سینه در حالت دراز کشیدن است. تنوع زیادی دارد و هم برای تمرینات قدرتی با وزن بدن شما و هم برای جلسات قلبی شدید عالی است.

چرا ورزش کوهنوردی انجام دهیم؟

کوهنورد یک حرکت واقعا همه کاره است که فواید زیادی دارد:

• چندین گروه عضلانی را همزمان بار می کند … بر خلاف چین های روی پرس، "کوهنورد" نه تنها ماهیچه های مستقیم و مورب شکم را پمپ می کند، بلکه کمربند شانه را نیز به خوبی بار می کند. و کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه به ماهیچه های ران فشار وارد می کند.
• کالری زیادی می سوزاند … از آنجایی که کوهنورد از گروه‌های عضلانی زیادی استفاده می‌کند و با سرعت بالایی انجام می‌شود، شما نه تنها شکم می‌سازید، بلکه کالری بسیار بیشتری نسبت به هنگام فشار دادن و حتی بیشتر از تخته‌ها می‌سوزانید.
• بدون نیاز به سخت افزار … ممکن است برای اجرای یک «کوهنورد» فقط به فرش نیاز داشته باشید، اما به راحتی می توانید بدون آن کار کنید.
• مناسب برای تمام سطوح مهارت … می توانید تمرین را با انجام آن با تکیه گاه در ارتفاع ساده کنید و همچنین با اضافه کردن حرکات دیگر آن را به طور نامحدود پیچیده کنید.

نحوه انجام صحیح تمرین "صخره نورد"

صاف بایستید، مچ دست خود را به وضوح زیر شانه های خود قرار دهید، نگاه خود را به سمت زمین روبروی خود هدایت کنید. بدن خود را در یک خط از تاج تا پا دراز کنید، شکم خود را سفت کنید. یک زانو را به سینه خود بیاورید، پاها را با یک پرش عوض کنید و به طور متناوب بین آنها ادامه دهید.

می توانید پای پای کار خود را روی یک پد قرار دهید، یک جوراب را روی زمین بگذارید یا اصلاً سطح آن را لمس نکنید - هر کدام را برای شما راحت تر است انتخاب کنید.

لگن خود را بالا نیاورید و سعی کنید آن را در جای خود نگه دارید، زیاد بالا و پایین نچرخید. این عملکرد باعث ایجاد استرس بیشتر بر روی عضلات شکم می شود.

اطمینان حاصل کنید که کمر شما پس از تغییر پاها فرود نمی آید. حرکات ناگهانی می تواند منجر به کمردرد شود.

چگونه ورزش کوهنوردی را ساده کنیم

ساده ترین گزینه این است که آن را از یک گلدان انجام دهید. یک تکیه گاه ثابت پیدا کنید، دستان خود را روی آن قرار دهید، بدن خود را در یک خط صاف کنید و به نوبت زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.

با افزایش سطح تناسب اندام، ارتفاع تکیه گاه را کاهش دهید تا بتوانید حرکت را روی زمین انجام دهید.

چگونه ورزش کوهنوردی را متنوع کنیم

در حال حرکت در یک نیم دایره

یک کوهنورد در حال حرکت، فشار بیشتری بر عضلات مرکزی وارد می کند. در یک نیم دایره خیالی حرکت کنید و برگردید.

متقاطع

این تغییرات باعث افزایش بار روی عضلات مورب شکم می شود. زانوی خود را به سمت شانه مقابل بکشید.

روی سکوهای کشویی

بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، بلغزانید. شما می توانید این تغییر را با جوراب های روی یک کف صاف انجام دهید.

روی لولا

بی ثباتی ورزش را برای شکم شما دشوارتر می کند. حلقه ها را از قبل تنظیم کنید تا بدنه موازی با کف باشد.

با دست روی مدبال

با مدبال، می توانید تغییرات مختلفی را انجام دهید: هر دو دست را روی آن قرار دهید یا فقط یک دست. به دلیل ناپایداری تکیه گاه، بار روی عضلات کمربند شانه ای و پرس افزایش می یابد.

حرکات مورب

این گزینه فشار بیشتری بر عضلات مایل شکم وارد می کند. یک ست را انجام دهید، هر دو زانو را به سمت یک شانه هدایت کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

از یک سو

یک تنوع دشوار برای کسانی که فاقد بار هستند. برای انجام این کار، باید عضلات مرکزی و بازو واقعا قوی داشته باشید. یک دست خود را پشت خود بگیرید و بالا بروید و مراقب باشید که تنه خود را به پهلو نچرخانید.

با نفوذ

این گزینه برای کسانی که شانه های قوی دارند مناسب است.در حرکت، به عقب برگردید تا شانه ها و بازوها کاملاً کشیده شوند و سپس برگردید و به جلو بروید تا شانه ها از خط مچ ها فراتر بروند. برای شروع، سعی کنید با دامنه کمی به جلو و عقب حرکت کنید و اگر دستانتان می توانند آن را تحمل کنند، به تدریج برد را افزایش دهید.

فشار به بالا

یک تنوع خوب برای کشتن همزمان شانه و شکم. هر چه پايين‌تر به ورزش فشار بياييد، بيشتر بايد زانوهاي خود را به طرفين بچرخانيد.

چگونه ورزش کوهنوردی را به تمرینات خود اضافه کنید

همه چیز به اهداف شما بستگی دارد. شما می توانید از کوهنورد مانند:

1. قبل از تمرینات قدرتی یا کاردیو، ورزش را گرم کنید. بعد از گرم کردن مشترک و تمرینات هوازی سبک، تمرین را در گرم کردن خود قرار دهید. 20-25 بار انجام دهید.
2. ورزش برای مطبوعات 3-5 ست 20-25 بار با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
3. بخشی از یک مجتمع شدید Climber برای تمرینات تناوبی با شدت بالا عالی است. زمان اجرا یا تعداد دفعات به فرمت آنها بستگی دارد. به عنوان مثال، می توانید تاباتا را امتحان کنید - به مدت 20 ثانیه بسیار سخت بالا بروید، 10 ثانیه بعد استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

شما می توانید با هر تمرینی کوهنوردی انجام دهید، اما بهتر است که با سایر تمرینات شکم تناوبی کنید تا تمام ماهیچه های خود به حالت آماده باش دربیایند.