تمریناتی برای کمک به تسکین درد مچ دست

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

درد مچ دست یکی از همراهان مکرر کسانی است که زمان زیادی را پشت کامپیوتر می گذرانند (برنامه نویسان، کپی رایترها، روزنامه نگاران، قماربازان و بسیاری دیگر). این نه تنها در کار مولد، بلکه در ورزش نیز تداخل دارد. امروز نکات و تمرین هایی را برای شما آورده ایم که به تقویت مچ دست و رهایی از درد و مشکلات جدی تر کمک می کند.

اکنون کار زیادی دارم، زمان کمی برای تمرین وجود دارد - مچ دست راست من بلافاصله خود را احساس می کند: انجام تمرینات با تأکید بر کف دست (پلانک های مختلف، فشار دادن، برپی و سایر تمرینات مشابه) به من داده می شود. مشکل، زیرا دست من به معنای واقعی کلمه بعد از 10-15 ثانیه شروع به درد می کند.

من یک هفته پیش شروع به انجام این تمرینات کردم و در حال حاضر احساس آرامش می کنم. امیدوارم به شما هم کمک کند.

سندرم تونل کارپال(سندرم تونل کارپ، CTS) یک بیماری عصبی است که با درد طولانی مدت و بی حسی انگشتان ظاهر می شود. به نوروپاتی تونلی اشاره دارد. علت این بیماری فشرده شدن عصب میانی بین استخوان ها و تاندون های ماهیچه های مچ دست است.

سندرم تونل کارپال بیشتر در زنان مسن دیده می شود. این بیماری در کارگرانی که حرکات خمشی-کششی یکنواخت دست را انجام می دهند (به عنوان مثال هنگام مونتاژ ماشین ها) شغلی در نظر گرفته می شود. مترجمان زبان اشاره و مسابقات موتورسواری، پیانیست‌ها، بول‌بازان، درامرها و هنرمندان اغلب با تجربه نیز از این بیماری رنج می‌برند.

به طور گسترده ای اعتقاد بر این است که استفاده طولانی مدت از رایانه که نیاز به استفاده مداوم از صفحه کلید دارد، یک عامل خطر برای ایجاد سندرم تونل کارپال است. مطالعه‌ای وجود دارد که در آن سندرم تونل کارپال در هر ششم مورد بررسی که روی رایانه کار می‌کردند، شناسایی شد. اگر هنگام استفاده از صفحه کلید مچ دست آنها 20 درجه یا بیشتر نسبت به ساعد باز شود، این کاربران در معرض خطر بیشتری قرار دارند. در عین حال، سایر مطالعات علمی نشان می دهد که تفاوت معنی داری در بروز این سندرم در گروه استفاده مداوم از صفحه کلید در مقایسه با جمعیت عمومی وجود ندارد.

اغلب به آن سندرم تونل گفته می شود، اگرچه این نادرست است - بسیاری از سندرم های تونل دیگر (سندرم های فشرده سازی عصب در یک کانال باریک) وجود دارد، این تنها یکی است، معروف ترین آنها.

ژست کودک (بالاسانا)

زانوها کنار هم یا به اندازه عرض شانه ها از هم باز هستند و استخوان های ایسکیال روی پاشنه ها قرار می گیرند. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و روی زمین قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید و در حین بازدم به جلو خم شوید. شکم و قفسه سینه باید باسن را لمس کند. شانه ها کمی به عقب کشیده می شوند، تیغه های شانه به سمت پایین تمایل دارند و روتاتور کاف شانه را درگیر می کنند.

مچ دست خود را بدون کج کردن به سمت انگشت کوچک خود صاف نگه دارید. به آرامی با پد و پایه انگشتان خود به زمین فشار دهید. به این نکته توجه کنید که مچ دست شما باید کمی بالا باشد. این کار استخوان های مچ دست را به همان سطح رادیوس و اولنا می رساند. فشار دادن متناوب با کف دست ها روی زمین و بالا بردن مچ دست با دم، و در حین بازدم، دست های خود را شل کنید. سپس در حالی که نشسته اید، دست راست خود را بالا بیاورید، کف دست به سمت شما باشد و انگشتان به سمت بالا باشند. انگشتان خود را به آرامی با دست دیگر خود بگیرید و به آرامی از خود به سمت پایین بکشید، این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و دست خود را تغییر دهید.

این ویدئو تکنیک اجرای ژست کودک را نشان می دهد، اما بدون در نظر گرفتن اضافه شدن با مچ دست.

سگ رو به پایین

در حین انجام این ژست روی دستان خود تمرکز کنید. لازم است نوعی "مثلث داخلی" با انگشتان متمایل به یکدیگر به سمت بالا تشکیل شود.روی فشار دادن پایه مثلث، که بین بالشتک انگشت اشاره و شست و داخل مچ دست است، تمرکز کنید. این باعث کاهش فشار از کوچکترین استخوان پیسی شکل در دست یا پا می شود که در کنار انگشت کوچک پا قرار دارد.

تکنیک اجرای پایه

سایر تمرینات برای کشش و تقویت مچ دست

ویدیو شماره 1

ویدیو شماره 2

ویدیو شماره 3

تمرینات قدرتی برای تقویت مچ دست

ویدیو شماره 1

ویدیو شماره 2

در نسخه هالتر می توان وزنه سبک تری گرفت و استراحت مچ را می توان از روی زانو بدون انتقال وزن به دست ها انجام داد. زمانی که احساس می کنید دیگر دردی وجود ندارد، می توان به تدریج انتقال وزن را انجام داد.

گزینه آفیس: فقط نزدیک میز بایستید و سعی کنید مچ دست خود را خم کنید، روی سطح میز تکیه دهید، کف دست ها به سمت بالا باشد، به طوری که زاویه بین کف دست و دست 90 درجه باشد.