15 دستور غذا برای میان وعده های آسان، فشرده و پر پروتئین

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تلاش برای شکل کامل؟ ساخت توده عضلانی؟ سپس باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. این مقاله به شما کمک می کند رژیم غذایی روزانه خود را با غذاهای پر پروتئین پر کنید. همه دستور العمل های پیشنهادی بسیار ساده هستند و مواد تشکیل دهنده را می توان در هر سوپرمارکتی خریداری کرد.

اگر برای داشتن اندامی زیبا، اندام تسکین دهنده، نیم تنه ای عضلانی تلاش می کنید، باید بدانید که نتیجه نهایی بستگی به نحوه تمرین شما در تمرین و رژیم غذایی دارد. در این مقاله در مورد تغذیه صحبت خواهیم کرد. و منظور ما از کلمه "تغذیه" مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا است، زیرا پروتئین ماده سازنده عضلات است. بدون پروتئین، بدون ماهیچه.

مشکل این است که غذاهای پروتئینی اغلب در صورت نیاز در دسترس نیستند. در نتیجه، بدن تا پایان روز مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نمی کند و تلاش های عظیمی که برای تمرین انجام می شود بیهوده است.

برای اینکه تمرینات شما به هدر نرود، ما 15 دستور غذای مختلف میان وعده با پروتئین بالا را برای شما آماده کرده ایم. نکته برجسته آنها این است که سریع آماده می شوند، فشرده هستند (می توانید آنها را با خود ببرید)، و مواد تشکیل دهنده را به راحتی در هر سوپرمارکتی پیدا می کنید.

1. میوه با پنیر

نصف فنجان پنیر و نصف فنجان از میوه های مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید. مطمئن نیستید کدام میوه را انتخاب کنید؟ سعی کنید موز، زغال اخته یا هندوانه اضافه کنید. آنها در لیست فوق رتبه بندی مواد غذایی برای همه ورزشکاران فعال قرار دارند.

2. مخلوط آجیل

خوردن یک مشت آجیل یک راه آسان برای دریافت مقدار کافی پروتئین است. چرا سبک؟ بسته های آجیل را به راحتی در هر سوپرمارکتی پیدا می کنید. برای تنوع بخشیدن به میان وعده خود، می توانید میوه های خشک را به آجیل اضافه کنید تا طعم شیرینی پیدا کند. کدام آجیل حاوی پروتئین بیشتری است؟ بادام و پسته.

3. دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل بو داده یکی از مقرون به صرفه ترین راه ها برای تامین پروتئین بدن شماست. نصف فنجان تخم کدو حاوی تقریباً 14 گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده عالی برای ورزشکاران تبدیل می کند. می توانید بسته ای از دانه های آماده را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.

4. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ راهی ارزان و عالی برای دریافت دوز سالم پروتئین است. تخم‌مرغ‌ها را بجوشانید، پوست آن‌ها را جدا کنید، در ظرفی بسته‌بندی کنید و با خود به محل کار ببرید. آیا می خواهید غذای خود را متنوع کنید؟ تخم مرغ را تکه تکه کنید و روی نان بگذارید.

5. روغن گردو

دستور پخت زیر را امتحان کنید. یک چوب کرفس بردارید، آن را از طول نصف کنید. کره بادام زمینی را (یک و نصف قاشق غذاخوری) بمالید و روی آن را بادام کامل یا کشمش بریزید. اگر کرفس دوست ندارید، سیب را هسته بگیرید و سطح آن را با کره مغز پر کنید.

6. شیک پروتئین

دستور العمل های پروتئین شیک زیادی وجود دارد. ما به شما یکی از خوشمزه ترین و آسان ترین تهیه را توصیه می کنیم. یک پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی، یک لیوان آب پرتقال و یک فنجان یخ مصرف کنید. همه را در مخلوط کن مخلوط کنید تا اسموتی درست شود.

7. شیک موز

در مخلوط کن، یک موز متوسط، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ را با هم مخلوط کنید. شما یک نوشیدنی با پروتئین بالا خواهید داشت.

8. اسموتی شیر سویا

اگر شیر گاو حاوی طیف غنی از مواد مغذی، به عنوان مثال، کلسیم، ویتامین A باشد، دانه سویا در دسته های دیگر برنده است: ویتامین D، آهن. و مهمتر از همه، این نوع شیرها از نظر محتوای پروتئین عملا برابر هستند. سعی کنید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان زغال اخته یا تمشک منجمد (برای فیبر و آنتی اکسیدان های اضافه) مخلوط کنید. این یک اسموتی عالی درست می کند.

9. میان وعده با پنیر و بادام

یک بشقاب کوچک از چوب پنیر (یا دو تکه پنیر)، دو بیسکویت غلات کامل (یا تکه‌های نان) و مقداری بادام سرخ شده آماده کنید. آیا این یک میان وعده آسان با غذاهای غنی از پروتئین نیست؟

10. کره بادام زمینی با موز

برای دستور اصلی، از یک کیک برنجی یا یک تکه کیک برنجی استفاده کنید، اما نان تست غلات کامل یک جایگزین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی آن بمالید و چند تکه موز به آن اضافه کنید. برای یک وعده غذایی مغذی تر، با دارچین بپاشید.

11. شیر شکلات

شیر شکلات منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا (به خصوص بعد از ورزش) است. به همین دلیل در مواقعی که بدن نیاز به یک میان وعده سریع دارد، برای همراه داشتن یک بسته کوچک از این نوشیدنی تنبلی نکنید. و بله، شیری بخرید که قند کمی دارد.

12. عدس

عدس یک حبوبات غنی از پروتئین عالی است. یک فنجان عدس تقریباً 22 گرم پروتئین و فقط 300 کالری دارد. دستور العمل های زیادی برای عدس در وب وجود دارد، بهترین گزینه را انتخاب کنید.

13. انگور و پنیر

پنیر چدار را به ورقه های مربعی کوچک به ضخامت حدود 5 میلی متر برش دهید و انگورها را آبکشی کنید. پنیر و انگور را روی خلال دندان قرار دهید. لذت بردن. 100 گرم پنیر چدار حاوی 28.5 گرم پروتئین است. همراه با انگور، این یک میان وعده خوشمزه است.

14. بلغور جو دوسر با شکلات

دستور دیگری برای یک میان وعده عالی. نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک فنجان شیر گیاهی (بادام، برنج، نارگیل، کنجد، بذر کتان یا هر چیز دیگری)، سه قاشق غذاخوری پروتئین شکلات و یک مشت گردو را در یک ظرف درب دار بریزید. اجازه دهید این مخلوط یک شب قبل از مصرف در یخچال بماند. برای افزودن طعم شیرین به غذا می توانید موز خرد شده را اضافه کنید.

15. مافین با زغال اخته و دانه کتان

آیا فکر می کنید می توانید صبحانه کلوچه درست کنید؟ در یک ظرف پلاستیکی، یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر فوری، یک چهارم فنجان زغال اخته یخ زده، یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر، دو قاشق غذاخوری دانه کتان، دو قاشق چایخوری دارچین، یک قاشق چایخوری روغن زیتون، دو عدد سفیده تخم مرغ را با هم ترکیب کنید و روی آن بپاشید. شکر یا شیرین کننده طبیعی در مایکروویو با حداکثر قدرت به مدت 50-60 ثانیه بپزید. وقتی گرسنه شدید لذت ببرید.