چرا تقویت عضلات پا بسیار مهم است؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما اغلب می گوییم که ثبات بدن شما در دویدن بسیار مهم است، بنابراین علاوه بر تمرینات دویدن، تقویت ماهیچه های هسته مرکزی و باسن که وظیفه ثبات را بر عهده دارند، ضروری است. توجه زیادی به کار روی زانو و مچ پا می شود، اما افراد کمی به خود پا توجه می کنند.

اخیراً مقاله نسبتاً جالبی در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد که در آن گروهی از دانشمندان این سؤال را در مورد اهمیت تثبیت پا و کار بر روی عضلات کوچکی که "هسته پاها" را تشکیل می دهند، مطرح کردند. ما فکر کردیم ارزش اشتراک گذاری را دارد!

پای ما از ماهیچه های بزرگ و کوچکی تشکیل شده است که به صورت لایه ای چیده شده اند. ماهیچه های بزرگی وجود دارد که از مچ پا در کل پا می گذرد. آنها مسئول بیشتر حرکت پا هستند و تمرکز ما روی تقویت آنهاست. اما در کنار آنها، 11 مورد کوچک دیگر نیز وجود دارد که کمی عمیق تر در پا قرار دارند. آنها به تثبیت بدن در هنگام برخورد پا با زمین و بلند شدن هنگام دویدن کمک می کنند. آنها همچنین برای جذب و ذخیره انرژی در وسط ایستاده تغییر شکل می دهند و از قوس پا حمایت می کنند.

اگر هسته پایتان ضعیف باشد چه اتفاقی می افتد؟ ساق پا دارای چهار لایه عضلانی است که از قوس پا حمایت می کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بار به سمت فاسیای کف پا می رود. بنابراین، اگر می خواهید از شر کف پا خلاص شوید یا از آن پیشگیری کنید، قطعاً باید عضلات داخلی پا را تقویت کنید. همه چیز در بدن به هم متصل است و کف پا ضعیف می تواند منجر به حرکات غیر طبیعی شود که در نهایت منجر به مشکلات زانو می شود.

چندین تمرین استاندارد برای تقویت پا وجود دارد. به عنوان مثال، له کردن یک حوله کوچک با پاهای خود: حوله را فقط با استفاده از عضلات پای خود روی زمین می کشید. یا "پیکاپ های مرمر" - بالا بردن توپ های مرمر از کف با پا. اما این تمرینات عمدتاً عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کنند، بدون اینکه روی عضلات کوچک تأثیر بگذارند.

نویسندگان مطالعه تمرینات دیگری را پیشنهاد می کنند. پای خود را در حالت خنثی روی زمین قرار دهید و سپس آن را با استفاده از عضلات داخلی قوس پا فشار دهید. در عین حال سعی کنید مطمئن شوید که انگشتانتان روی زمین صاف بمانند. می‌توانید هنگام نشستن روی صندلی شروع به انجام آن‌ها کنید، سپس آن‌ها را پیچیده کنید و در حالت ایستاده و سپس روی یک پا انجام دهید.

ما تمرین مشابهی را در تمرینات کششی انجام دادیم: با نشستن روی زمین با پاهای صاف، سعی می کنید پای خود را خم کنید تا قوس ایجاد شود، اما انگشتان پا باید به سمت شما بیرون زده باشند.

گزینه دیگر کفش های دویدن مینیمال یا دویدن با پای برهنه است. اولین تغییرات مثبت پس از چهار ماه قابل توجه خواهد بود: پا کمی کوتاهتر می شود، قوس پا بالا می رود. این تغییرات است که نشان می دهد ماهیچه ها واقعا قوی تر هستند. مزیت دیگر افزایش حساسیت حسی پا است. همچنین نقش مهمی در ایجاد انعطاف پذیری دارد.