4 آسانا برای کمک به گردن درد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرینات ساده یوگا به کشش و شل شدن عضلات گردن، سینه و پشت شما کمک می کند.

1. هیرو پوز II

او virabhadrasana II است.

پاهای خود را با فاصله 120 تا 125 سانتی متر از هم قرار دهید. انگشتان پای راست باید به سمت راست باشد. پای چپ باید عمود بر پای راست باشد، اما اگر این کار برای شما سخت است، سعی کنید تا حد امکان پا را به سادگی بچرخانید.

تعادلی پیدا کنید تا بتوانید محکم روی پاشنه های خود بایستید. دست های خود را بالای سر خود ببرید و پای راست خود را روی زانو خم کنید. توجه داشته باشید که زانو باید در زاویه 90 درجه باشد. سعی نکنید خیلی پایین بنشینید و مطمئن شوید که بدن در همان صفحه باقی می ماند، انگار پشت خود را به دیوار فشار می دهید. معمولاً در این آسانا سعی می کنند به سمت باسن بروند - آنها را رها نکنید، دنبالچه را به سمت پایین بکشید.

بازوهای خود را به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

این آسانا ماهیچه های لوزی و ذوزنقه ای را توسعه می دهد و به کشش عضلات سینه کمک می کند. تصور کنید که با بالشتک های انگشت اشاره خود روی چیزی سخت فشار می دهید - کشش چرخاننده شانه را می شکند.

در این حالت 8 تا 10 نفس آهسته بکشید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

2. ژست سر گاو

Gomukhasana در این نسخه به کشش و باز کردن عضلات کمربند شانه کمک می کند.

ابتدا حالت عصا را بگیرید - صاف بنشینید، با پشت صاف، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید، آن را به گوش خود فشار دهید. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و آن را به بدن خود فشار دهید.

آرنج خود را خم کنید و سعی کنید انگشتان خود را از پشت به هم وصل کنید. قفل باید بین تیغه های شانه باشد. اگر نمی توانید دستان خود را به هم نزدیک کنید، از بند استفاده کنید.

کشش را در عضلات خود احساس کنید. 8 تا 10 نفس عمیق بکشید، سپس دست ها را عوض کنید و تکرار کنید.

3. حالت پلانک معکوس

Purvottanasana عضلات قفسه سینه را کشیده و باعث می شود عضلات پشت کار کنند که باعث تثبیت تیغه های شانه می شود.

با پاهای دراز در حالت کارمند بنشینید. کف دست ها را روی زمین در کنار باسن قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند. شانه های خود را باز کنید و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید.

از پدهای انگشتان خود برای استراحت روی زمین استفاده کنید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و روی پاهای خود قرار دهید. نسخه سبک تر - زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

3-5 نفس آهسته بکشید، خود را روی زمین پایین بیاورید. 3-5 بار تکرار کنید.

4. ژست پلانک آرنج

پلانک عضلات پشت، شکم و شانه شما را تمرین می دهد. حفظ تعادل روی آرنج راحت تر است.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید و دست ها را روی آرنج ها به اندازه عرض شانه باز کنید. به ساعد خود تکیه کنید.

لگن خود را بالا بیاورید تا کل بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم تشکیل دهد. آرنج ها باید با زاویه 90 درجه خم شوند.

این آسانا را برای 10-30 ثانیه نگه دارید، فراموش نکنید که با سرعت خود نفس بکشید. 2-3 بار تکرار کنید.