چگونه خود و زندگی خود را تنها با چند دقیقه رایگان در روز تغییر دهید

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر یک از ما می‌خواهیم بهتر شویم، اما برای این کار کمی انجام می‌دهیم، و ناتوانی خود را با کمبود وقت آزاد استدلال می‌کنیم. شگفت زده خواهید شد، اما صرف چند دقیقه در روز می تواند در طولانی مدت به نتایج چشمگیری دست پیدا کند.

ارزش تلاش‌های کوچک برای رسیدن به اهداف بزرگ با داستان بل بث کوپر، گورو اصلی محتوا در Buffer و یکی از بنیان‌گذاران پلتفرم تحلیلی Exist ثابت شده است. با پیروی از قانون "کمی، اما به طور منظم" برای سال او توانست به نتایج چشمگیر دست یابد:

• بل با اختصاص تنها 5 دقیقه در روز به یادگیری زبان فرانسه، خواندن، نوشتن و صحبت کردن به زبان فرانسوی روان را آموخت.
• او با خواندن یک صفحه قبل از خواب، پنج برابر بیشتر از حد معمول در یک سال کتاب خواند.

راز این موفقیت در تشریفات روزانه کوچکی است که در یک دوره زمانی طولانی انجام می شود، که به آن نتایج عالی اضافه می شود. این را تحقیقات یکی از محققین دانشگاه استنفورد (B. J. Fogg) نیز ثابت می کند.

هر عادت خوب کمی دیر یا زود زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر می دهد، اگر از چهار اصل اصلی پیروی کنید.

1. از کم شروع کنید و روزانه یک عمل کوچک را تکرار کنید

دلیل اصلی شکست در دستیابی به اهداف جهانی، خواسته های بیش از حد از خودتان است. بین نقطه شروع و نتیجه ای که می خواهید به دست آورید شکاف وجود دارد. بنابراین رویکرد صحیح در شکل گیری عادات بسیار مهم است.

جیمز کلیر، وبلاگ نویس خودیاری، این رویکرد را قانون سه روپیه می نامد: یادآوری، روتین و پاداش.

سه R به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند و یکی از دیگری پیروی می کند. R اول سیگنالی است که به عنوان یک ماشه عمل می کند که R دوم را تحریک می کند، عمل ضروری واقعی منجر به R سوم، یعنی نتیجه مطلوب می شود. یک مثال ساده و گویا از زندگی: چراغ سبز چراغ راهنمایی روشن می شود، از چهارراهی می گذریم و به مقصد نزدیک می شویم.

در ابتدا، تمرکز بر تکرار عادات به طور منظم به جای اثربخشی آنها مهم تر است. به عبارت دیگر ابتدا کمیت، سپس کیفیت. به عنوان مثال، شما می خواهید از دندان های خود در برابر پوسیدگی محافظت کنید و علاوه بر مسواک زدن معمول با خمیر دندان و مسواک، خود را برای استفاده از نخ دندان آموزش دهید. اگر یکباره شروع به نخ کشیدن همه دندان های خود کنید، حدود 10 دقیقه طول می کشد - حداکثر یک هفته دوام خواهید آورد. اما اگر در هفته اول با یک دندان شروع کنید، بعد از یک هفته دو تا، بعد سه و… مسواک بزنید، نتیجه خود به خود می آید.

شروع کوچک مانند داشتن قدرت فوق العاده است.

در اینجا نحوه استفاده بل کوپر از این ابرقدرت برای رسیدن به اهدافش آمده است.

مطالعه: یک صفحه قبل از خواب

در حالی که بل می توانست بیشتر بخواند، این گل مهم بود، زیرا حتی یک صفحه از قبل یک پیروزی محسوب می شد. بعداً که این عادت به خوبی برقرار شد، بل یک تایمر را به مدت 15 دقیقه تنظیم کرد و در این مدت مطالعه کرد، البته نتیجه حدود نیم ساعت مطالعه در عصرها و به همین میزان در بیشتر روزها در صبح بود.

او با یک صفحه شروع کرد، 22 کتاب در سال 2014 و 33 کتاب در سال 2015 خواند. این تقریباً پنج برابر بیشتر از هفت کتاب خوانده شده در سال 2013 است!

زبان فرانسه: هر روز صبح یک درس

بل قبلاً سعی کرده بود زبان فرانسه را بیاموزد، اما تلاش های او ناموفق بود. پس از اینکه تصمیم گرفت فرانسوی خود را بهبود بخشد، یک عادت آیینی روزانه جدید در برنامه او ظاهر شد - گذراندن یک درس در Duolingo با قهوه صبح.

یک درس فقط 5 دقیقه طول می کشد. این یک تعهد کوچک است که به راحتی هنگام نشستن در هنگام صبحانه انجام می شود.در نهایت، بل شروع به خواندن دو، سه، و گاهی اوقات حتی چهار یا پنج درس کرد، اگر این روند او را مجذوب خود کرد.

تا جایی که می توانید انجام دهید، اما نه کمتر از یک.

طبق برآورد Duolingo، Belle اکنون 41٪ از کلمات فرانسوی را می داند. یک دستاورد چشمگیر با توجه به سرمایه گذاری زمان، اینطور نیست؟

2. روی یک عادت تمرکز کنید

تجربه قهرمان ما نشان داده است که تلاش برای عادت دادن خود به چندین عادت به طور همزمان محکوم به شکست است. اشتیاق شما هر چه باشد، برای همه چیز به یکباره اشتیاق کافی وجود ندارد. این همان چندوظیفه‌ای بدنام است: مغز ما به سادگی نمی‌تواند همزمان روی بیش از یک چیز تمرکز کند. زمانی که خواندن قبل از خواب به مراسم روزانه او تبدیل شد، بل موفق شد به یادگیری زبان فرانسه عادت کند. از همه اینها می توان قاعده زیر را استنباط کرد:

خود را به یک عادت عادت دهید و تنها پس از اینکه اولین عادت را به خودکارسازی رساندید، به عادت دیگر تغییر دهید.

گاهی اوقات تثبیت عادات زمان زیادی می برد. همه ما در مورد قانون 21 روزه می دانیم، اما این قانون برای همه و نه همیشه کار می کند. بل حدود چهار ماه طول کشید تا خودش را تمرین دهد تا ساعت شش صبح بیدار شود. یک عادت جدید وجود دارد که بر اساس آن 66 روز طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود. شاید به حقیقت نزدیک‌تر باشد، اما به طور کلی، دوره اعتیاد کاملاً فردی است و تا حد زیادی به این بستگی دارد که چقدر می‌خواهید رفتار خود را به طور اساسی تغییر دهید. بیدار شدن در ساعت شش صبح و نه ساعت نه، باید کمی بیشتر از بیدار شدن در ساعت هفت به جای ساعت هشت مطالعه کند.

3. موانع را بردارید و هر چیزی را که نیاز دارید در دسترس داشته باشید

چیزی دائماً در انجام تعهدات نسبت به خودمان دخالت می کند، بنابراین وظیفه ما حذف این "چیزی" و شکستن دور باطل است. اگر همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار دارید، تکمیل طرحتان بسیار آسان تر است. زمانی که گوشی هوشمند خود را در دست دارید، نیازی به تلاش برای گذراندن درس زبان فرانسه در اپلیکیشن موبایل ندارید و زمانی که کتاب در کنار تخت قرار دارد، قبل از خواب دستتان به سمت آن می‌رود.

مالکوم گلدول، روزنامه‌نگار و نویسنده جامعه‌شناسی، این لحظه را نقطه عطف می‌نامد. یک تغییر کوچک و جزئی می تواند تفاوت بزرگی در روند ایجاد کند. بهانه انجام ندادن آنچه برنامه ریزی کرده اید همیشه تا یک لحظه مشخص پیدا می شود، پس از آن انجام دادن آسان تر از انجام ندادن خواهد بود.

نمونه بارز آن واکسیناسیون کزاز در دانشگاه ییل در دهه 1970 است. هرچقدر هم که رهبری تلاش می‌کردند دانش‌آموزان را در معرض خطر بیماری آموزش دهند و مرعوب کنند، حضور کسانی که مایل به واکسینه شدن بودند ناچیز بود. تعجب مدیریت را تصور کنید که پس از افزودن یک نقطه واکسیناسیون به نقشه پردیس که نشان دهنده ساعات کار است، مشارکت دانشجویان از 3 به 28 درصد افزایش یافت!

از این ترفند می توان برای تقویت عادات نیز استفاده کرد. خوشگل قبلاً آن را روی خودش امتحان کرده است و واقعاً کار می کند. امسال این دختر قرار است زمان بیشتری را به نواختن پیانو اختصاص دهد. قبلاً خیلی خوب کار نمی کرد. اما پس از اینکه او ابزار را به آشپزخانه نزدیک کرد، بسیار بهتر شد، زیرا بل این فرصت را داشت که در حالی که منتظر پختن غذا بود ورزش کند. دومین هدفی که کوپر برای خود در نظر گرفته است دویدن در صبح است. او متوجه شد که تغییر لباس ورزشی کار کردن با خودش و رفتن به دویدن را آسان‌تر می‌کند. از این رو شروع کردم به گذاشتن آن در کنار تخت و صبحگاهی پوشیدنش تا اینکه بهانه های بعدی در ذهنم پیچید.

4. عادات جدید را از عادات موجود بسازید

عادت های جدید لازم نیست از ابتدا ایجاد شوند. آنها را می توان به راحتی از موارد موجود توسعه داد و از قدیمی ها به عنوان محرکی برای موارد جدید استفاده کرد. ما بدون اینکه به آن فکر کنیم، کارهای تکراری زیادی انجام می دهیم. در همان زمان، روز به روز، دندان های خود را قبل از خواب مسواک می زنیم، صبح از خواب بیدار می شویم و می رویم قهوه درست کنیم - اینها هم نوعی عادت هستند.

نکته این است که اقدامات جدیدی را که به زنجیره اقدامات موجود نیاز داریم اضافه کنیم.بل یک درس فرانسوی را در زنجیره قهوه صبحگاهی بافته و توانست بدون هیچ مشکلی هر روز زمان کمی را به مطالعه خود اختصاص دهد. با مطالعه قبل از خواب، او همین کار را کرد و عادت جدید را به محرک «به رختخواب رفتن» گره زد.

تحقیقات اخیر نشان داده است که فعالیت‌های مرتبط یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت عادات جدید است و می‌تواند به حفظ واقعی آنها در آینده کمک کند. کلید موفقیت، ساختن عادت ها با گذاشتن آجر بر روی پایه های موجود است، نه اینکه همه چیز را از ابتدا بسازید.

تغییرات بزرگ فقط اتفاق نمی افتد. برای رسیدن به هر هدفی باید به سمت آن حرکت کرد. حتی اگر کوچک و نامطمئن باشد، اما به ناچار گام هایی را به نتیجه نزدیک تر می کند. حتی تلاش های کوچک، اگر به طور مداوم اعمال شوند، دیر یا زود به دستاوردهای بزرگی منجر می شوند.