17 تمرین برای کمک به تسکین درد گردن و شانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این مجموعه فقط 8 دقیقه طول خواهد کشید.

اگر برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می نشینید، سر خود را به سمت جلو فشار می دهید، یا آن را پایین می آورید، به گوشی هوشمند خود نگاه می کنید، عضلات گردن شما دچار مشکل می شوند. تنش مداوم باعث سفتی و درد می شود.

Lifehacker تمرین هایی را برای کشش و تقویت گردن، شانه ها و سینه جمع آوری کرده است که باعث تسکین احساسات دردناک و جلوگیری از آنها در آینده می شود.

زمانی که ورزش کمکی نمی کند

این مجموعه برای درمان اختلالات خاص طراحی نشده است. اگر به پوکی استخوان، فتق دیسک یا سایر بیماری ها مبتلا شده اید، پزشک باید ژیمناستیک را تجویز کند.

اگر درد برای چند روز ادامه داشت، بدتر شد یا با سردرد، حالت تهوع، تب یا علائم دیگر همراه شد، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

این مجموعه از دو بخش تشکیل شده است: تمرینات کششی و تقویت عضلات ساده و آساناهای یوگا ایمن.

حداقل سه بار در هفته و حتی بهتر از هر روز ورزش کنید.

در صورت بروز درد فوراً آن را متوقف کنید. بعد از تمرین، ناحیه کششی باید احساس آرامش و نرمی داشته باشد.

نحوه انجام حرکات کششی و تقویتی برای عضلات گردن و شانه

شما به یک صندلی نیاز خواهید داشت. روی لبه بنشینید، پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و صاف کنید. هر تمرین را به مدت 10-15 ثانیه انجام دهید.

1. چرخش و کج شدن

سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه در راستای شانه باشد. قفل کنید و سپس حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

به حالت اولیه برگردید، سر خود را خم کنید و به زمین نگاه کنید. کشیدن چانه به سمت راست و سپس به چپ باعث افزایش تنش در عضلات گردن می شود.

حالت شروع را بگیرید و سپس دستان خود را به سمت جلو دراز کنید، انگار می خواهید به چیزی برسید. کشش بین تیغه های شانه خود را احساس کنید.

2. چانه تا سینه

سر خود را به شدت خم کنید، انگار می خواهید با چانه به سینه خود برسید. کشش را در پشت گردن و پایین تا تیغه های شانه احساس کنید.

دوباره سر خود را کج کنید، اما اکنون دستان خود را به هم قفل کنید و آنها را بالای سر خود قرار دهید و فشار را افزایش دهید. می توانید چانه خود را کمی به راست و چپ بچرخانید تا تنش را جبران کنید.

3. کشش با شانه پایین

چانه خود را به صورت مورب به سمت راست به سمت پایین بکشید، در حالی که دست چپ خود را به سمت زمین دراز کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

4. سر نیم دایره

چانه خود را تا شانه راست پایین بیاورید. بدون اینکه سر خود را بالا بیاورید، به آرامی آن را به سمت شانه چپ خود حرکت دهید، گویی یک نیم دایره با چانه روی سینه می کشید. در طرف دیگر تکرار کنید.

سر خود را در نقاط شدید به عقب پرتاب نکنید: این باعث ایجاد بار غیر ضروری بر روی ستون فقرات گردنی می شود. تمرین را به آرامی انجام دهید.

5. لغزش به جلو و عقب

چانه خود را طوری به سمت جلو بکشید که انگار در یک خط می لغزد، سپس آن را به داخل بکشید.

6. حرکات شانه

شانه های خود را به سمت جلو بیاورید و سپس آنها را به عقب بکشید و آرنج خود را بالا بیاورید. کشش را در عضلات سینه ای خود احساس کنید. پس از آن، شانه های خود را بالا بیاورید، انگار می خواهید به گوش خود برسید، و سپس آن را پایین بیاورید.

7. دایره هایی با آرنج

آرنج خود را به طرفین باز کنید، کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید. بازوهای خود را بچرخانید، سعی کنید دامنه را افزایش دهید.

8. کشش بازوها

دست ها را پایین و کمی باز کنید، کف دست ها را به سمت جلو باز کنید، به طوری که با بدن تماس نداشته باشند. انگشتان خود را روی زمین دراز کنید، کشش را در شانه ها و آرنج خود احساس کنید.

استراحت کنید و دستان خود را با کف دست به عقب برگردانید. دوباره آنها را پایین بکشید و سپس بدون اینکه کشش را از بین ببرید آنها را به عقب بکشید.

9. تقویت عضلات جانبی گردن

کف دست خود را روی گوش راست خود قرار دهید. دست خود را تا نیمه روی سر خود فشار دهید و سعی کنید آن را به سمت شانه مخالف متمایل کنید. در حالی که عضلات گردن خود را منقبض می کنید، در مقابل فشار مقاومت کنید و سر خود را صاف نگه دارید. همین کار را در سمت چپ تکرار کنید.

10. تقویت جلوی گردن

دستان خود را در قفل ببندید، آنها را روی پیشانی خود قرار دهید. سعی کنید سر خود را به سمت عقب ببرید، به آرامی فشار دهید. در مقابل فشار مقاومت کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

11. تقویت پشت گردن

دست های خود را به هم قلاب کرده، پشت سر خود بگذارید و به آرامی فشار دهید. در مقابل فشار مقاومت کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

12. انداختن دست ها با حوله

یک حوله از انتهای آن بردارید، آن را بکشید و بازوهای مستقیم خود را پشت سر خود قرار دهید. آرنج های خود را خم کنید و سعی کنید آنها را پایین بیاورید. هرچه آرنج ها پایین تر باشند، عضلات بهتر کشیده می شوند.

13. انتقال دست ها به پشت سر

انتهای حوله را بگیرید، آن را محکم بکشید و بازوهای مستقیم خود را به سمت بالا حرکت دهید. قسمت بالایی بدن را به سمت جلو بیاورید و بازوهای صاف خود را با حوله پشت سر خود بگیرید.

نحوه انجام تمرینات یوگا

قوانین را به دقت رعایت کنید و نفس خود را حبس نکنید. هر حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

1. نیمه شیب به جلو با تاکید بر دیوار (اوتاناسانای ساده شده)

دو قدم از دیوار رو به روی آن صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید تا احساس راحتی کنید. از این حالت در مفصل ران خم شوید و با پشتی مستقیم به سمت جلو خم شوید تا زاویه 90 درجه بین بدن و پاها ایجاد شود. دست هایت را روی دیوار بگذار

سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف و کشیده کنید. این حالت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید.

2. حالت جنگجو دوم (virabhadrasana)

صاف بایستید، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، انگشتان خود را به هم وصل کرده و صاف کنید.

پای راست خود را 90 درجه به سمت راست باز کنید. پای راست خود را از زانو به سمت راست یا نزدیک به آن خم کنید و پای چپ خود را به عقب ببرید. وزن خود را بین دو پای خود تقسیم کنید.

لگن خود را بچرخانید، پشت خود را دراز کنید، شانه های خود را پایین بیاورید. سعی کنید لگن و سینه خود را باز کنید. ژست را از هر دو طرف تکرار کنید.

3. چرخاندن (بهارواجاسانا)

روی زمین بنشینید، پای راست خود را روی زانو خم کنید، ساق پا را به سمت بیرون بچرخانید و پاشنه پا را در کنار لگن قرار دهید. پای چپ خود را در زانو خم کنید، پای چپ خود را روی ران راست خود قرار دهید.

وزن را بین دو استخوان ایسکیال تقسیم کنید، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. دست راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و بدن و سر خود را به سمت چپ بچرخانید و با دست چپ انگشت پای چپ را بگیرید. در طرف دیگر تکرار کنید.

4. ژست کودک

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و سپس لگن خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف کنید و دست های خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید، پیشانی خود را به زمین لمس کنید و در این حالت کاملاً استراحت کنید.