چرا انجام ورزش عملا به کاهش وزن کمک نمی کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فعالیت بدنی برای کل بدن بسیار مفید است. اما اگر سایر جنبه های زندگی خود را تغییر ندهید، ورزش به کاهش وزن شما کمکی نمی کند. این مقاله داده های تحقیقاتی در مورد رابطه ورزش و کاهش وزن و همچنین نظرات دانشمندان برجسته در زمینه ورزش، تغذیه و اضافه وزن را جمع آوری می کند.

مربیان تناسب اندام آنچه را که همه ما سال ها شنیده ایم تکرار کرده اند: جبران گناه پرخوری روی تردمیل است. و این پیام توسط گوروهای تناسب اندام، افراد مشهور، شرکت های غذا و نوشیدنی، مقامات بهداشتی و پزشکان منتقل می شود.

با این باور که ورزش به کاهش وزن شما کمک می کند، پاس های باشگاه، ردیاب های تناسب اندام، نوشیدنی های ورزشی و فیلم های تمرینی فروش خوبی دارند.

اما مشکل اینجاست: این باور مبتنی بر باورهای غلط است و ما را در مبارزه با اضافه وزن گمراه می کند.

چگونه بدن ما کالری می سوزاند: آیا تفاوتی بین یک کارمند اداری و یک قبیله وحشی وجود دارد؟

هرمان پونتزر انسان شناس از کالج هانتر در نیویورک به تانزانیا سفر کرد تا در مورد هادزا، یکی از معدود قبایل شکارچی-گردآورنده، مطالعه کند. او انتظار داشت که این افراد را ماشینی برای سوزاندن کالری ببیند، زیرا در زندگی آنها فعالیت بدنی بسیار بیشتر از ساکنان کشورهای غربی وجود دارد.

بیشتر اوقات، مردان هادزا به گرفتن و کشتن حیوانات و همچنین بالا رفتن از درختان در جستجوی عسل زنبورهای وحشی می پردازند. زنان ریشه ها و توت ها را جمع آوری می کنند.

با مطالعه سبک زندگی هادزا، پونتزر مطمئن بود که شواهدی از خرد متعارف پیدا خواهد کرد: چاقی به دلیل کاهش شدید فعالیت بدنی به یک مشکل جهانی تبدیل شده است. پونتزر متقاعد شده بود که هادزا در روز بسیار بیشتر از یک غربی معمولی کالری می سوزاند.

در سال‌های 2009 و 2010، محققان در سراسر ساوانا سفر کردند و جیپ خود را با رایانه، نیتروژن مایع برای منجمد کردن نمونه‌های ادرار و دستگاه تنفس سنج برای اندازه‌گیری مصرف انرژی قبیله پر کردند.

دانشمندان فعالیت بدنی و مصرف انرژی را در 13 مرد و 17 زن بین 18 تا 75 سال با استفاده از روش ردیاب - معروف ترین روش اندازه گیری میزان دی اکسید کربنی که هنگام مصرف انرژی آزاد می کنیم - ثبت کرده اند.

شگفت انگیز بود: مصرف انرژی نمایندگان هادزا بیشتر از اروپایی ها یا آمریکایی ها نبود. شکارچیان از نظر بدنی فعال تر و لاغرتر بودند، اما به همان اندازه ای که یک غربی معمولی می سوزاند کالری می سوزاندند.

تحقیقات پونتزر سطحی و ناتمام بود: فقط 30 نفر از یک جامعه کوچک در آن شرکت داشتند. اما این سوال آزاردهنده ای را مطرح کرد: چرا هادزاها که دائماً در حال حرکت هستند، انرژی مشابهی با اروپایی های تنبل مصرف کردند؟

انرژی (کالری) نه تنها برای حرکت، بلکه برای حمایت از زندگی نیز صرف می شود. محققان مدت‌هاست که این موضوع را می‌دانستند، اما این واقعیت را در زمینه اپیدمی جهانی چاقی قابل توجه نمی‌دانستند.

پونتزر پیشنهاد کرد که هادزا از همان مقدار انرژی استفاده کند زیرا بدن آنها آن را برای کارهای دیگر حفظ می کند. یا شاید هادزاها بعد از کار بدنی استراحت بیشتری داشته باشند که به کاهش مصرف کلی انرژی کمک می کند.

علم هنوز در این مسیر در حال پیشرفت است، و پیامدهای جدی برای درک ما از میزان ارتباط شدید مصرف انرژی و میزان تأثیرگذاری بر آن از طریق ورزش وجود دارد.

هادزا، انسان شناس هرمان پونتزر، همان مقدار انرژی مصرف می کنند، اما مانند غربی ها چاق نمی شوند. آنها پرخوری نمی کنند و بنابراین وزن اضافه نمی کنند.

این مفهوم اساسی بخشی از یک مجموعه شواهد در حال رشد برای توضیح پدیده‌ای است که دانشمندان سال‌ها مشاهده می‌کنند: کاهش وزن تنها با افزایش مقدار ورزش بسیار دشوار است.

فعالیت بدنی برای سلامتی بسیار عالی است

قبل از اینکه بفهمیم چرا ورزش به کاهش وزن شما کمک نمی کند، اجازه دهید واضح بگوییم: مهم نیست که ورزش چقدر روی کمر شما تأثیر می گذارد، بدن و ذهن شما را التیام می بخشد.

جامعه محققان مستقل کاکرین نشان داده اند که در حالی که فعالیت بدنی تنها منجر به کاهش وزن متوسطی می شود، افرادی که بدون تغییر رژیم غذایی خود بیشتر ورزش می کردند، مزایای سلامتی از جمله کاهش فشار خون و سطوح تری گلیسیرید خون را مشاهده کردند. ورزش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد.

نشان داد افرادی که ورزش می کنند خطر ابتلا به اختلالات شناختی ناشی از بیماری آلزایمر یا زوال عقل را کاهش می دهند. آنها همچنین در تست های هوش نمرات بالاتری می گیرند. اگر قبلا وزن کم کرده اید، ورزش همراه با کنترل کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند.

تمرینات بدون پشتیبانی عملا برای کاهش وزن بی فایده هستند

بنابراین، مزایای فعالیت بدنی واضح و واقعی است. اما علیرغم داستان های فراوان وزن کم شده روی تردمیل، شواهد چیز دیگری می گوید.

در سال 2001، که توسط مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی ایالات متحده (NCBI) منتشر شد، بیان شد که کاهش وزن در یک آزمایش کوتاه مدت به مدت حدود 20 هفته مشاهده شد، اما در یک آزمایش طولانی مدت (بیش از 26 هفته)، هیچ ارتباطی بین میزان انرژی سوزانده شده در حین ورزش و کاهش وزن وجود نداشت.

ما مدتهاست با این ایده زندگی می کردیم که روند کاهش وزن ساده است: کالری مصرف کردید - کالری مصرف شده. ماکس ویشنوفسکی در یکی از دانشمندانی که مکرراً به آنها اشاره می‌شود، قانونی را ارائه کرد که بسیاری از کلینیک‌ها و مجلات هنوز برای پیش‌بینی کاهش وزن از آن استفاده می‌کنند: یک پوند چربی انسان حدود 3500 کیلو کالری است. یعنی اگر روزانه 500 کیلوکالری از طریق رژیم غذایی و فعالیت بدنی مصرف کنید، در نتیجه در یک هفته حدود نیم کیلو از وزن خود را از دست خواهید داد. اگر روزانه 500 کیلوکالری اضافه کنید، نیم کیلو اضافه وزن خواهید داشت.

اکنون محققان این قانون را بسیار ساده می دانند و از تعادل انرژی انسان به عنوان یک سیستم پویا و سازگار صحبت می کنند. وقتی چیزی را در مورد آن تغییر می‌دهید، مانند کاهش کالری دریافتی روزانه، اضافه کردن فعالیت بدنی، باعث ایجاد مجموعه‌ای از تغییرات در بدن شما می‌شود که بر میزان کالری مصرفی و در نهایت وزن بدن شما تأثیر می‌گذارد.

پروفسور دیوید آلیسون از دانشگاه آلاباما معتقد است که محدود کردن کالری دریافتی بهتر از افزایش فعالیت بدنی است و کاهش کالری در ترکیب با ورزش حتی بهتر عمل می کند.

ورزش به شما کمک می کند تنها بخش کوچکی از کالری خود را بسوزانید

این واقعیت که ورزش تنها بخش کوچکی از کل انرژی مصرفی شما را می سوزاند، به شدت دست کم گرفته شده است.

Alexxai Kravitz متخصص اعصاب و محقق چاقی در مؤسسه ملی سلامت در واقعیت، ورزش بسته به ویژگی های فرد، حدود 10 تا 30 درصد کل انرژی مصرف شده را می سوزاند. استثنا ورزشکاران حرفه ای هستند که تمرین برای آنها کار است.

سه حوزه اصلی مصرف انرژی

• نرخ متابولیسم پایه انرژی است که برای حفظ عملکرد بدن حتی در حالت استراحت استفاده می شود.
• انرژی مورد استفاده برای هضم غذا.
• انرژی صرف شده برای فعالیت بدنی.

ما نمی توانیم میزان متابولیسم پایه را کنترل کنیم و این مهم ترین مصرف انرژی است.

الکسای کراویتز نوروبیولوژیست و محقق چاقی در مؤسسه ملی سلامت عموماً پذیرفته شده است که اکثر مردم نرخ متابولیسم پایه 60 تا 80 درصد کل انرژی مصرفی دارند.

هضم غذا 10 درصد از کل انرژی مصرفی را به خود اختصاص می دهد. 10 تا 30 درصد باقیمانده صرف فعالیت بدنی می شود که ورزش تنها بخشی از آن است.

به همین دلیل است که بدون تعجب، ورزش منجر به تغییرات آماری قابل توجه اما جزئی در وزن می شود.

مشکل ایجاد کسری کالری قابل توجه از طریق ورزش

کوین هال، ریاضیدان چاقی و محقق چاقی، با استفاده از "" که تخمین واقعی کاهش وزن را نسبت به قانون قدیمی 3500 کالری نشان می دهد، مدلی ایجاد کرده است که نشان می دهد ورزش منظم بعید است منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.

اگر یک مرد 90 کیلوگرمی با شدت متوسط 4 بار در هفته به مدت یک ساعت و با استفاده از مقدار کالری معمول بدود، پس از 30 روز کمی بیش از 2 کیلوگرم وزن کم می کند. و اگر بیشتر بخورد یا بیشتر استراحت کند تا پس از دویدن ریکاوری کند، باز هم کمتر خواهد شد.

بنابراین افراد دارای اضافه وزن و چاق که تلاش می کنند ده ها کیلوگرم وزن کم کنند، زمان، اراده و تلاش باورنکردنی را صرف انجام آن تنها با ورزش می کنند.

فعالیت بدنی می تواند از کاهش وزن به روش های غیر واضح جلوگیری کند

اینکه چقدر حرکت می کنیم به میزان غذا خوردن ما بستگی دارد. بدون شک، پس از ورزش، آنقدر احساس گرسنگی می کنیم که می توانیم کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده مصرف کنیم.

بسیاری از مردم بعد از ورزش بیشتر غذا می خورند، یا به این دلیل که فکر می کنند کالری زیادی سوزانده اند یا به این دلیل که خیلی گرسنه هستند. ما همچنین تمایل داریم میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش را بیش از حد تخمین بزنیم.

شما می توانید نتیجه یک ساعت تمرین سخت را تنها با پنج دقیقه میان وعده بعد از آن خط بزنید. یک تکه پیتزا، یک فنجان موکاچینو یا بستنی یک ساعت ورزش است.

همچنین وجود دارد که برخی از افراد پس از تمرین "آهسته" می شوند و انرژی کمتری را برای فعالیت های دیگر صرف می کنند: آنها می توانند دراز بکشند، به جای پله ها از آسانسور استفاده کنند یا فقط بیشتر بنشینند. این تغییرات رفتار جبرانی نامیده می شود و به تنظیماتی اشاره دارد که ناخودآگاه برای متعادل کردن کالری هایی که می سوزانیم انجام می دهیم.

ورزش می تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی برای حفظ انرژی شود

در اینجا یک نظریه جذاب دیگر در رابطه با نحوه تنظیم انرژی بدن پس از فعالیت بدنی وجود دارد. محققان پدیده ای به نام جبران متابولیک را کشف کرده اند: زمانی که فرد انرژی زیادی را برای فعالیت بدنی صرف می کند یا وزن خود را کاهش می دهد، میزان متابولیسم پایه او کاهش می یابد.

متخصص فیزیوتراپی لارا دوگاس تلاش های شما باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شود - مکانیسم های جبرانی که بسته به سطح فعالیت بدنی تغییر می کند.

بدن ما با تمام توان در برابر تلاش ما برای کاهش وزن مقاومت می کند. این یک اثر کاملاً مستند است، اگرچه برای همه لازم نیست.

در سال 1994 که در مجله Obesity Research منتشر شد، افراد مورد آزمایش 7 جفت دوقلوهای کم تحرک جوان بودند. به مدت 93 روز، تقریباً هر روز 2 ساعت روی دوچرخه های ورزشی به شدت کار کردند.

در طول این مطالعه، دوقلوها در بیمارستانی زندگی می‌کردند، جایی که شبانه‌روز تحت نظر بودند و متخصصان تغذیه در محاسبه کالری مصرف‌شده توسط آزمودنی‌ها هوشیار بودند تا مطمئن شوند که تعداد آنها ثابت می‌ماند.

علیرغم انتقال از سبک زندگی بی تحرک به فعالیت بدنی روزانه، میانگین کاهش وزن شرکت کنندگان در مطالعه 5 کیلوگرم بود: برخی 1 کیلوگرم و برخی 8 کیلوگرم کاهش وزن داشتند. شرکت کنندگان در این آزمایش 22 درصد کمتر از آنچه که باید قبل از شروع پروژه پیش بینی می کردند کالری سوزاندند.

محققان این موضوع را با این واقعیت توضیح دادند که میزان متابولیسم پایه آزمودنی‌ها کاهش یافت و انرژی کمتری در طول روز صرف کردند.

لارا دوگاس این اثر را «بخشی از مکانیسم بقا» نامید. بدن می تواند انرژی را پس از ورزش ذخیره کند تا چربی ذخیره شده را برای مصرف انرژی در آینده ذخیره کند. اما محققان هنوز نمی‌دانند چرا این اتفاق می‌افتد و این تأثیر تا چه زمانی در انسان باقی می‌ماند.

پروفسور دیوید الیسون با اطمینان می‌توان گفت که در برخی شرایط سازگاری متابولیک رخ می‌دهد، مکانیسم‌های جبرانی تحریک می‌شوند. اما ما نمی دانیم که جبران خسارت تا چه حد، در چه شرایطی و با چه کسی آشکار می شود.

مصرف انرژی محدود است

فرضیه دیگری که توضیح می دهد چرا کاهش وزن تنها با ورزش دشوار است این است که مصرف انرژی به حد خود می رسد. اثبات این امر توسط پونتزر و همکارانش در مقاله ای که در سال 2016 در مجله منتشر شد ارائه شده است.

برای این مطالعه، دانشمندان 332 بزرگسال از غنا، آفریقای جنوبی، آمریکا، سیشل و جامائیکا را انتخاب کردند. پس از مشاهده شرکت کنندگان به مدت 8 روز، محققان داده های مربوط به فعالیت بدنی و انرژی سوزانده شده را با استفاده از شتاب سنج جمع آوری کردند. آنها آزمودنی ها را به سه گروه تقسیم کردند: سبک زندگی کم تحرک، فعالیت متوسط (آنها 2 تا 3 بار در هفته ورزش می کنند)، فوق العاده فعال (تقریبا هر روز ورزش می کنند). توجه به این نکته ضروری است که افراد در زمان مطالعه به این شکل زندگی می کردند و به طور خاص ورزش را شروع نکردند.

تفاوت در مصرف کالری در گروه هایی با فعالیت بدنی متفاوت تنها 9-7 درصد بود. افراد نسبتاً فعال روزانه به طور متوسط 200 کیلوکالری بیشتر از افرادی که سبک زندگی کم تحرک داشتند می سوزاندند. با این حال، مصرف انرژی بیشتر منجر به پیشرفت نشد.

هرمان پونتزر انسان شناس با تنظیم حجم و ترکیب بدن، کل انرژی مصرفی با فعالیت بدنی همبستگی مثبت دارد، اما این نسبت در انتهای پایین دامنه فعالیت بدنی به طور قابل توجهی قوی تر بود.

هنگامی که به سطح مشخصی از فعالیت بدنی رسیدید، کالری سوزی را با همان سرعت متوقف خواهید کرد: نمودار کل مصرف انرژی یک فلات خواهد بود. این مفهوم از مصرف انرژی با درک معمول متفاوت است: هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری در روز می سوزانید.

بر اساس تحقیقات خود، پونتزر یک مدل مصرف انرژی محدود را پیشنهاد کرد: نشان می دهد که تأثیر فعالیت بدنی اضافی برای بدن انسان خطی نیست. بر اساس تئوری تکاملی، زمانی که منابع غذایی غیرقابل اعتماد بودند، بدن برای صرف انرژی، مستقل از میزان فعالیت بدنی، محدودیتی تعیین می کرد.

هرمان پونتزر انسان شناس ایده این است که بدن سعی می کند سطح خاصی از مصرف انرژی را حفظ کند، مهم نیست چقدر فعال هستید.

در حال حاضر، این فرضیه راه جالبی برای توضیح این است که چرا رفتن به باشگاه به عنوان تنها وسیله کاهش وزن کارساز نیست.

دولت و صنایع غذایی توصیه های غیر علمی می دهند

از سال 1980، شیوع اضافه وزن دو برابر شده است و طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، 13 درصد از جمعیت جهان چاق هستند. در ایالات متحده، حدود 70 درصد افراد دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

عدم فعالیت بدنی و غذای پرکالری به عنوان عوامل معادل این مشکل ذکر شده است. این توسط محققانی که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، استدلال کردند و گفتند: "شما نمی توانید از رژیم غذایی بد فرار کنید."

متأسفانه، ما در حال شکست خوردن در مبارزه با اضافه وزن هستیم زیرا بیش از هر زمان دیگری غذا می خوریم. اما اسطوره ورزش هنوز هم به طور منظم توسط صنعت غذا و نوشیدنی حمایت می شود، که ممکن است با فروش غذاهای ناسالم از اقبال خود خارج شود.

شرکت کوکاکولا فعالیت بدنی را از دهه 1920 ترویج کرده است: "فعالیت بدنی برای سلامت و رفاه مصرف کنندگان حیاتی است." و نیویورک تایمز اخیراً اعلام کرد که کوکاکولا از تحقیقات چاقی حمایت می کند تا ثابت کند عدم تحرک بدنی علت اپیدمی چاقی است.

پپسی کو و سایر شرکت ها نیز سعی دارند با ادامه استفاده از محصولات خود، ما را تشویق به ورزش بیشتر کنند.

اما این یک رویکرد ناکافی و بالقوه خطرناک است زیرا افراد را تشویق می‌کند تا تاثیر کالری دریافتی را نادیده بگیرند یا دست کم بگیرند. ورزش برای سلامتی شما مفید است. اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بزرگترین مشکل غذا است.

پس برای کاهش وزن چه کار می کنید؟

از اداره ثبت ملی کنترل وزن، ویژگی ها، عادات و رفتار بزرگسالانی را که حداقل 13 کیلوگرم از دست داده اند و وزن جدیدی را برای حداقل یک سال حفظ کرده اند، مورد مطالعه و تجزیه و تحلیل قرار داده است. در حال حاضر، 10000 نفر در این مطالعه شرکت می کنند که سالانه پرسشنامه هایی را پر می کنند و توضیح می دهند که چگونه می توانند وزن طبیعی خود را حفظ کنند.

محققان عادات مشترکی را در میان شرکت‌کنندگان در این آزمایش یافتند: آنها حداقل هفته‌ای یک بار وزن خود را انجام می‌دهند، کالری دریافتی و غذای بیش از حد چاق را محدود می‌کنند، اندازه وعده‌های غذایی را کنترل می‌کنند و به طور منظم ورزش می‌کنند.

اما توجه داشته باشید: فعالیت بدنی برای تکمیل کالری شماری و سایر تغییرات رفتاری استفاده می شود. هر متخصص کاهش وزن قابل اعتماد به شما می گوید که بهترین کار برای کاهش وزن این است که کالری خود را محدود کنید و روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.

به طور کلی، رژیم غذایی و ورزش بیشتر از کاهش کالری دریافتی به تنهایی برای سلامت کلی مفید است، اما فقط آن می تواند. در نمودار زیر، می بینید که گروهی از افرادی که کالری دریافتی خود را محدود کردند تقریباً به همان میزان گروهی که رژیم غذایی داشتند و فعالیت بدنی اضافه کردند، وزن کم کردند.

و اگر گزینه دوم را برای خود انتخاب کردید - رژیم غذایی + ورزش - هنگام شمارش کالری هوشیار باشید و انرژی صرف شده در طول فعالیت بدنی را با وعده های اضافی غذا جبران نکنید.