10 دستور العمل آسان برای یک میان وعده سالم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مواد موجود، کمی زمان و حداقل مهارت آشپزی تمام چیزی است که نیاز دارید.

1. اسپرینگ رول تخم مرغ

مواد لازم برای 1 وعده:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• ادویه ها - به مزه؛
• 50 گرم بوقلمون آب پز؛
• 50 گرم ماست یونانی
• 50 پنیر؛
• 1 قاشق چایخوری روغن نباتی.

آماده سازی

یک عدد تخم مرغ را با نمک و ادویه در یک کاسه بزنید. ماهیتابه را گرم کنید، با قلم مو روغن بزنید، تخم مرغ را بریزید و در یک لایه نازک آن را کف آن پخش کنید. بعد از 30 ثانیه پنکیک را برگردانید و نیم دقیقه دیگر بپزید. دستکاری را با تخم مرغ دوم تکرار کنید.

اجازه دهید پنکیک ها کمی خنک شوند، با ماست بمالید. بوقلمون و پنیر را به ورقه های نازک برش دهید، در مرکز دایره تخم مرغ قرار دهید، پنکیک را گرد کنید.

می توانید از هر نوع پرکننده ای که دوست دارید استفاده کنید: گوشت گاو، مرغ، ماهی، سبزیجات، هوموس و غیره.

2. پنیر کوتیج با زغال اخته

مواد لازم برای 1 وعده:

• 150 گرم پنیر دلمه؛
• 50 گرم زغال اخته خشک یا منجمد
• 50 گرم دانه انار.

آماده سازی

اگر زغال اخته یخ زده است آن را یخ زدایی کنید و اگر خشک شد فورا از آن استفاده کنید. همه مواد را با هم مخلوط کرده و ظرف آماده خوردن است.

3. Burrito در یک شیشه

این غذا را می توان از قبل آماده کرد و تا دو روز در یخچال نگهداری کرد.

مواد لازم برای 1 وعده:

• 1 عدد گوجه فرنگی؛
• 1 حبه سیر؛
• 1 برش لیمو
• 1 قاشق چایخوری روغن نباتی؛
• 100 گرم لوبیا کنسرو شده؛
• 60 گرم پنیر کم چرب؛
• 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی

آماده سازی

گوجه فرنگی را با آب جوش بجوشانید، پوست آن را جدا کنید، به قطعات کوچک خرد کنید یا با مخلوط کن خرد کنید. سیر، آب لیمو و روغن نباتی را به توده گوجه فرنگی اضافه کنید. سس را کف آن در یک ظرف شیشه ای قرار دهید. لوبیا را روی آن قرار دهید، سپس پنیر رنده شده. لایه بالایی ماست یونانی است.

4. بلغور جو دوسر در یک شیشه

مواد لازم برای 1 وعده:

• 50 گرم بلغور جو دوسر درشت؛
• ½ فنجان شیر گاو یا بادام؛
• 50 گرم سس سیب؛
• 1 قاشق چایخوری پودر کاکائو.

آماده سازی

بلغور جو دوسر را داخل شیشه بریزید و بقیه مواد را اضافه کنید. هم بزنید، روی آن را بپوشانید و بگذارید یک شبه مخلوط بماند تا رطوبت را جذب کند و پف کند. فرنی را سرد بخورید یا در مایکروویو قرار دهید. این ظرف را می توان با انواع توت ها، تکه های میوه یا شکلات رنده شده پاشید.

5. گوجه فرنگی پخته شده با پنیر

عناصر:

• 3 عدد گوجه فرنگی؛
• 100 گرم پنیر؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• فلفل به مزه

آماده سازی

گوجه‌فرنگی‌ها را بشویید و از وسط نصف کنید و روی سینی فر قرار دهید و برش بزنید. با قلم مو روغن زیتون بزنید، نمک و فلفل بزنید و با پنیر رنده شده بپاشید. در دمای 200 درجه به مدت 15-20 دقیقه بپزید.

6. فریتاتا

مواد لازم برای 2 وعده:

• 4 عدد تخم مرغ؛
• 1 عدد سیب زمینی؛
• 1 گوجه فرنگی یا 4 گوجه گیلاسی؛
• 100 گرم اسفناج؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
• ادویه جات ترشی جات به مزه

آماده سازی

سیب زمینی را پوست بگیرید و رنده کنید. تخم مرغ ها را کمی بزنید، سیب زمینی، اسفناج، نمک و ادویه ها را اضافه کنید. مخلوط را در قالب های سیلیکونی یا فلزی (چرب شده) مافین قرار دهید. برش های گوجه فرنگی یا نیمه های گیلاس را به آرامی داخل مخلوط فشار دهید. به مدت 20 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.

7. رول کدو سبز

عناصر:

• 2 کدو سبز متوسط - معمولی یا کدو سبز؛
• 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری ماست یونانی
• سینه مرغ آب پز 150 گرم؛
• 100 گرم فتا؛
• ½ پیاز؛
• ½ فلفل قرمز؛
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.

آماده سازی

کدوها را در بشقاب های نازک برش دهید، نمک، روغن دو طرف آن را بریزید و سرخ کنید تا نرم شوند، سپس بگذارید خنک شوند. پیاز و فلفل را ریز خرد کنید، مرغ را ورقه ای برش دهید.

یک بشقاب کدو سبز را با ماست چرب کنید، مرغ، فلفل، پیاز را روی آن قرار دهید. نوار را به شکل رول درآورید و سمت درز را روی یک بشقاب قرار دهید.

8. اسموتی سیب با طراوت

مواد لازم برای 1 وعده:

• ½ موز؛
• ½ سیب؛
• 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر درشت؛
• 1 فنجان شیر گاو یا بادام
• ¼ قاشق چای خوری دارچین؛
• 3 تکه یخ.

آماده سازی

موز را فریز کرده و سیب ها را خرد کنید. همه مواد را در یک کاسه مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

9. کلوچه موزی

عناصر:

• 180 گرم بلغور جو دوسر درشت؛
• 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• 1 قاشق چایخوری دارچین
• 2 عدد موز رسیده؛
• 2 عدد سفیده تخم مرغ؛
• 1 لیوان شیر.

آماده سازی

موز را پوره کنید. بلغور جو دوسر، بکینگ پودر و دارچین را با هم ترکیب کنید. باقی مواد را اضافه کنید. در قالب های مافین قرار دهید. به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید. قبل از برداشتن محصولات تمام شده اجازه دهید حدود 10 دقیقه خنک شوند، در غیر این صورت ممکن است خرد شوند.

10. مینی پیتزا با مرغ

عناصر:

• 4 عدد تورتیلا؛
• سینه مرغ آب پز 400 گرم؛
• 150 گرم اسفناج؛
• 100 گرم پنیر دلمه؛
• 60 گرم پنیر سخت رنده شده؛
• 3 قاشق غذاخوری سس کچاپ
• 100 گرم موزارلا؛
• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی.

آماده سازی

مرغ و موزارلا را به قطعات کوچک خرد کنید، آنها را با پنیر دلمه، پنیر سفت، سس کچاپ، اسفناج مخلوط کنید.

فنجان های مافین را با روغن نباتی چرب کنید. دایره های کوچکی که کمی بزرگتر از قالب های مافین هستند را از روی تورتیلا برش دهید. لیوان های به دست آمده را طوری قرار دهید تا کف و کناره های پیتزاهای آینده شکل بگیرد. آنها را با چاشنی پر کنید. مینی پیتزا را حدود 20 دقیقه در دمای 220 درجه بپزید.