8 نوع اسکات برای کمک به لاغرتر، سریعتر و تسکین کمر درد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اسکات یک تمرین عالی با تغییرات زیادی است. هکر زندگی می گوید که بسته به اهداف و ویژگی های فیزیولوژیکی شما باید کدام یک را انتخاب کنید.

چه کسی اسکات کمک خواهد کرد؟

هر کسی که می خواهد وزن کم کند

برای سوزاندن چربی و عضله سازی به تکرارهای زیادی نیاز دارید. یک یا دو بار در هفته، شش ست از پنج اسکات اضافه وزن (50 تا 60 درصد حداکثر) انجام دهید. وزنه را طوری انتخاب کنید که بعد از سومین اسکات در هر ست بتوانید آن را احساس کنید.

هر کسی که می خواهد شکل خود را بهبود بخشد

اسکات انتخابی شما با هالتر روی شانه است. 3 تا 5 ست 10 تکراری با 60 تا 70 درصد حداکثر وزن خود دو تا سه بار در هفته انجام دهید. سعی کنید با اینرسی کمتر حرکت کنید. در عوض، با هر بار تکرار، عضلات باسن خود را محکم تر فشار دهید.

هر کسی که می خواهد سریعتر بدود

اسکات با وزن زیاد (75 درصد حداکثر) برای شما مناسب است. 3-5 ست از هر ست 3-5 تکرار انجام دهید. روش دیگر، اسکوات بلغاری (دمبل لانگز): سه ست 10 تکراری برای هر پا. هر کدام از این اسکات را یک یا دو بار در هفته انجام دهید.

هر کسی که می خواهد از شر کمردرد خلاص شود

زیر نظر یک پزشک یا مربی، به آرامی و آگاهانه اسکات کلاسیک یا اسکات را روی نیمکت انجام دهید - 3-5 ست 5 تکراری. روی تثبیت لگن و عضلات مرکزی تمرکز کنید.

البته، هیچ نوع خاصی از اسکات وجود ندارد که برای هر کسی مناسب باشد.

مایک رینولد رئیس تیم فیزیوتراپیست ها و مربیان شخصی Champion Physical Therapy and Performance Boston

از نظر تشریحی، همه ما با مرد ایده آل ویترویی لئوناردو داوینچی فاصله داریم. با این وجود، این ناقص بودن بدن شماست که به شما می گوید کدام گزینه اسکوات بهترین نتیجه را خواهد داشت.

گزینه های ورزشی بر اساس ویژگی های آناتومیکی

1. اسکات کلاسیک با کتل بل

در حالت ایده آل: برای نیم تنه بلند

به احتمال زیاد هنگام چمباتمه زدن به جلو خم می شوید. وزن اضافی در بازوهای شما به توزیع بار بین باسن، همسترینگ و چهار پا کمک می کند، بنابراین می توانید اسکات را با پشتی صاف انجام دهید.

2. اسکات روی نیمکت

در حالت ایده آل: برای پاهای کوتاه

نیمکت به شما کمک می‌کند در یک اسکات معمولی بدون ترس از آسیب، عمیق‌تر از چیزی که پاهایتان اجازه می‌دهند، اسکات بزنید.

3. اسکات روبانی

در حالت ایده آل: اگر زانوها کمی به سمت داخل چرخانده شوند.

نوار را دقیقاً بالای زانوهایتان ببندید تا محکم باشد و پاهایتان را کمی فشار دهد. با مقابله با این نیرو، زانوهای خود را باز خواهید کرد. این به موازی نگه داشتن باسن در هنگام چمباتمه کمک می کند.

4. اسکات با هالتر روی شانه ها

در حالت ایده آل: برای نیم تنه کوتاه

یک هالتر یا بادی میله را روی شانه های خود قرار دهید و به حالت اسکوات دراز بکشید، وزن خود را روی پشت ران خود بدون فشار بیش از حد به کمر خود تقسیم کنید.

5. سومو اسکات

در حالت ایده آل: اگر باسن به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشد.

پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید، جوراب های خود را به طرفین باز کنید. تا جایی که ممکن است پایین بروید تا قسمت داخلی ران خود را بهتر تمرین کنید.

6. اسکات با پاشنه بلند

در حالت ایده آل: با کف پای صاف

بدون انحراف طبیعی پا، انتقال وزن به پاشنه ها دشوار است. پاشنه های خود را کمی در ارتفاع قرار دهید، سپس اسکات راحت تر خواهد بود.

7. اسکات با جوراب پهن

در حالت ایده آل: برای پاهای بلند

پاهای خود را 45 درجه به طرفین بچرخانید - نه به اندازه اسکات سومو. این به شما امکان می دهد عمیق تر بروید. زانوهای خود را روی انگشتان میانی پا نگه دارید.

8. اسکات با دمبل

در حالت ایده آل: با عدم تقارن

با فاصله از کف تا دمبل، بلافاصله متوجه خواهید شد که بیشتر به کدام جهت متمایل شده اید. با تنظیم وزن می توانید عضلات سمت ضعیف را بهتر کار کرده و تقارن را بازیابی کنید.