چگونه بفهمیم که تمرین شما موفقیت آمیز است؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا بعد از تمرین کمی مزه ناخوشایند دارید، انگار چیزی را تمام نکرده اید؟ یا برعکس، تصور این است که کل باغ مادربزرگ را کنده اید؟ جسیکا متیوز، استادیار کالج سن دیگو میرامار، می‌گوید نباید بعد از آموزش احساس خستگی کنیم. برعکس، ورزش باید نشاط آور باشد!

نه میزان عرقی که در طول ورزش از دست می دهیم و نه درد عضلانی روش صحیحی برای اندازه گیری اثربخشی نیست. علائم دیگری نیز وجود دارد که از نظر علمی ثابت شده است. پس چگونه می دانید که تمرین شما واقعا خوب بوده است؟

سطح بار درک شده

مربی شخصی کری لین فورد از سطح بار درک شده برای اندازه گیری تلاش مشتری خود در طول تمرین استفاده می کند. شورای آمریکایی ورزش مقیاسی از 0 تا 10 ارائه می دهد.

سطح بار را باید با سرعت و احساساتی که در طی آن ایجاد می شود اندازه گیری کرد. افزایش سرعت یا اضافه کردن دویدن در تپه می تواند شما را به علامت 10 نزدیک کند. برای بسیاری، درک بار دریافتی کاملاً صحیح نیست. ممکن است فکر کنید که قبلاً جایی در سطح هشتم هستید، اگرچه مربی به خوبی می داند که شما هنوز در سطح پنجم هستید.

ضربان قلب شما برای تعیین سطح بار درک شده و ارتباط آن با منطقه ضربان قلب مورد نظر شما استفاده می شود. افزایش شدت به طور مستقیم با افزایش ضربان قلب و تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن مرتبط است.

در طول تمرین هوازی، تلاش با ترکیبی از سیگنال های حسی از عضلات، مفاصل، تنفس و ضربان قلب اندازه گیری می شود. معمولا فقط مربی می تواند وضعیت ورزشکار را ارزیابی کند. در طول چند تمرین اول، اندازه گیری های کنترلی نبض قبل از شروع تمرین و پس از اتمام مجموعه ای از تمرینات انجام می شود. این امر برای اینکه مربی بتواند تشخیص دهد که بدن بخش به بارهای مختلف چگونه واکنش نشان می دهد ضروری است.

اندازه گیری با استفاده از ضربان قلب واقعی

برای اندازه گیری دقیق، شما نیاز به یک مانیتور ضربان قلب دارید. اگر نه، فقط انگشتان خود را روی شریان کاروتید قرار دهید، تعداد ضربات را برای 10 ثانیه بشمارید و در 6 ضرب کنید. در این حالت از حداکثر فرکانس شما استفاده می شود. برای این، سن از 220 (برای مردان) یا 226 (برای زنان) کم می شود. تعداد ضربان قلب نباید از این حداکثر بیشتر شود. اگر پالس از مقیاس خارج است، باید بار را کاهش دهید.

اکنون که حداکثر ضربان قلب خود را می دانید، می توانید تعیین کنید که آیا تمرین خود را با 60 درصد حداکثر توان خود انجام داده اید یا 100 درصد.

تعداد نیروها

برخلاف ضربان قلب شما که عینی است (یعنی)، کیفیت تلاشی که در طول تمرین انجام می دهید بسیار ذهنی است. ممکن است به نظر ما برسد که ما خیلی سخت تلاش می کنیم، اگرچه در واقع فقط 50٪ را روشن کرده ایم.

چگونه می دانید که با قدرت کامل کار می کنید؟ تمرین باید انفجاری باشد، باید احساس افزایش قدرت را به شما بدهد، نه خستگی کامل زمانی که بعد از اتمام یک ست روی زمین می‌افتید.

وضعیت عضلانی بعد از ورزش

حجم عضلات شما افزایش می یابد زیرا خون بیشتری در طول تمرین به سمت آنها جریان می یابد تا اکسیژن بهتری داشته باشد و مواد زائد بدون وقفه دفع شوند. اگر شروع به احساس سوزش در عضلات در حال کار کردید، متوقف نشوید! همین الان بالاخره شروع به کار کردند.

شرایطی که فیبرهای عضلانی دیگر نمی توانند منقبض شوند، یک شاخص 100٪ تمرین است. با این حال، در اینجا باید بسیار مراقب باشید، زیرا یک خط بسیار نازک بین خستگی صحیح عضلانی، همراه با احساس سوزش، و تلاش بیش از حد منجر به آسیب وجود دارد.

اگر احساس سرگیجه، ضعف یا حالت تهوع دارید، بنشینید و کمی استراحت کنید و مقداری آب بنوشید. اگر در حین کار عضلانی شروع به شنیدن صداهای عجیب و غریب کردید: کلیک، ترقه، ترکیدن - و احساس کشش وجود داشت، تمرین را متوقف کنید. پس از آن، توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید، زیرا، به احتمال زیاد، شما آسیب دیده اید.

نرخ بازیابی

اثربخشی یک تمرین را می توان با سرعت بازیابی قلب ما پس از یک بار مشخص نیز اندازه گیری کرد. شما باید میزان بازیابی ضربان قلب را پس از یک بار با شدت کم بشمارید. بهبودی در عرض یک دقیقه طبیعی تلقی می شود. ریکاوری آهسته نشان دهنده وضعیت بدنی ضعیف یا استفاده بیش از حد است.

اشتها، میل

احساس گرسنگی و میل به کربوهیدرات برای بدن پس از یک تمرین با کیفیت کاملا طبیعی است. بدن شما انرژی مصرف کرده است و اکنون نیاز به سوخت گیری دارد. توصیه می شود این کار را ظرف 30 دقیقه پس از پایان جلسه انجام دهید.

رویا

معمولاً بلافاصله پس از یک تمرین با کیفیت، موجی از قدرت، موجی از انرژی و احساسات مثبت را احساس می کنیم. با این حال، یک بار در رختخواب، ما به سرعت به خواب می رویم و تا صبح آرام می خوابیم. اگر اثر معکوس را احساس کردید: نمی توانید بخوابید، خواب سطحی می شود و اغلب از خواب بیدار می شوید، پس با بارگذاری زیاده روی کرده اید.

ورزش با دوز مناسب کیفیت خواب را بهبود می بخشد. اما اگر زیاده روی کنید، می توانید یک رویای خوب را فراموش کنید.

احساسات بعد از تمرین

اگر برنامه شما ورزش صبحگاهی یا بعدازظهر است، فعالیت بدنی واقعاً باکیفیت، علیرغم خستگی بدنی بلافاصله پس از آن، باید برای کل روز شما را با قدرت شارژ کند. روانشناسان می گویند که بهبود خلق و خوی پنج دقیقه پس از پایان تمرین اتفاق می افتد.

همچنین، پس از یک تمرین خوب، تمرکز بر روی انجام وظایف کاری برای شما بسیار راحت تر خواهد بود، بهره وری شما بهبود می یابد. با فعالیت بدنی بیش از حد، احساس خستگی و غرق شدن خواهید کرد و نقص، احساس ناخوشایندی از ناقص بودن به جا می گذارد.;)