روشی آسان برای کاهش وزن که خیلی ها حتی به آن فکر نکرده اند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

رژیم های غذایی، قرص ها، دوره های ویدیویی … اما در واقع، کاهش وزن آسان است اگر بدانید چگونه. من از 29 کیلوگرم خلاص شدم و بدون هیچ تلاشی این کار را انجام دادم. من می دانم در مورد چه چیزی صحبت می کنم. در این مقاله یکی از رازهای خود را به اشتراک می گذارم.

در مورد خودم

بله، 8 سال پیش من خیلی چاق تر بودم.

در سمت چپ من 20 ساله هستم، وزنم 99 کیلوگرم با قد 173 سانتی متر است. در سمت راست - امروز 29 کیلوگرم سبکتر هستم.

من به سختی حداقل عکسی را پیدا کردم که در آن "در اوج" بودم. آن موقع سعی کردم از دوربین دوری کنم. فکر می کنم الان خیلی از مردان چاق مرا درک خواهند کرد.

همه اینها را نوشتم تا نشان دهم: می دانم چاق بودن چگونه است.

تنها راه کاهش چربی

آیا می دانستید تنها یک راه برای کاهش چربی وجود دارد؟ فقط با فعالیت بدنی سوزانده می شود. راه دیگری نیست.

تمام افرادی که چیزی را روی خود می مالند، حمام بخار می گیرند، دیورتیک ها، ملین ها می نوشند یا به سادگی گرسنگی می کشند، محکوم به شکست هستند.

90 درصد از تمام چربی های ما در حضور اکسیژن در ماهیچه ها "سوخته" می شود. این را باید درک کرد تا در مورد رژیم فوق العاده بعدی توهم ایجاد نشود. شما باید نقطه پنجم خود را بلند کنید و آن را در امتداد تمام محورهای مختصات حرکت دهید. هر روز.

"شما باید برای کاهش وزن حرکت کنید" - این واضح است؟ برای بسیاری، نه.

پیاده روی؟

- پیاده روی؟ نه، جدی، راه رفتن؟!

- آها!

- مقاله یا تا حد ناممکن احمقانه است یا ساده لوحانه! من صبح می دوم، شنا می کنم، به باشگاه می روم و این کمکی نمی کند، اما آیا این فقط یک پیاده روی است؟

موافقم، "پیاده روی" جدی به نظر نمی رسد. این چقدر باید گام برداری؟

اما من با خواندن کتاب دکتر کوالکوف "پیروزی بر وزن" از شر شک و تردید خلاص شدم. نویسنده استدلال کرد که پیاده روی یکی از اجزای مهم کاهش وزن است.

هر چیزی را می توان ادعا کرد، اما زندگی من نیز این را تایید کرده است.

نظر دکتر

در زیر چند نقل قول از کتاب «تکنیک دکتر کوالکوف» می‌آورم. پیروزی بر وزن».

90 درصد از کل چربی بدن در حضور اکسیژن اضافی در ماهیچه ها اکسید یا سوزانده می شود. علاوه بر این، چنین اکسیداسیون چربی می تواند هم در عضلات در حال کار و هم در عضلات در حالت استراحت رخ دهد، اما در عضلات در حال کار، اکسیداسیون چربی چندین برابر افزایش می یابد.

با تحرک محدود و فعالیت بدنی، توانایی عضلات برای اکسیداسیون چربی به شدت کاهش می یابد.

این موضوع توسط محققان دانشگاه میشیگان تأیید شد و دریافتند ورزش منظم توانایی بافت ماهیچه‌ای را برای پردازش اسیدهای چرب افزایش می‌دهد. هرچه بیشتر حرکت کنید، بدن شما به طور فعالتری توانایی سوزاندن چربی را توسعه می دهد. یعنی افراد آموزش دیده حتی با پیاده روی معمولی قادرند درصد بیشتری از اسیدهای چرب آزاد را اکسید کنند.

افرادی که به تمرینات هوازی منظم عادت ندارند، توانایی بهتری در فعال کردن اسیدهای چرب نسبت به اکسید کردن آنها دارند. در نتیجه بخش قابل توجهی از چربی به تری گلیسیرید تبدیل شده و دوباره در چربی زیر پوست ته نشین می شود. مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که بیشتر فیبرهای آهسته (قابلیت دریافت انرژی از اکسیداسیون چربی) در عضلات بزرگ پاها متمرکز شده اند.

نتیجه گیری خود را نشان می دهد: می توانید ساعت ها در کلاس ایروبیک دستان خود را تکان دهید و کمی وزن کم نکنید، اما می توانید هر روز در خیابان قدم بزنید و چربی جلوی چشمان شما آب می شود. این کاملا منطقی است! موافقید؟

یک مطالعه در دانشگاه لافبورو در بریتانیا نشان داد که تنها یک ساعت پیاده روی سریع روی تردمیل، سطح دو هورمون تنظیم کننده اشتها، گرلین و پپتید YY را تغییر می دهد. گرلین هورمونی است که اشتها را تحریک می کند. برعکس، پپتید YY آن را کاهش می دهد: در روده تولید می شود و با ورود خون به مغز، مرکز گرسنگی را سرکوب می کند. مشخص شد که پس از یک ساعت تمرین روی تردمیل، سطح گرلین در خون به شدت کاهش می یابد و سطح پپتید YY افزایش می یابد.همه با هم منجر به کاهش اشتها می شود! یعنی وقتی ورزش هوازی انجام می دهید، نمی خواهید غذا بخورید.

تمرینات قدرتی در همین راستا عمل کرد، اما به میزان کمتری، زیرا تنها بر یکی از این هورمون ها تأثیر گذاشت. او محتوای گرلین را کاهش داد، در حالی که پپتید YY در همان سطح باقی ماند. اشتها برای مدت کوتاهی کاهش یافت، اما این اثر توسط همه ورزشکاران مشاهده شد. بعد از تردمیل، حدود یک ساعت طول کشید و بعد از تمرین قدرتی - نیمی از آن.

در طول ورزش شدید، کربوهیدرات ها در ماهیچه ها مصرف می شوند و محصولات جانبی تشکیل شده (استون، اسید لاکتیک) فرآیندهای اکسیداسیون چربی را مسدود می کنند. شل شدن عضلات پس از چنین بارهای بیش از حد نیز آنها را مهار می کند. و آنچه بسیار مهم است، این گونه تمرینات به طور چشمگیری اشتها را افزایش می دهد.

دانشمندان دانشگاه ارسطو (تسالونیکی، یونان) ثابت کرده اند که پیاده روی آرام بهتر از دویدن سریع به کاهش وزن کمک می کند! آنها به مدت 3 ماه دو گروه از زنان را دنبال کردند. برخی راه می رفتند، برخی دیگر می دویدند. بار به گونه ای محاسبه شد که همه در هر جلسه 370 کیلو کالری از دست دادند. در نتیجه، هر یک از اعضای گروه اول به طور متوسط 3 کیلوگرم و گروه دوم کمتر از دو کیلوگرم از دست دادند. همانطور که محققان این نتیجه را توضیح می دهند: "زنانی که بیشتر ورزش می کردند بیشتر غذا می خوردند و اوقات فراغت خود را منفعلانه سپری می کردند." خسته بودند.

نتیجه ساده است: اگر به طور منظم ورزش کنید، اما در حالت بهینه - بدون تنگی نفس، صد عرق و خشونت علیه خودتان، چربی بسیار بیشتری می سوزانید. پیاده روی معمولی از این نظر ایده آل است. کاری که هر روز در راه رفتن به محل کار یا فروشگاه انجام می دهید. البته برای یک ساعت پیاده روی انرژی بسیار کمتری نسبت به زمان دویدن مصرف می کنید، اما این چربی است که همزمان می سوزد، زیرا در بارهای با شدت متوسط و کم انرژی می دهد.

و حتی اگر در همان زمان فقط چهل گرم از دست بدهید، تعدادی از فرآیندهای مهم تر در همان زمان انجام می شود:

• متابولیسم به مصرف چربی تبدیل می شود: کار هورمون های خاص (آدرنالین و نوراپی نفرین) فعال می شود.
• خلق و خوی بهبود می یابد، تون عضلات افزایش می یابد، به همین دلیل انرژی در طول روز صرف می شود.
• نیاز به شکلات و مقدار کل غذای مصرفی کاهش می یابد. هوس خوردن میان وعده های مداوم و شام های مقوی به تدریج از بین می رود.

خودتان در نظر بگیرید: چربی در طول تمرین می سوزد و پس از آن برای مدت طولانی مصرف می شود. در نتیجه، شما کمتر غذا خواهید خورد - مزایای آن کاملاً آشکار است!

هرچه باری که فرد تصمیم به کاهش وزن می گیرد بیشتر "معرق" باشد، شانس موفقیت کمتری دارد.

دوچرخه سواری در تور دو فرانس فقط در پنج دقیقه شروع به سوزاندن چربی می کند. برای یک فرد معمولی در تمرین - نه زودتر از پانزده دقیقه بعد. اما این به شرطی است که او با سرعت متوسط راه برود، رکاب بزند یا ایروبیک انجام دهد. در یک بار غیرمعمول زیاد، دونده آموزش ندیده عمدتا کربوهیدرات مصرف می کند. و به محض اینکه انرژی کربوهیدرات تمام می شود، او به سادگی بدون قدرت فرو می ریزد. او با تنگی نفس، درد عضلانی، احساس "همین است، دیگر طاقت ندارم!" و او واقعاً نمی تواند: عضلات هنوز برای استخراج انرژی از چربی با چنین سرعتی آموزش ندیده اند. و آنها از کربوهیدرات ها بسیار ناکارآمد استفاده می کنند - مولکول های گلوکز را نمی سوزانند، بلکه آنها را به سادگی تجزیه می کنند. در این حالت انرژی بسیار کمتری آزاد می شود. به همین دلیل است که یک فرد آموزش ندیده نمی تواند یک ساعت متوالی بدون توقف بدود و شنا کند. او به سادگی جایی برای انرژی گرفتن برای این کار ندارد."

آندری ورونوف دکترای علوم زیستی، فیزیولوژیست

نتیجه چنین خشونتی علیه خود خستگی شدید است که باعث می شود بقیه روز را در موقعیت افقی سپری کند. اشتها افزایش می یابد: هنگامی که کربوهیدرات ها می سوزند، سطح قند خون کاهش می یابد و بدن به شدت به غذا نیاز دارد.

در نتیجه، یک خلق و خوی منحط ظاهر می شود: "و چرا خودم را اینطور شکنجه می کنم، به هر حال فایده ای ندارد!"

تمرینات شدید نه تنها به کاهش وزن شما کمک نمی کند، بلکه برعکس، در این روند اختلال ایجاد می کند.اگر ضربان قلب شما از مقیاس خارج شود و نفس شما تنگ شود، از آستانه هوازی عبور می کنید (سوزاندن چربی را متوقف می کنید) و بدن شروع به کار در منطقه بی هوازی (عضلات "خوردن") می کند.

منقل و اخگر را تصور کنید. اگر آنها را با برزنت بپوشانید و دسترسی اکسیژن را مسدود کنید، زغال سنگ تقریبا خاموش می شود، اما اگر آنها را باد بزنید، شعله ای روشن ظاهر می شود. دقیقاً همان فرآیندها هنگام راه رفتن ایجاد می شود. به هر حال، هر احتراق یک فرآیند اکسیداسیون است و طبق قوانین شیمی، فقط در حضور اکسیژن می تواند اتفاق بیفتد.

بنابراین، هر گونه تمرین بدنی باید در هوای تازه یا در یک منطقه با تهویه مناسب انجام شود و به طور مداوم بر تنفس خود نظارت داشته باشید. اکسیژن برای سوزاندن چربی لازم است و باید مقدار زیادی از آن در هوای اطراف وجود داشته باشد!

یکی از بزرگترین عضلات بدن انسان، عضلات ساق پا است. در حین کار حداکثر انرژی را مصرف می کنند و در عین حال آرام آرام خسته می شوند. به اندازه کافی عجیب، این ماهیچه ها در افراد چاق بیشتر توسعه یافته اند، زیرا آنها مجبورند روزانه ده ها پوند اضافی را حمل کنند. پس استفاده کن! از پاهای خود نهایت استفاده را ببرید.

شروع راه رفتن آسان است

همه پپتیدها و تری گلیسیریدهای YY البته عالی هستند، اما من همچنین می خواهم به زبان خودم بگویم که چرا پیاده روی جالب است.

نگاه کنید: شروع به راه رفتن آسان است. شما راه می روید، هوا را تنفس می کنید - بدن به سادگی از درک آن به عنوان یک ورزش امتناع می کند. اما همه افراد چاق می دانند چقدر سخت است که خود را مجبور کنید صبح برای دویدن از خواب بیدار شوید! بدن زمزمه می کند: بلند نشو… فرار نکن… بگذر…

در مورد پیاده روی اینطور نیست. راه رفتن برای همه خوشایند است. و به سادگی: بلند شد و رفت. هیچ فرم یا موجودی خاصی مورد نیاز نیست. دوباره رایگان و هزینه اشتراک یک مرکز تناسب اندام یا استخر امروز چقدر است؟

خجالتی بودن هنگام ورزش

البته، وقتی خوش تیپ و خوش اندام هستید، دویدن عالی است. همه با تایید و حسادت به شما نگاه می کنند. مادرها به فرزندانشان می گویند: ببین عموی خوبی است، می دود، ورزش می کند.

اگر یک مرد چاق در حال دویدن باشد چه اتفاقی می افتد؟

بخند! آنها با انگشت به سمت او شوخی می کنند مانند "فیل ها به سمت آبخوری می دوند".

این تصویر بلافاصله در سر یک شخص کامل ظاهر می شود:

آیا تا به حال دختران چاق جوان را در استخر دیده اید؟ نه؟ و چرا؟ آنها به آن نیاز دارند. و از آنجا که آخرین چیزی که آنها می خواهند این است که تمام چین های خود را برای نمایش عمومی در معرض دید قرار دهند.

و اینجا دوباره زیبایی پیاده روی را می بینیم. تو پیاده رو راه میری، کسی متوجه تو نمیشه. کجا میری؟ چه کسی اهمیت می دهد؟ شاید برای کار یا فروشگاه. شما ورزش می کنید، اما کسی آن را نمی بیند.

این چیزی است که شما نیاز دارید!

بدون آسیب

لایف هکر جایی است که بسیاری از دوندگان در آن زندگی می کنند. من خودم از طرفداران پر و پا قرص این ورزش هستم.

اما دویدن برای همه نیست. الان حتی هر چی دکتر بالا نوشته بود بیرون پرانتز گذاشتم.

اگر 30 پوند یا بیشتر اضافه وزن دارید، دویدن بسیار سخت و خطرناک است. تمام سیستم های بدن تحت استرس شدید شروع به کار می کنند. آسیب یا بیماری اجتناب ناپذیر است.

من چهار دوست دارم که به طور جدی اضافه وزن دارند. همه آنها تا حدودی به این موضوع مشغول هستند و گاهی اوقات ترسو برای ورزش کردن تلاش می کنند. انتخاب آنها؟ دویدن، تنیس و فوتبال.

در نتیجه، دو نفر از آنها از ناحیه زانو آسیب دیدند (یکی مجبور شد چند سازه فلزی نصب کند) و دیگر هرگز نمی توانند ورزش فعال داشته باشند. سومی الان همین مشکل رو داره امیدوارم همه چیز درست شود

این تصادفی نیست. شما نمی توانید فقط آن را بگیرید و به طور فعال شروع به تمرین کنید. بنابراین، هر بار به چهارمین دوست چاقم تکرار می کنم: "سریوگا، شما به تنیس نیاز ندارید. حداقل 20 کیلوگرم را دور بیندازید. زانوهایت را بکش." آیا او به من گوش می دهد …

و پیاده روی خالی از این معایب است.

هر کسی می تواند این کار را انجام دهد: افراد در هر سنی، با هر درجه ای از چاقی. بگذار آهسته باشد، بگذار لنگ بزند.

پیاده روی ورزش ایده آل برای یک مرد چاق است. تنظیم بار با کاهش یا افزایش سرعت برای شما بسیار راحت خواهد بود. روزهایی هست که ۸ ساعت پیاده روی می کنم. میدونی چیه؟ روز بعد احساس می کنم "خیار" هستم.هیچی به درد نمیخوره

تاثیر بر اشتها

پس از فعالیت های بدنی تهاجمی - اشتهای گرگ. و شخص شروع به غر زدن روی هر چیزی که دور انداخته است می کند. با راه رفتن من این را رعایت نمی کنم (و دکتر تایید می کند).

من برای راه رفتن وقت ندارم

«من یک کارمند هستم، دو فرزند دارم، از کجا این همه وقت بیاورم؟ برای من راحت تر است که زود بیدار شوم، در حالی که همه خوابند، و چند دایره دور استادیوم بدوم. اجازه دهید بازنشستگانی که وقت آزاد زیادی دارند پیاده روی کنند.»

اعتراض مورد علاقه - به دلیل کار وقت ندارید.

اما پیاده روی نسبت به سایر ورزش ها یک مزیت منحصر به فرد دارد: می توانید همزمان کار کنید!

من تا 20٪ از تمام وظایف را در حال حرکت انجام می دهم. اخیراً در اینجا به تفصیل در مورد این موضوع نوشتم ، من خودم را تکرار نمی کنم. بنابراین، اگر فرصتی برای کار در حین راه رفتن نبود، هیچ کاری از این سرمایه گذاری حاصل نمی شد. ضمناً این مقاله به همین صورت نوشته شده است.

رژیم متعادل

ساده لوحانه است که فکر کنیم تنها با راه رفتن می توان « اسب آبی » را از « باتلاق » بیرون آورد. اگر به رژیم غذایی خود توجه نکنید، هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود. من شخصاً طرفدار سرسخت هیچ جهتی مانند رژیم غذایی خام، گیاهخواری یا وعده های غذایی جداگانه نیستم. من فکر می کنم هر سیستم معقولی که متعادل باشد این کار را می کند:

• برای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
• ویتامین ها و مواد معدنی؛
• حجم آب و فیبر گیاهی؛
• زمان مصرف و مقدار غذا

من به شما توصیه می کنم از انواع رژیم های غذایی که فقط نمونه ای از یک رژیم نامتعادل هستند دور بزنید. آنها فقط می توانند تأثیر موقتی داشته باشند یا تأثیرات مضری بر سلامت شما بگذارند.

کتاب های زیادی در مورد تغذیه مناسب نوشته شده است، فقط افراد کمی آنها را مطالعه می کنند. همه به یک فرمول نیاز دارند. به عنوان مثال، «غذاهای قرمز در روزهای زوج و غذاهای سبز رنگ در روزهای فرد مصرف می شوند».

جمع بندی

فعالیت های سبک را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

برخی از کارها را مانند من در حین راه رفتن رها کنید. یا فقط پیاده روی کنید. یه سگ بگیر

چنین فعالیت هایی برای همه مناسب است. هم ضخیم و هم خیلی ضخیم. هم جوان و هم پیر.

پیاده روی بی سر و صدا کیلوگرم به کیلوگرم را از شما می گیرد تا اینکه پس از مدتی خود را لاغر، تناسب اندام و ورزشکار ببینید.

خوب، آیا من شما را متقاعد کردم؟ نه؟ چه چیزی مانع تو است؟

به امید دریافت دیدگاههای شما. نوشتن!