تمرینات با وزن بدن که بسیاری آن را دست کم می گیرند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات با وزن بدن اغلب توسط افرادی که بیشتر تمرینات خود را در باشگاه ها با استفاده از وزنه های آزاد انجام می دهند دست کم گرفته می شود. ما پنج بهترین حرکت توصیه شده توسط مربیان تناسب اندام و مربیان ژیمناستیک ریتمیک را برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تقویت رباط ها انتخاب کرده ایم.

اسکات روی یک پا

کسانی که از مدرسه با اسکوات تپانچه آشنا هستند اغلب فراموش می کنند که با وزن خود در برنامه تمرینی شرکت کنند، اما بیهوده: این بهترین تمرین پا است که می توان بدون توسل به وزنه های اضافی انجام داد.

به احتمال زیاد، اولین بار که نمی توانید روی یک پا بنشینید - از نیمکت به عنوان بیمه استفاده کنید. ابتدا روی آن بنشینید، سپس هنگامی که به توانایی های خود اطمینان دارید، به روش کلاسیک بنشینید: دست های شما در مقابل شما کشیده شده، پشت و پای آزاد شما صاف هستند.

پل ژیمناستیک

امروزه فقط در کلاس‌های یوگا روی پل می‌روند، اگرچه اثربخشی این تمرین واقعاً بالاست: وقتی به درستی انجام شود، این حرکت باعث تقویت عضلات بازکننده کمر، عضلات باسن، همسترینگ، قسمت بالایی پشت، عضلات شکم و حتی عضلات شکم می‌شود. قسمت بالای قفسه سینه.

پل زدن را از حالت خوابیده به پشت شروع کنید. اگر در اولین تلاش نتوانستید از جای خود بلند شوید، دامنه را با افزودن یک تکیه گاه دیگر - تاج، کاهش دهید.

گوشه L

این نوعی از آویزان کلاسیک استاتیک در حلقه های ژیمناستیک است که برای تمرینات زمینی مناسب شده است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف به هم متصل کنید و سپس سعی کنید روی دستانتان بلند شوید و پاهایتان را آویزان نگه دارید.

اگر خروجی بار اول شکست خورد، سعی کنید مرکز ثقل را به سادگی با خم کردن زانوها و جمع کردن پاها به سمت بدن خود تغییر دهید. با هر تمرین جدید، سعی کنید به یک زاویه مناسب بین شکم و پاهای خود برسید.

پایه دستی

پایه دستی باعث می شود تمام تثبیت کننده های بدن شما کار کنند. برای کمربند شانه بالایی، انجام چنین استاتیکی کاملاً ارزشمند است - بار بسیار خوبی بر روی عضلات دلتوئید.

اولین تلاش ها برای آموزش دستگاه دهلیزی و کمربند شانه منجر به زمین خوردن می شود، اما ناامید نشوید: سعی کنید در مقابل دیوار یا هر تکیه گاه دیگری تمرین کنید.

کشش

کشش یک تمرین "طلایی" است که تقریباً در تمام ست های تمرینی گنجانده شده است. با تکنیک و کیفیت اجرای آن می توان تشخیص داد که ورزشکار در چه فرم بدنی است.

اگر کشش‌ها خیلی موفقیت‌آمیز نبود، می‌توان آن‌ها را طبق روش استرالیایی انجام داد: یک میله پایین پیدا کنید، زیر آن دراز بکشید و نیم تنه را به سمت آن بکشید، سعی کنید فقط با عضلات پشت با تاخیر در نقطه اوج کار کنید. اختصار.

برنامه

هر یک از این حرکات به صورت جداگانه گروه های عضلانی خاصی را توسعه می دهد و می تواند به عنوان یک امتیاز عالی برای برنامه تمرینی اصلی استفاده شود. اگر حرکات ژیمناستیک را دوست دارید، می توانید آنها را در یک برنامه ترکیب کنید و یک روز جداگانه را برای اجرا در نظر بگیرید.

برای تازه کارها:

• اسکات تک پا - 2 ست 10 تکراری (در هر پا)
• پل ژیمناستیک با تاکید بر تاج - 2 ست 20 ثانیه ای.
• پاهای خم شده L-Corner - 2 ست 20 ثانیه ای.
• پایه دستی با پشتیبانی - 2 ست 20 ثانیه ای.
• کشش استرالیایی - 2 ست 10 تکراری

برای ورزشکاران پیشرفته:

• اسکات روی یک پا - 3 ست 10 تکراری (برای هر پا).
• پل ژیمناستیک - 3 ست 30 ثانیه ای.
• گوشه L با پاهای صاف - 3 ست 30 ثانیه ای.
• پایه دستی - 3 ست 30 ثانیه ای.
• کشش - 3 ست 10 تکراری.