12 آسانا برای درد گردن و شانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هر روز ساعت ها پشت کامپیوتر می نشینیم یا روی صفحه نمایش دستگاه های موبایل قوز می کنیم. در نتیجه، تا غروب صاف نگه داشتن کمر دشوار است، سر سنگین می شود و شانه ها شروع به برآمدگی به جلو می کنند. یوگا به آموزش بدن برای حفظ وضعیت صحیح کمک می کند.

توصیه های عمومی

1. مراقب تنفست باش دم و بازدم باید با حرکت همراه باشد تا بتوانید هر مهره را حس کنید. این به آموزش مجدد عضلات و اعصاب شما کمک می کند تا از شر حرکات غیر طبیعی که منجر به خمیدگی و اسکولیوز می شود خلاص شوید.
2. از آساناها به عنوان ابزار استفاده کنید. به هیچ قیمتی برای گرفتن موقعیت محدود آسانا تلاش نکنید. ژست باید در خدمت شما باشد، نه برعکس. سعی کنید بدن خود را احساس کنید و از کار عضلات آگاه باشید.
3. از درد دوری کنید.

1. ژست پای ضربدری

با پاهای روی هم و پشت صاف بنشینید. در حین دم، ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. هنگام بازدم، سعی کنید ناف را به ستون فقرات فشار دهید. 12 نفس بکشید و به تدریج دم و بازدم را طولانی کنید.

2. نسخه نامتقارن ژست زیپ

روی زانوها قرار بگیرید، پشت خود را صاف کنید، دست چپ خود را بالا بیاورید. دست راست روی استخوان خاجی قرار می گیرد. در حین بازدم، دست خود را پایین بیاورید، آن را به سمت استخوان خاجی برگردانید، باسن خود را روی پاهای خود قرار دهید و سر خود را با سمت چپ روی زمین قرار دهید. در حین دم، به حالت اولیه برگردید، فقط دست راست خود را بالا بیاورید. از طرف دیگر و سپس یک بار دیگر در هر طرف تکرار کنید.

3. ژست کبرا

روی شکم دراز بکشید و سر خود را به سمت راست بچرخانید. دست های خود را روی استخوان خاجی قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید. در حین دم، قفسه سینه خود را به قیمت عضلات پشت بلند کنید. در همان زمان، دست چپ خود را از طرفی به پیشانی خود ببرید. در حین بازدم، سینه خود را پایین بیاورید، دست خود را به سمت استخوان خاجی برگردانید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. این کار را 2 بار در هر جهت انجام دهید.

4. ژست گربه / گاو

چهار دست و پا شوید. در حین دم، پشت خود را به سمت پایین خم کنید، در حین بازدم، خم شوید. بدن خود را به عقب حرکت دهید: باسن خود را روی پاها، سینه خود را روی باسن، پیشانی و آرنج روی زمین قرار دهید. نفس بکشید و در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. 6-8 بار تکرار کنید.

5. کشش پشت بدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید. هنگام بازدم، دستان خود را به سمت پایین بلغزانید و قفسه سینه خود را تا باسن خود پایین بیاورید. سر خود را به سمت جلو خم کنید، چانه خود را بالا نیاورید. در حین دم، قفسه سینه و چانه خود را کمی بالا بیاورید. در همان زمان، کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. در حین بازدم، خم شوید، دستان خود را به سمت پاشنه های خود بلغزانید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. استراحت کنید و در حین دم به حالت اولیه برگردید. 4 بار تکرار کنید.

6. حالت مثلث دراز

بایستید و پاهایتان از شانه‌هایتان بازتر باشد. پای چپ خود را بچرخانید تا پاهای شما یک زاویه قائمه تشکیل دهند. در حین دم، بازوهای خود را به موازات زمین باز کنید. در حین بازدم، بدن خود را بدون تغییر در وضعیت بازوها به سمت چپ متمایل کنید. دست چپ خود را روی پای چپ خود قرار دهید، سر خود را به سمت پایین بچرخانید. هنگام دم، دست راست خود را به سمت چپ دراز کنید، سر خود را به سمت بالا بچرخانید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. تمرین را 4 بار تکرار کنید. سپس پاهای خود را بچرخانید و تمرین را 4 بار در جهت مخالف انجام دهید.

7. ژست رعد و برق

روی زانوها قرار بگیرید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را بالا بیاورید. در حین بازدم، پایین شکم خود را سفت کنید، دست ها را به سمت استخوان خاجی پایین بیاورید، کف دست ها را به سمت بالا ببرید، سینه خود را روی باسن، باسن را روی پاها و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. در حین دم، با بالا بردن بازوها از طرفین به حالت اولیه برگردید. 6-8 بار تکرار کنید.

8. چرخش در حالت پاهای ضربدری

با پاهای روی هم و پشت صاف بنشینید. دست چپ خود را روی زانوی راست و دست راست خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید. در حین بازدم، به آرامی بالاتنه و سر خود را به سمت راست بچرخانید. موقعیت استنشاق را نگه دارید. در بازدم بعدی، بدون تغییر موقعیت شانه ها، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. در حین دم، ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید، در حین بازدم، شانه ها و تنه خود را به سمت راست بچرخانید. با هر بازدم، سر خود را کمی به سمت شانه چپ خم کنید تا گردن خود را بیشتر به سمت راست بکشید. 8 نفس بکشسپس آسانا را در طرف دیگر تکرار کنید.

9. در حالت نشسته به سمت پاها خم شوید

در حالتی بنشینید که پاهای خود را به سمت جلو دراز کرده و پشت خود را صاف و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. هنگام بازدم، به جلو خم شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. سر خود را پایین بیاورید تا زاویه بین چانه و گردن 45 درجه باشد. در حین دم، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، قفسه سینه خود را باز کنید و چانه خود را بالا بیاورید. هنگام بازدم، به جلو خم شوید، سر خود را پایین بیاورید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. 4 بار تکرار کنید.

10. پل

به پشت دراز بکشید و بازوها را در امتداد نیم تنه دراز کرده و کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را خم کنید و به اندازه عرض شانه در کنار باسن قرار دهید. در حین دم، لگن خود را بدون اینکه سر خود را به عقب پرتاب کنید، بلند کنید. چانه به سمت قفسه سینه هدایت می شود و گردن به آرامی کشیده می شود. در حین بازدم، مهره به مهره به آرامی، لگن را به حالت اولیه پایین بیاورید. 6 بار تکرار کنید.

11. ژست رها کردن باد

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دستانتان را روی آن ها قرار دهید. در حین بازدم، باسن خود را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید و قسمت پایین کمر خود را روی تشک فشار دهید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید و به شانه های خود فشار نیاورید. 8 بار تکرار کنید.

12. ساواسانا

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در امتداد نیم تنه دراز کنید، کف دست‌ها را بالا ببرید، پاها را کمی از هم باز کنید. آروم باش. آرام و عمیق نفس بکشید. 3-5 دقیقه در آسانا بمانید.