چگونه با 10 دقیقه ورزش در روز کل بدن خود را پمپاژ کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات برای پوشش نیاز حرکتی روزانه شما، بارگیری گروه های مختلف ماهیچه ای و حفظ سلامت شما کافی است.

سبک زندگی غیر فعال خطر بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان را افزایش می دهد. برای محافظت در برابر بیماری، سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که 150 دقیقه در هفته را صرف فعالیت بدنی کنید: نیم ساعت پیاده روی، کارهای خانه و سایر فعالیت های آرام در هر روز هفته.

گزینه دیگر 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا است: دویدن، ایروبیک، تمرینات قدرتی. اگر این زمان را بر یک هفته تقسیم کنید، 10 دقیقه و 42 ثانیه در روز دریافت می کنید.

ما یک تمرین 10 دقیقه ای را به شما نشان خواهیم داد که برای این اهداف ایده آل است. شدت آن به اندازه‌ای است که نبض به ناحیه هوازی بپرد و همه ماهیچه‌ها بار خوبی دریافت کنند.

چگونه تمرین کنیم

این تمرین شامل 10 تمرین برای گروه های مختلف عضلانی است. برای بارگیری صحیح ریه ها و قلب، تمرینات نه در رویکردها، بلکه در فواصل زمانی انجام می شود: 45 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت.

یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید یا یک برنامه با هشدار صوتی نصب کنید.

تمام توانت را بده در پایان تمرین باید به شدت نفس بکشید و عرق کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. جک های پرش

پاها با هم - پاها از هم جدا می‌پرند با کف زدن بالای سر. آن را با قدرت انجام دهید. تا حد امکان در 45 ثانیه انجام دهید.

2. تخته کناری با تغییر اضلاع

کناره های تخته کناری را از طریق تکیه گاه خوابیده تغییر دهید. دقت کنید که بدن در یک خط کشیده شود، لگن به پایین نیفتد.

3. بورپی

در قسمت پایین، کف را با سینه و باسن خود لمس کنید. هنگام دراز کشیدن بدن را به تکیه گاه فشار دهید، در قسمت پایین کمر خم نشوید - این می تواند به کمر شما آسیب برساند. برای اینکه عضلات ساق پا بیش از حد فشار نیاورند، در حالی که روی پای پر دراز کشیده اید از تکیه گاه خارج شوید.

4. بلند کردن و پایین آوردن در میله

پشت خود را صاف نگه دارید. عضلات باسن و شکم خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمرتان به هم نریزد.

5. نیم برپی

از حالت دراز کشیدن، شما با یک پرش پاهای خود را به سمت دستان خود می کشید و سپس با یک پرش به حالت دراز کشیدن باز می گردید.

6. متقاطع لانژ به عقب

لانگز پشت را نه مستقیم، بلکه به صورت ضربدری انجام دهید. با زانوی خود زمین را لمس کنید، دستان خود را روی کمربند خود یا جلوی خود نگه دارید.

7. پرش اسکات

پشت خود را صاف نگه دارید، زیر موازی باسن خود به زمین چمباتمه بزنید و به بالا بپرید. پاها و زانوهای خود را کمی به طرفین بچرخانید. وقتی قدرتتان تمام شد، اسکوات های هوایی معمولی را بدون پرش انجام دهید.

8. بالا بردن دست ها و پاها به صورت چهار دست و پا

دست و پای مخالف را بالا بیاورید. دست و پای بلند شده خود را مستقیماً به موازات زمین نگه دارید.

9. پوش آپ

تمرینات فشاری کلاسیک انجام دهید. زمانی که خسته هستید، به زانوهای خود فشار دهید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمرتان به هم نریزد. آرنج ها به عقب نگاه می کنند، نه به طرفین.

10. اسکیت باز

تمرین را با حداکثر سرعت انجام دهید. یک پرش گسترده به پهلو انجام دهید، پای خود را به سمت عقب و به صورت ضربدری بیاورید. می توانید پای عقب خود را برای حفظ تعادل روی زمین پایین بیاورید یا برای سرعت آن را در هوا نگه دارید. بدن به جلو خم شده است، پشت صاف است. بازوها با تاب خوردن در جهتی که به آن می پرید به شما کمک می کنند.