چگونه پاهای خود را در خانه بدون آهن پمپاژ کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بهترین تمرینات و تکنیک های موثر برای حجاری ساق پا و ران.

آیا می توان پاها را بدون وزنه زدن بالا برد؟

شما واقعاً باید با وزنه های سنگین کار کنید تا به سرعت قدرت بسازید، اما برای عضله سازی لازم نیست.

بر اساس یک متاآنالیز مطالعات علمی، عضله هنگام کار با وزنه های سنگین با تکرارهای کم و زمانی که 12 تا 40 تکرار با پوسته های سبک یا اصلاً ورزش نمی کنید، به همان اندازه خوب افزایش می یابد.

اما یک شرط وجود دارد: تمرینات باید تا نارسایی عضلانی یا نزدیک به آن انجام شود. به عبارت دیگر، در پایان ست، شما نباید بیش از 1-2 تکرار قدرت داشته باشید.

برای اینکه ماهیچه ها را به اندازه کافی خسته کنید، می توانید از چندین گزینه استفاده کنید:

• تمرینات چالش برانگیز را انتخاب کنید. به عنوان مثال، روی یک پا چمباتمه بزنید یا مرحله آرامش را حذف کنید.
• وزن اضافه کنید. برای انجام این کار، شما باید تجهیزات فشرده ای را برای آموزش خانگی بخرید، به عنوان مثال، نوارهای گسترش دهنده با مقاومت های مختلف. شما همچنین می توانید وزنه ها را از ابزارهای موجود بسازید.
• پرش ها را اضافه کنید … با توجه به جزء انفجاری، ماهیچه ها خیلی سریعتر خسته می شوند. بررسی تحقیقات نشان داده است که تمرینات پلایومتریک به اندازه تمرینات قدرتی با وزنه برای هایپرتروفی در افراد مبتدی و آماتور موثر است.
• حرکات را در سوپر ست ها ترکیب کنید … تقریباً تمام تمرینات پا شامل گروه های عضلانی مخالف هستند. به عنوان مثال، هنگامی که خود را به حالت اسکات پایین می آورید، عضلات پشت ران منقبض می شوند و زمانی که بالا می روید، عضلات جلو. انجام دو حرکت بر روی گروه های عضلانی مختلف بدون استراحت می تواند عضلات شما را بیشتر خسته کند و سریعتر آنها را بسازد.

چه تمریناتی به پمپاژ پاها بدون آهن کمک می کند

ما حرکات اساسی را فهرست می کنیم که به شما امکان می دهد بدون هیچ وزنه ای عضلات را به درستی بارگیری کنید.

اسکات اسپلیت بلغاری

این حرکت کاملاً جلوی ران را پمپ می کند و بار خوبی روی باسن ایجاد می کند. با پشت به یک صندلی یا تکیه گاه دیگر بایستید و انگشت یک پا را روی آن قرار دهید. می توانید دستان خود را روی کمربند قرار دهید یا آنها را جلوی سینه تا کنید - هر کدام راحت تر است.

به موازات ران پای تکیه گاه خود با زمین اسکات بنشینید. اگر پاشنه پا همزمان جدا شد، کمی از تکیه گاه فاصله بگیرید. هنگام خروج از اسکات، مطمئن شوید که زانو به سمت داخل خم نشود.

تپانچه های اسکات

این تمرین عضلات خم کننده ران، چهارسر ران، ادکتورها، عضلات سرینی ماکسیموس و میانی را به خوبی بار می کند، تحرک مفصل و حس تعادل را ایجاد می کند.

پای صاف خود را از روی زمین پایین بیاورید و روی پای دیگر بنشینید تا زمانی که در مفصل زانو کاملاً خم شوید. مطمئن شوید که پاشنه پای آزاد شما با زمین تماس نداشته باشد و پای نگهدارنده از آن جدا نشود.

از اسکات بلند شوید، زانو را از پیچش به سمت داخل دور نگه دارید و تمرین را تکرار کنید. می توانید دست های خود را در مقابل خود دراز کنید - این کار حفظ تعادل را آسان تر می کند.

این یک حرکت نسبتاً پیچیده است و ممکن است هفته ها طول بکشد تا بر آن مسلط شوید. خوشبختانه، تمرینات تپانچه ای زیادی وجود دارد که بر روی باسن و باسن شما نیز کار فوق العاده ای انجام می دهد. یک گزینه برای سطح خود از مقاله زیر انتخاب کنید.

پرش اسکات

این تمرین بسیار دشوارتر از اسکات معمولی با هوا است و می تواند در 20 تکرار به ضربات چهارگانه ضربه بزند. برای مبتدیان، 10 عدد ممکن است کافی باشد.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید، دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان جمع کنید یا روی کمربندتان قرار دهید. تا جایی که می توانید پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید.

به سمت اسکات بالا و پایین بپرید. با همین روحیه ادامه دهید.

پرش لانژ

یکی دیگر از حرکات پلایومتریک که باعث می شود باسن شما بعد از 10-20 تکرار بسوزد و باسن شما را به زیبایی پمپاژ کند.

به جلو پرت کنید، سپس به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید.در یک لانژ روی پای دیگر فرود آمده و به تناوب بین آنها ادامه دهید. سعی کنید با زانو پشت پای ایستاده خود زمین را لمس نکنید تا ضربه نزنید.

پل گلوت یک پا

این یکی از بهترین حرکات پمپاژ پشت ران است.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک پا را از روی زمین بردارید و آن را صاف کنید - این موقعیت شروع است. سپس باسن خود را فشار داده و لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

برای سخت تر کردن حرکت، پای تکیه گاه خود را روی یک خمیدگی جزئی، مانند لبه مبل قرار دهید. همچنین می توانید پای نگهدارنده را بیشتر از لگن حرکت دهید - این باعث افزایش بار نیز می شود.

پله را بالا ببر

این تمرین برای پمپاژ هر دو باسن و باسن عالی است.

در کنار یک تکیه گاه ثابت بایستید، از آن بالا بروید و به پایین برگردید و هر بار پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای نگهدارنده به سمت داخل نمی چرخد.

پریدن به سمت دیس

یکی دیگر از تمرینات پلایومتریک که باسن و ساق پا را به خوبی پمپ می کند.

اطمینان حاصل کنید که تکیه گاه انتخابی ثابت است و زیر شما تکان نمی خورد یا حرکت نمی کند. اگر مدت زیادی است که مطالعه نکرده اید، مبلمان را بلندتر از 50 سانتی متر بردارید. برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد زانوها، نیازی به پریدن به پایین ندارید.

روی پنجه پا بلند شوید

این حرکت باعث پمپاژ عضلات ساق پا می شود. روی انگشتان پا بلند شوید و کمر را پایین بیاورید. اگر احساس ناامنی می کنید، می توانید از نوعی حمایت حمایت کنید.

برای افزایش فشار روی ماهیچه ها، توپ پای خود را روی یک ناحیه برآمده قرار دهید و قبل از بلند کردن پاشنه پا روی زمین پایین بیاورید. این باعث افزایش دامنه حرکت و بار روی ساق پا می شود.

همچنین می توانید این حرکات و سایر حرکات را با تجهیزات ورزشی فشرده یا خانگی پیچیده کنید.

برای آموزش خانگی چه تجهیزاتی می توانید بخرید یا بسازید؟

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، ورزش با وزن بدن باید کافی باشد. اما با گذشت زمان، باید تکرارها و رویکردهای بیشتری را انجام دهید تا عضلات را خسته کرده و اندازه آنها را بزرگ کنید.

برای جلوگیری از توقف پیشرفت، سختی تمرینات خود را با وسایل زیر افزایش دهید.

نوارهای لاستیکی-بسط دهنده

پا گذاشتن روی اکسپاندر و کشیدن انتهای دیگر حلقه روی شانه‌ها می‌تواند حرکاتی مانند اسکات، لانژ در محل و اسکات بلغاری اسپلیت را دشوارتر کند.

اگر یک نوار مینی الاستیک بگیرید یا اکسپندر را دو بار دور باسن درست بالای زانو بپیچید، می توانید بار روی عضلات را در مراحل جانبی افزایش دهید و در حالی که به پهلو دراز کشیده اید پاها را باز کنید. و اگر نوار الاستیک را روی یک تکیه گاه ثابت قلاب کنید، می توانید خم شدن و اکستنشن زانوها را انجام دهید.

از آنجایی که ما در مورد تمرین گروه های عضلانی بزرگ و قوی صحبت می کنیم، نوارهای مقاومتی ضخیم تر را انتخاب کنید: آنها مقاومت بیشتری را ارائه می دهند و به شما کمک می کنند پاهای خود را بهتر پمپاژ کنید.

وزنه روی پاها

وزنه های شنی که به پاهای شما بسته می شوند به هر حرکت پلایومتریک استرس اضافه می کنند.

بطری های آب یا شن در کوله پشتی

این ساده ترین پرتابه است و حرکات پرش، اسکات و لانژ شما را پیچیده می کند. کافی است چند بطری را با آب پر کنید، آنها را در کوله پشتی خود قرار دهید و بسته به ورزش، آنها را روی پشت یا سینه خود قرار دهید. در پل گلوتئال، می توانید یک پوسته خانگی روی باسن خود قرار دهید.

قوطی با شن و ماسه

"ابزار" دیگری که به شما امکان می دهد اسکات جام را انجام دهید، نوعی تمرین است که در آن وزن خود را جلوی سینه خود نگه می دارید.

اگر قوطی دارای دسته محکم و نسبتاً گسترده ای است، می توانید از آن برای ددلیفت ها و نوسانات تک پا رومانیایی - همسترینگ و باسن استفاده کنید.

از کجا می توان برنامه های آموزشی آماده را دریافت کرد

اگر نمی خواهید خودتان حرکات را بنویسید، مجموعه های آماده از مربیان محبوب را امتحان کنید. ما سه گزینه را به شما نشان خواهیم داد - آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید یا همه چیز را امتحان کنید.

1. کمپلکس فاصله دایره ای به مدت 20 دقیقه

این تمرینی است از جف کاوالیر، بدنساز، مربی و فیزیوتراپیست.می توانید بدون هیچ وسیله ای این کار را انجام دهید یا وزن اضافه کنید.

این مجموعه در قالب فاصله ای انجام می شود و شامل چهار دایره - هر یک 5 دقیقه است. سه حرکت اول هر دایره را یکی پس از دیگری در فواصل زمانی مشخص انجام می دهید:

• برای مبتدیان - 15 ثانیه کار، 15 ثانیه استراحت.
• برای سطح متوسط تمرین - 20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت.
• برای ورزشکاران پیشرفته - 25 ثانیه کار، 5 ثانیه استراحت.

بنابراین تکمیل این قسمت 90 ثانیه طول خواهد کشید. پس از آن، 60 ثانیه استراحت می کنید و به تمرینات اصلاحی برای ایجاد تحرک لگن می پردازید. این حرکات برای همه دایره‌های تمرین یکسان است - بلند کردن پاها در حالی که به پهلو دراز می‌کشید و به سمت لانژ می‌لغزید تا کشنده‌ها را بکشید.

هر یک از این تمرینات را برای هر پا 30 ثانیه انجام می دهید. در نتیجه، بخش اصلاحی 2 دقیقه و کل دایره - 4.5 دقیقه طول می کشد. پس از آن می توانید 30 ثانیه استراحت کرده و به دور بعدی بروید.

دایره 1

1. اسکات هوا یا اسکات با جام وزنی.
2. مراحل در پل گلوتئال
3. تاب خوردن با دمبل (قوطی شن) یا تقلید بدون وزن.

دایره 2

1. لانگز معکوس
2. لانگز اسپرینتر.
3. پرش اسکات.

دایره 3

1. اسکات بدون مکث در بالا.
2. ددلیفت تک پا رومانیایی.
3. ددلیفت رومانیایی با پا به عقب و زانو به جلو.

دایره 4

1. انتقال از لانژ به اسکات بدون صاف کردن.
2. پل گلوت با پاهای تقریباً صاف.
3. اسپرینتر بدون صاف کردن حرکت می کند.

اگر احساس می کنید هنوز قدرت دارید، می توانید این تمرین را از ابتدا تکرار کنید. بنابراین، شما 40 دقیقه روی پاهای خود کار خواهید کرد.

2. آموزش دو سوپرست و یک چالش

این مجموعه کوچکی از مربی آلمانی الکس لورنز، بنیانگذار Calimovement، منبعی است که به کالیستنیکس اختصاص دارد.

این تمرین شامل چهار تمرین خوب پا است که در دو سوپرست پخش شده اند. یک کار پیچیده سه دقیقه ای را تکمیل می کند که برای پایان دادن به عضلات شما (و به چالش کشیدن استقامت شما) طراحی شده است.

سوپرست 1

1. اسکات تپانچه ای - 4 تکرار.
2. پل گلوت تک پا - 8 تکرار

هر دو تمرین را روی یک پا انجام دهید، سپس 60 ثانیه استراحت کنید و همین کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید. پس از آن، 60 ثانیه استراحت کنید و دو بار دیگر سوپرست کنید.

سوپرست 2

1. اسکات اسپلیت بلغاری - 8 بار.
2. تا نوک پا بلند شوید - 12 بار.

هر دو تمرین را روی یک پا بدون استراحت در بین آن انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و همین کار را روی پای دیگر انجام دهید. دوباره به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و دو دور دیگر انجام دهید.

تمام کننده

یک تایمر برای سه دقیقه تنظیم کنید و تا جایی که می توانید اسکات پرش انجام دهید.

بهتر است تا زمانی که کاملا خسته شده اید بلافاصله نپرید، بلکه هر سه دقیقه را با آرامش کار کنید. برای قوی ماندن، هر 15 تا 20 ثانیه یک بار استراحت کنید. پس از یک مکث، برای مدت طولانی بایستید - پاهای خود را تکان دهید و ادامه دهید.

سعی کنید هر بار کارهای بیشتری انجام دهید. اگر امروز توانستید 20 تکرار را در سه دقیقه انجام دهید، دفعه بعد 21 تکرار را امتحان کنید.

3. مجموعه ای از 10 تمرین

این «روز پا» از برنامه THENX با برنامه تمرینی کالیستنیکس است. در ویدئوی زیر، جان اسلاگر ورزشکار او را به نمایش می گذارد.

در این تمرین بیشتر تمرینات را نه به موقع، بلکه به تعداد دفعات انجام می دهید. بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. اگر احساس می کنید می توانید بدون استراحت ادامه دهید، این کار را انجام دهید.

تمرین شامل حرکات زیر است:

• لانژهای متناوب و پرش اسکات - 30 ثانیه.
• اسکات اسکات بلغاری - 10 بار در هر پا.
• لانژ - 10 بار در هر پا.
• پرش اسکات - 14 بار.
• جت های پرش - 40 بار.
• اسکات با دست ها در پشت سر - 20 بار.
• لانژهای جانبی - 10 بار در هر پا.
• راه رفتن به پهلو در حالت اسکات با بازوها در پشت سر - 20 قدم.
• روی انگشتان پا بلند شوید - 15 بار در هر پا.
• برگزاری یک اسکات استاتیک - 45 ثانیه.

وقتی یک دور را کامل کردید، چند دقیقه استراحت کنید و از نو شروع کنید. در کل باید سه دایره بسازید.

هر چند وقت یکبار باید تمرین کنید

عضلات شما برای ریکاوری و رشد به زمان نیاز دارند، بنابراین هر روز تمرین نکنید.

روز پا را دو بار در هفته با 1-2 روز استراحت بین جلسات انجام دهید. مثلا دوشنبه و پنج شنبه پاهایتان را ورزش دهید و روزهای دیگر تمرینات بالاتنه را انجام دهید.

اگر می توانید فقط ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین انجام دهید و در این مدت نیاز به پمپاژ کلی عضلات دارید، یک سوپرست برای جلو و پشت ران انتخاب کنید و همراه با حرکات پمپاژ قسمت فوقانی را در برنامه خود قرار دهید. بدن

سوپر ست های جایگزین را برای پمپاژ یکنواخت تمام ماهیچه های پای خود انتخاب کنید. و فراموش نکنید که نکته اصلی این است که تا زمانی که خسته شوید کار کنید. اگر عضلات خود را به حداکثر فشار دهید، آنها رشد خواهند کرد.