فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
اخیرا مقاله ای در مورد علل کمردرد در دویدن های طولانی منتشر کرده ایم. دلیل اصلی، البته، ضعف عضلات پشت و به طور کلی هسته مرکزی است. امروز دو ویدیوی تمرینی عالی را برای شما آورده ایم تا به شما در مقابله با این مشکل کمک کند. یکی از آنها از یک تریل رانر است، دیگری حاوی عناصر یوگا است.
1. تمرین تقویت کننده هسته از تریل رانر مایک روت
این شامل سه تمرین است:
- تخته. 3 تا 5 ست 1-3 دقیقه ای. برای افزایش بار، می توانید به طور متناوب بالا بردن پا انجام دهید. در حین تمرین مطمئن شوید که در قسمت پایین کمر هیچ گونه انحرافی وجود ندارد و لگن در همان سطح باقی می ماند (بالا نمی رود).
- تمرین "فولد". بازوهای صاف شده برای برخورد با پاها بالا می آیند. 3 تا 5 ست 20-25 تکراری.
- تمرین "پیچ و تاب روسی". 3 تا 5 ست 40 تا 45 تکراری.
مایک توصیه می کند این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید.
2. تمرینات یوگا
انجام تمام تمرینات به مدت 30 ثانیه یا بیشتر توصیه می شود.
توصیه شده:
تمرین روز: 4 تمرین برای کار کردن تمام عضلات مرکزی بدن شما
این تمرینات به تمرینات شما تنوع می بخشد، عضلات مرکزی بدن شما را از زوایای مختلف پمپاژ می کند و در 20 دقیقه کار تمام فیبرهای عضلانی را به درستی خسته می کند
تمرینات قدرتی برای دوندگان: تقویت کمر
برای دویدن سریع و بدون آسیب، نه تنها پاها، بلکه کل بدن خود را نیز باید تمرین دهید. ما به جمع آوری تمرینات قدرتی برای شما ادامه می دهیم و امروز پنج ویدیو با تمرینات پشت و هسته را ارائه می دهیم. ما مدام تکرار می کنیم که نه تنها پاهای قوی برای دوندگان مهم است، بلکه یک بدن قوی نیز مهم است.
5 دایره جهنم: تمرین قاتل برای پاها، بازوها و عضلات مرکزی بدن
یک تمرین شدید پا باعث می شود که به درستی بپرید. سایر قسمت های بدن نیز بارگیری می شود. اما نترسید، زمانی برای استراحت خواهید داشت
تمرینات زوجی برای عضلات مرکزی قوی
اگر از انجام منظم کرانچ ها یا نگه داشتن میله برای مدت طولانی خسته شده اید، تمرینات هسته ای جفتی را امتحان کنید
5 دایره جهنم: تمرین گرم برای ساختن بازوها، باسن و عضلات مرکزی بدن
مجموعه ای جدید از متخصص تناسب اندام Lifehacker: 25 دقیقه ورزش قبل از تعریق و کمی دردسر در پایان. پمپاژ بازوها، لگن و عضلات مرکزی ارائه شده است