3 تخته برای عضلات مرکزی قوی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

استفاده از مجموعه ای از سه تمرین مبتنی بر پلانک باعث تقویت عضلات شکم، بازوها و شانه های شما و افزایش ثبات مرکزی می شود.

چرا باید آنها را امتحان کنید

بسیاری از تمرینات اصلی بر اساس خم شدن و گسترش هسته هستند: بلند کردن هسته روی پرس، پیچ و تاب های مختلف. این تمرینات هیچ اشکالی ندارد، آنها تحرک و قدرت عضلات را افزایش می دهند.

با این حال، بارهای ایزومتریک - حرکاتی که در آنها تلاش می کنید تا وضعیت ایستا را حفظ کنید - نه تنها قدرت عضلانی، بلکه ثبات هسته را نیز پمپ می کنند، که تأثیر مثبتی بر عملکرد در ورزش دارد.

برای بسیاری از ورزش های تیمی ضروری است: فوتبال، هاکی، راگبی. وقتی با سرعت تمام به حریف خود رسیدید و او ناگهان در جهت دیگر چرخید، باید فوراً بر حرکتی که شما را به جلو می برد غلبه کنید تا به جایی که حریف می دوید بچرخید و این به عضلات مرکزی قوی نیاز دارد.

البته این بدان معنا نیست که شما باید خم شدن و چرخش کمر را کاملاً کنار بگذارید. ایزومتریک تنها یکی از ابزارهای متعدد برای رشد بدن است. فقط بدانید که سفتی و پایداری گاهی بر تحرک ارجحیت دارد.

ما چندین گونه از این تخته را به شما نشان خواهیم داد که تعادل، قدرت و توانایی شما برای تنفس صحیح را آزمایش می کند. با انجام این تمرینات، یاد می گیرید که بهتر نیروها را از طریق عضلات مرکزی بدن خود منتقل کنید که باعث افزایش عملکرد ورزشی شما می شود.

فشارهای پلانک

• در فاصله نزدیک بایستید.
• به آرامی خود را پایین بیاورید و به سمت بالا بروید.
• به سرعت از تمرین خارج شده و بازوی راست خود را به جلو دراز کنید.
• میله را تا جایی که ممکن است نگه دارید، سعی کنید موقعیت صحیح را حفظ کنید و سفتی بدن را از دست ندهید.
• زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید وضعیت صحیح را نگه دارید، دست خود را پایین بیاورید و از ابتدا تکرار کنید، اما این بار دست چپ خود را بالا بیاورید.
• هرچه موضع گسترده تر باشد، تمرین آسان تر است.

الفبای پلانک

در این تمرین شما در واقع تنها به یک دست خود تکیه داده اید و در عین حال بدن را سفت و ثابت نگه می دارید و دست دیگر را با سرعت های مختلف حرکت می دهید.

• صاف بایستید، دست راست خود را روی یک سطح کشویی مانند یک تکه پارچه قرار دهید.
• در تلاش برای حفظ موقعیت صحیح، حروف الفبا را با دست راست خود از A تا Z بکشید.
• نفس خود را حبس نکنید، ماهیچه های شکم و باسن را شل نکنید، تا تخته شما "افتاده" نشود.
• پس از پایان کشیدن الفبا با دست راست، سطح کشویی را زیر سمت چپ خود قرار دهید و همین کار را انجام دهید.

"کماندار" در نوار

برای این تمرین به یک اکسپندر نیاز دارید.

• منبسط کننده را به یک جسم ثابت درست از زمین قلاب کنید.
• در حالت تکیه گاه بایستید و در فاصله دو قدمی یک جسم ثابت دراز بکشید و یک گشادکننده در دست بگیرید.
• دست خود را با منبسط کننده به سمت جلو دراز کنید تا کشش از بین برود.
• بازوی خود را خم کنید و آرنج خود را به سمت کمر بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بازوی خود را دوباره به سمت جلو دراز کنید.
• 5-10 ردیف را انجام دهید و دست ها را تغییر دهید.
• در هنگام اجرا، ماهیچه های هسته سفت و منقبض می مانند، تنفس یکنواخت است.
• هرچه پاهای خود را بازتر قرار دهید، حفظ تعادل آسان تر خواهد بود.

این تمرینات را به تمرینات خود اضافه کنید. آنها تأثیر ملایمی بر بدن دارند، مفاصل را اضافه بار نمی کنند، به شما امکان می دهند به طور موثر عضلات اصلی را تمرین کنید و عملکرد خود را بهبود بخشید.