راهنمای رشد عضلات مرکزی: آناتومی، آزمایشات و برنامه تمرینی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ماهیچه های هسته از ستون فقرات حمایت می کنند و تقریباً در هر حرکتی نقش دارند. هکر زندگی می داند که چگونه قدرت و ثبات عضلات مرکزی را آزمایش کند و یک برنامه آموزشی جامع برای رشد آنها ارائه می دهد.

همانطور که بسیاری بر این باورند، ماهیچه های مرکزی فقط از عضلات راست شکمی یا عضلات شکمی فاصله دارند. این مجموعه ای کامل از عضلات است که تقریباً در هر حرکتی درگیر است.

این ماهیچه ها هم به صورت ایزومتریک و هم ایزوتونیک منقبض می شوند، می توانند حرکت را تثبیت کنند، تنش را از یک اندام به اندام دیگر منتقل کنند یا به طور کلی به عنوان منبع حرکت عمل کنند.

ساختار ماهیچه مرکزی

این گروه عضلانی دارای سه سطح عمق است و بسیاری از ماهیچه ها در زیر عضلاتی که بیشتر افراد ترجیح می دهند تمرین کنند، یعنی زیر عضلات راست و مایل شکم، پنهان هستند.

در اینجا لیستی از عضلات خارجی تشکیل دهنده این گروه آمده است:

• عضلات راست شکمی؛
• عضلات مایل خارجی شکم؛
• لاتیسیموس پشتی;
• عضلات گلوتئال؛
• عضلات کشنده؛
• عضلات ذوزنقه ای

لایه دوم عضلات مرکزی:

• عضلات مایل داخلی شکم؛
• عضلات صاف کننده ستون فقرات؛
• عضلات زیر خاردار

لایه سوم عضلات مرکزی:

• عضلات عرضی شکم؛
• ماهیچه های ایلیوپسواس؛
• عضلات کف لگن؛
• دیافراگم؛
• عضلات مربعی کمر؛
• عضلات متعدد

عملکرد عضلات مرکزی

بیشتر اوقات، عضلات مرکزی به جای منبع حرکت به عنوان تثبیت کننده و مرکزی برای انتقال نیرو عمل می کنند.

بسیاری از افراد این عضلات را با تمرینات مجزا مانند عضلات شکم یا پشت تمرین می دهند. آنها به جای تمرینات عملکردی مانند ددلیفت، اسکات، فشار، و بسیاری دیگر از تمرینات زنجیره جنبشی بسته، کرانچ یا لیفت انجام می دهند.

تمرینات زنجیره بسته (یا زنجیره بسته) با یک بخش بدن کاملاً ثابت انجام می شود. به عنوان مثال، هنگامی که شما تمرینات فشاری انجام می دهید، دست ها و پاهای شما کاملاً ثابت هستند: آنها روی زمین می ایستند و حرکت نمی کنند.

هنگامی که با تمرینات جداگانه تمرین می کنید، نه تنها عملکرد اساسی عضلات مرکزی خود را از دست می دهید، بلکه فرصت توسعه قدرت و یادگیری کنترل موثرتر حرکات خود را نیز از دست می دهید.

عضلات مرکزی توسعه یافته به ما این توانایی را می دهند که قدرتی که استفاده می کنیم را کنترل کنیم. بر اساس ارزیابی ثبات هسته: توسعه مدل های عملی. محقق اندی والدم، پنج مولفه مختلف برای ثبات هسته وجود دارد: قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، کنترل حرکت و عملکرد.

بدون کنترل حرکت و عملکرد، سه جزء دیگر بی فایده است: ماهی که از آب بیرون کشیده شده است، هر چقدر هم قوی و سخت باشد، نمی تواند کاری انجام دهد.

ثابت نگه داشتن هسته بدن خود در طول هر فعالیتی، چه دویدن، تکان دادن هالتر یا بلند کردن وزنه در خانه، خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهید.

نحوه اندازه گیری پایداری هسته و استحکام هسته

ارزیابی حرکت عملکردی می تواند برای اندازه گیری سطح ثبات هسته شما استفاده شود.

صفحه نمایش حرکتی عملکردی (FNS) سیستمی متشکل از هفت تست است که به طور عینی مهارت های حرکتی اولیه یک ورزشکار را ارزیابی می کند. این سیستم توسط فیزیوتراپیست های آمریکایی گری کوک و لی برتون ساخته شده است.

تست ثبات بدن با استفاده از فشارآپ

در تست FNS تخمین های مختلفی وجود دارد - از 0 تا 3 که 0 - حرکت باعث درد می شود، 1 - تست کامل نشده یا کامل نشده است، 2 - تست با حرکات جبرانی یا در یک نسخه سبک انجام می شود، 3 - حرکت به خوبی انجام می شود. ما از نسخه ساده شده آزمون با امتیاز 2 و دو گزینه استفاده خواهیم کرد: قبولی / ناموفق.

ابتدا در موقعیت پایین ترین نقطه فشار آپ بایستید: روی زمین دراز کشیده اید، کف دست ها در کنار شانه ها قرار دارند، پاها روی پدها قرار دارند.در مردان، کف دست ها باید در سطح چانه باشد، در زنان - در سطح استخوان های ترقوه.

با یک حرکت خود را از این وضعیت بالا بیاورید و بدن را صاف نگه دارید. برای سهولت در ارزیابی نتیجه، می توانید از نوار بدنه استفاده کنید: آن را در امتداد پشت خود قرار دهید تا متوجه شوید که بدن چقدر صاف می ماند.

• شما باید در طول آزمایش وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید (بازوها نباید پایین تر حرکت کنند).
• سینه و شکم همزمان از روی زمین بلند می شوند.
• بدن به طور کلی بالا می رود، بدون انحراف در ستون فقرات (برای فهمیدن، از چوب استفاده کنید).

در صورت عدم وجود هر یک از این معیارها، آزمون معتبر نخواهد بود. شما سه تلاش برای تکمیل ارزیابی دارید.

اگر آزمون ثبات را با موفقیت پشت سر گذاشتید، سعی کنید قدرت خود را ارزیابی کنید.

تست قدرت هسته

پلانک و تخته کناری استحکام استاتیک هسته را تعیین می کنند، در حالی که زانوهای آویزان به سینه و بالا بردن پا تا میله افقی قدرت پویا را اندازه گیری می کنند.

همچنین پیشنهاد می‌کنیم استحکام و پایداری پشت هسته را با انجام یک تکرار ددلیفت با وزنه مناسب ارزیابی کنید.

تخته آرنج

روی تخته آرنج بایستید و آن را به مدت 90 ثانیه نگه دارید. در این مدت، کمر باید صاف و باسن بالا باشد. می توانید دوباره از نوار بدنه برای ارزیابی دقت ژست استفاده کنید. ساعدها موازی با پشت هستند، آرنج ها دقیقا زیر شانه ها هستند.

برای یافتن و حفظ موقعیت صحیح در پلانک به صورت زیر عمل کنید:

• موقعیت شروع را بگیرید و آرنج های خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
• چهار سر خود را سفت کنید و زانوهای خود را بلند کنید.
• باسن خود را فشار دهید؛
• عضلات راست شکم را سفت کنید.

هنگامی که هر سه گروه عضلانی به درستی منقبض می شوند، باسن در موقعیت صحیح قرار می گیرد و انحراف کمر از بین می رود.

نوار کناری

تخته کناری را به مدت 60 ثانیه نگه دارید. آرنج باید کاملاً زیر شانه باشد و پاها باید روی هم قرار گیرند. وضعیت عمودی باید هم به صورت افقی و هم به صورت عمودی نگه داشته شود.

زانوها به سینه یا پاها تا نوار افقی

پنج بار زانو را به سمت قفسه سینه برای نمره قبولی و پنج بالا بردن تا میله برای حداکثر امتیاز انجام دهید.

قبل از بلند کردن پاهای خود، وضعیت شانه را بررسی کنید تا ورزش برای مفصل شانه ایمن باشد. برای این کار سعی کنید در حالی که آویزان هستید شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید.

به آرامی و با احتیاط پاهای خود را به سمت میله افقی (یا زانوها تا قفسه سینه) بالا بیاورید و سپس آنها را به آرامی و بدون تکان دادن پایین بیاورید. پنج تکرار انجام دهید

برای قبولی در این تست قدرت، به جای استفاده از تکانه برای دستیابی به دامنه کامل حرکت خود، باید کنترل کامل حرکت خود را حفظ کنید. به علاوه، شما نباید درد را تجربه کنید.

ددلیفت

با استفاده از جدول وزنه زیر یک بار ددلیفت را تکرار کنید. برای بهترین نتیجه، یک تکرار متوسط یا بیشتر ددلیفت انجام دهید.

ددلیفت برای مردان بزرگسال، وزن بر حسب کیلوگرم

وزن بدن، کیلوگرم	فاقد تعلیم	تازه کار	سطح متوسط	سطح پیشرفته	بالاترین سطح
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

و در اینجا جدول وزن زنان است.

ددلیفت برای زنان بالغ وزن بر حسب کیلوگرم

وزن بدن، کیلوگرم	فاقد تعلیم	تازه کار	سطح متوسط	سطح پیشرفته	بالاترین سطح
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

بنابراین، شما از ثبات و قدرت عضلات مرکزی خود قدردانی کرده اید. پس از گذراندن تمام آزمون ها، نیازی به آموزش اضافی نیست. اگر نتوانستید، باید ماهیچه های هسته را تقویت کنید.

در زیر یک تمرین جامع برای این گروه عضلانی آورده شده است تا به شما در ایجاد ثبات و قدرت کمک کند.

تمرین اصلی

روز 1

1. برای مبتدیان: فشار دادن با دست روی تپه.

پیشرفته: فشارهای فشاری با پشتیبانی از نوار لاستیکی.

ست ها و تکرارها: 6x6.

سعی کنید به تدریج قد را پایین بیاورید یا با یک کش سبک تر ورزش کنید و در عین حال تکنیک صحیح را حفظ کنید.

2. برای مبتدیان: تخته.

سطح پیشرفته: پلانک زانو.

مجموعه ها: 6×15 ثانیه.

در وضعیت پلانک صحیح قرار بگیرید، عضلات چهار سر، باسن و شکم خود را سفت کنید تا به کمرتان در وضعیت خنثی کمک کنید.

3. برای مبتدیان: تخته جانبی.

پیشرفته: پلانک کنار زانو.

ست ها: 3×15 ثانیه در هر طرف.

در یک تخته کناری روی زانوهای خم شده بایستید و یک خط مستقیم از زانو تا باسن و از باسن تا شانه ها حفظ کنید.

روز دوم

1. برای مبتدیان: فشار دادن با دست روی تپه.

پیشرفته: فشارهای فشاری با پشتیبانی از نوار لاستیکی.

ست ها و تکرارها: 8 × 4.

روی حفظ وضعیت صحیح بدن تمرکز کنید. نیازی به پایین آمدن به ضرر فناوری نیست. سعی کنید ست های بیشتری انجام دهید.

2. برای مبتدیان: تخته.

سطح پیشرفته: پلانک زانو.

مجموعه ها: 4×30 ثانیه.

3. انحنای جانبی تخته.

ست ها و تکرارها: 4 × 5 در هر طرف.

حالت تخته کناری را بگیرید، سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و دوباره بدن خود را به حالت اولیه خود ببرید.

روز 3

1. برای مبتدیان: فشار دادن با دست روی تپه.

پیشرفته: فشارهای فشاری با پشتیبانی از نوار لاستیکی.

ست ها و تکرارها: 10x2.

تا حد امکان از ارتفاع کم یا نازک ترین نوار الاستیک استفاده کنید.

2. برای مبتدیان: تخته.

سطح پیشرفته: پلانک زانو.

مجموعه ها: 3×45 ثانیه.

3. تخته کناری.

مجموعه ها: 4×30 ثانیه.

روز چهارم

1. راه رفتن روی دست و پا (راه رفتن خرس).

رویکردها: 5 × 20 متر.

تا حد امکان از ارتفاع کم یا نازک ترین نوار الاستیک استفاده کنید.

2. پلانک 3 دقیقه.

در صورت لزوم استراحت های کوتاهی انجام دهید، اما بیش از 20 ثانیه نباشد.

روز پنجم

1. مدبال از سینه پرتاب می کند.

ست ها و تکرارها: 5 × 6.

70 تا 80 درصد از حداکثر تلاش خود توپ را پرتاب کنید. برای بهترین نتیجه روی وضعیت بدن و تنش مرکزی تمرکز کنید. پرتاب حداکثر تلاش توصیه نمی شود مگر اینکه برای این کار آموزش دیده باشید.

2. بالا بردن پا

ست ها و تکرارها: 4 × 8.

روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید تا از کمر خود حمایت کنید. پاها بین تکرارها روی زمین نیفتند.

3. تخته مستقیم و کناری، فقط 6 دقیقه.

تا جایی که می توانید تخته را صاف نگه دارید و سپس به تخته کناری بروید. اگر دیگر نمی توانید حالت پلانک را نگه دارید، 5 بار برپی را انجام دهید و سپس به پلانک برگردید.

تمرین را برای پنج روز اول تکرار کنید، به تدریج سختی تمرینات را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید تست های نیمکت و پهلو را با موفقیت انجام دهید. فقط در این صورت ارزش رفتن به مجموعه تمرینات بعدی را دارد.

روز ششم

1. ددلیفت

ست ها و تکرارها: 3 در 10.

وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با حفظ وضعیت بدنی صحیح، تمام تکرارها را با آن انجام دهید. در عین حال، شما باید بار کافی را احساس کنید.

2. برای مبتدیان: آویزان کردن روی میله افقی، 4 ست 15 ثانیه ای.

سطح پیشرفته: بلند کردن زانو، 4 ست 6 تایی.

سعی کنید شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید (عکس بالا را ببینید).

3. برای مبتدیان: بالا بردن زانو آویزان.

پیشرفته: آویزان کردن زانو به سینه.

ست ها و تکرارها: 3×8.

در صورت امکان، لیفت زانو را روی میله افقی انجام دهید، شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید. اگر امکان تمرین روی میله افقی وجود ندارد، از صندلی رومی، حلقه های ژیمناستیک، جعبه های پلایومتریک استفاده کنید.

روز هفتم

1. ددلیفت

ست ها و تکرارها: 4 × 8.

در تمرین قبلی 10 درصد وزن را افزایش دهید.

2. برای مبتدیان: آویزان کردن روی نوار افقی، 4 بار به مدت 20 ثانیه.

سطح پیشرفته: بلند کردن زانو، 5 ست 6 تایی.

شانه های خود را در موقعیت صحیح نگه دارید.

3. برای مبتدیان: بالا بردن زانو آویزان.

پیشرفته: زانو تا سینه هنگام آویزان کردن.

ست ها و تکرارها: 4 × 8.

حرکت را کنترل کنید، از حرکت استفاده نکنید.

روز هشتم

1. ددلیفت

ست ها و تکرارها: 5 × 6.

وزن را 10% افزایش دهید، تکنیک را دنبال کنید.

2. برای مبتدیان: آویزان کردن بر روی میله افقی، 4 بار به مدت 30 ثانیه.

سطح پیشرفته: بالا بردن زانو، 4 ست 8 تایی.

شانه های خود را در موقعیت صحیح نگه دارید.

3. برای مبتدیان: بالا بردن زانو.

پیشرفته: زانو تا سینه.

ست ها و تکرارها: 4 در 10.

4. زانو به سینه در حالت خوابیده.

ست ها و تکرارها: 3 در 10.

به پشت دراز بکشید، زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید تا لگن بالا بیاید.حرکت را کنترل کنید، با بازگشت به موقعیت شروع، در طول یک حرکت، کف را با پاهای خود لمس نکنید.

روز نهم

1. ددلیفت

ست ها و تکرارها: 6 × 4.

وزن را 5-10% افزایش دهید، تکنیک را دنبال کنید.

2. برای مبتدیان: بالا بردن زانو آویزان.

سطح پیشرفته: L-chin-ups.

ست ها و تکرارها: 5 × 5.

روی تکنیک تمرکز کنید، از تکان دادن خودداری کنید.

3. برای مبتدیان: بالا بردن پا.

سطح پیشرفته: بالا بردن پا و لگن.

ست ها و تکرارها: 3 در 10.

روز دهم

1. ددلیفت

ست ها و تکرارها: 7×3.

وزن را 5-10% افزایش دهید، تکنیک را دنبال کنید.

2. برای مبتدیان: بالا بردن زانو آویزان.

سطح پیشرفته: L-chin-ups.

ست ها و تکرارها: 4 × 8.

3. برای مبتدیان: بالا بردن پا.

سطح پیشرفته: بالا بردن پا و لگن.

ست ها و تکرارها: 4 در 10.

اگر بعد از این دوره توانستید تمام تست های پیشنهادی را پشت سر بگذارید، می توانید به برنامه تمرینی عادی خود بازگردید. اگر هر یک از تست ها ناموفق بود، این تمرین را دوباره تکرار کنید.

همین. عضلات مرکزی بدن خود را برای مزایای زیادی، از بهبود تعادل گرفته تا کاهش خطر آسیب دیدگی کمر، هم در طول تمرینات قدرتی و هم در زندگی روزمره، تمرین دهید.