چگونه تمرینات دایره ای به کاهش وزن و عضله سازی سریعتر کمک می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه چیز درباره آموزش مداری و همچنین 3 گزینه آماده با تجهیزات و بدون تجهیزات.

Circuit Training چیست؟

در تمرینات دایره ای، چندین تمرین را پشت سر هم روی گروه های عضلانی مختلف انجام می دهید و سپس از نو شروع می کنید. در عین حال، حداقل استراحت بین ست ها وجود دارد یا اصلاً وجود ندارد.

به عنوان مثال، به جای انجام 3 ست 10 تایی، 3 ست 20 تایی، و 3 ست 20 تایی کرانچ، 10 بار هل دادن انجام دهید، سپس 20 بار اسکات، 20 بار بچرخانید، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. و سپس 2 بار دیگر تکرار کنید.

در یک تمرین معمولی، استراحت بین ست ها ضروری است: ماهیچه های خسته نیاز به استراحت دارند، در غیر این صورت ست را تمام نمی کنید. در سیستم دایره ای، استراحت ضروری نیست، زیرا هر رویکرد جدید شامل یک گروه عضلانی متفاوت است.

چرا تمرینات دایره ای مفید هستند

صرفه جویی در زمان

با یک استراحت کوتاه، می توانید کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید. به عنوان مثال، اگر تمرین شما شامل 5 تمرین قدرتی 3 ست باشد، حدود 43 دقیقه را صرف آن خواهید کرد و 28 مورد از آنها بین ست ها استراحت خواهید کرد. با کاهش استراحت به 30 ثانیه در یک تمرین دایره ای، می توانید تمام تمرینات را در 22 دقیقه انجام دهید.

آنها نفس و قلب را پمپاژ می کنند

با استراحت کم یا بدون استراحت، تمرینات دایره ای به طور همزمان هم قدرت عضلانی و هم VO2max را پمپاژ می کند - حداکثر مصرف اکسیژن، یک شاخص قابل اعتماد برای قدرت هوازی.

کمک به کاهش وزن

ضربان قلب بالا در طول تمرین به کاهش سریع چربی و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.

تفاوت تمرینات دایره ای با تمرینات اینتروال

مشخصه اصلی تمرینات اینتروال زمان کار و استراحت مشخص و یا کار با شدت زیاد و کم است. مثال: 30 ثانیه فشار، 30 ثانیه استراحت.

اگر چارچوب های زمانی مشخصی را برای کار و استراحت تعیین کنید، تمرین دایره ای می تواند به تمرین اینتروال تبدیل شود. این فاصله همچنین می تواند دایره ای باشد، اگر تمرینات را برای گروه های مختلف عضلانی جایگزین کند.

در عین حال، هر دو حالت دایره ای و فاصله ای می توانند به طور جداگانه از یکدیگر وجود داشته باشند و در همان جلسه تمرین جایگزین شوند. به عنوان مثال، می توانید با یک تمرین دایره ای (3 دور از 10 تمرین قدرتی با هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی) شروع کنید و با تمرینات کاردیو اینتروال (20 ثانیه سرعت و 40 ثانیه دویدن به مدت 5 دقیقه) پایان دهید.

چگونه یک تمرین دایره ای بسازیم

1. زمان آموزش را تعیین کنید

با تمرین مداری، می توانید تمام عضلات بدن خود را حتی در 10-15 دقیقه تمرین دهید. اگر زمان کافی برای یک درس کامل ندارید، این یک گزینه عالی است. اما اگر عجله ندارید و می خواهید تأثیر را افزایش دهید، این کار را بیشتر انجام دهید - 30-60 دقیقه.

برای تکمیل یک ست 10 تا 25 تکراری به طور متوسط 30 تا 120 ثانیه طول می کشد. بر این اساس، می توانید کل زمان تمرین را پیدا کنید و تعیین کنید که چه تعداد دایره و تمرین در آن خواهد بود. به یاد داشته باشید که زمان استراحت را بین تمرینات و دایره ها بشمارید.

2. یک هدف تعیین کنید

• اگر تنها چیزی که نیاز دارید قدرت و هایپرتروفی عضلانی است، اما زمان کافی ندارید، تمرینات مداری قدرتی را بدون عناصر هوازی انجام دهید. اگر زمان کافی دارید، تمرینات مداری را رها کنید: بهتر است قدرت و قدرت عضلانی را طبق طرح استاندارد رویکردها و تکرارها پمپاژ کنید.
• کسانی که می خواهند استقامت هوازی را توسعه دهند باید دویدن، طناب زدن، تمرینات روی دستگاه بیضوی و پارویی را در تمرینات دایره ای بگنجانند. فاصله کمی بین تمرینات قدرتی قرار دهید تا ظرفیت هوازی خود را بدون تمرینات هوازی اضافی به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید.
• اگر می خواهید در اسرع وقت وزن خود را کاهش دهید، مدارهای فواصل شدید را انتخاب کنید. آنها بیشترین تأثیر را در کاهش توده چربی دارند.
• برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، اما همچنان احساس راحتی می کنند، بهتر است تمرینات تناوبی دایره ای را با روزهای فعالیت هوازی آرام جایگزین کنند. دایره ها بسیار خسته کننده هستند و اگر بیش از دو بار در هفته انجام شوند، می توانید به سرعت اشتیاق و لذت خود را از ورزش از دست بدهید. اگر دایره های اینتروال خود را با فعالیت هوازی آرام رقیق کنید، هفته تمرین شما بسیار راحت تر خواهد بود و نتایج فقط اندکی بدتر از حالت HIIT صرفا دایره ای خواهد بود.

3. تمرینات را انتخاب کنید

اصل اصلی تمرینات دایره ای این است که بار را به طور متناوب بر روی گروه های عضلانی مختلف تغییر دهید. می توانید چندین تمرین برای یک گروه عضلانی در یک تمرین بگنجانید، اما باید آنها را با تمرینات سایر عضلات ترکیب کنید تا گروه های هدف زمانی برای استراحت داشته باشند.

شما می توانید توسط:

• قسمت های بدن: بالا، پایین و وسط؛
• گروه های عضلانی: سینه، پشت، عضله دوسر، سه سر، شانه ها، عضلات جلوی ران، عضلات پشت ران، باسن، عضلات هسته.
• الگوهای حرکتی: کشیدن، فشار دادن، چمباتمه زدن، لانژ کردن، انجام حرکات با هینج هیپ - خم شدن در مفصل ران.

چه نوع آموزش مداری را می توان نمونه گرفت

لایف هکر دو تمرین دایره ای روتین با و بدون تجهیزات و همچنین یک تمرین اینتروال با شدت بالا را گردآوری کرده است.

1. تمرینات دایره ای فشرده

• زمان: از 10 دقیقه
• قوانین: بسته به توانایی خود، یک تا سه دایره را تکمیل کنید.

2. آموزش مداری برای خانه

• زمان: 20 دقیقه.
• قوانین: بین تمرینات استراحت نکنید، بین دایره ها 90 ثانیه مکث کنید. سه دایره را کامل کنید.

چمباتمه هوایی

پشت خود را صاف نگه دارید، مراقب باشید که زانوهایتان به سمت داخل خم نشوند و پاشنه هایتان از زمین جدا نشود. سعی کنید در دامنه کامل یا حداقل باسن موازی با زمین اسکات بنشینید. 20 بار تکرار کنید.

فشار بالا

با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید. سعی کنید با پشت صاف و بدون قوس در قسمت پایین کمر بلند شوید. اگر کار نکرد، زانو بزنید یا از تکیه گاه به بالا فشار دهید. تمرین را 10 بار انجام دهید.

لانگز

اگر فضای کافی وجود دارد، لانژ را در حرکت انجام دهید، اگر نه، پس از هر مرحله برگردید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و زانوی جلوی پای ایستاده از انگشت پا خارج نمی شود. 10 بار روی هر پا انجام دهید.

تخته

عمودی بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید تا در قسمت پایین کمر قوس نشوید. موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

دویدن در جای خود

روی انگشتان پا بدوید، زانوهایتان را بالا بیاورید، با دستانتان به خودتان کمک کنید. تمرین را با حداکثر شدت به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

صخره نورد

در حالی که دراز کشیده اید، به نوبت زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. می توانید مانند ویدیو پای خود را روی زمین بگذارید یا آن را معلق بگذارید. سعی کنید لگن خود را در جای خود نگه دارید، کمر خود را خم نکنید. این کار را 20 بار انجام دهید.

بلند کردن پای دراز کشیده

موقعیت شروع - پاهای صاف 20-30 سانتی متر از زمین. پاهای خود را با بدن خود در یک زاویه قائم بالا بیاورید و کمر را پایین بیاورید. برای راحتی، می توانید دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید. کمر خود را در تمام طول تمرین روی زمین نگه دارید. انجام 10 بالابر.

3. تمرین دایره ای در سالن بدنسازی

• زمان: 40 دقیقه.
• قوانین: تمرین را یکی پس از دیگری 10 بار انجام دهید، وزن - 50-70٪ از 1RM. دو تمرین آخر - افزایش کشش و تا زدن روی پرس - 20 بار انجام دهید. بین تمرینات بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید، بین دایره ها - 1-2 دقیقه. سه دایره را کامل کنید.

پرس نیمکت

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. میله را با یک دستگیره مستقیم از شانه های خود بگیرید، آن را تا سینه خود پایین بیاورید و سپس آن را به سمت بالا فشار دهید.

ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

دسته را با یک دستگیره معکوس باریک بگیرید، پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. دسته را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.هنگامی که به درستی این کار را انجام دهید، احساس خواهید کرد که لتیسیموس دورسی سفت می شود.

گسترش پاها در شبیه ساز یا با گسترش دهنده

انجام این تمرین در شبیه ساز آسان تر است، اما اگر مشغول یا غایب است، می توانید آن را با یک توسعه دهنده انجام دهید. منبسط کننده را به پایه ای در سطح مچ پا قلاب کنید و حلقه را روی پای خود قرار دهید. در موقعیت اولیه، پا خم شده است، گسترش دهنده کشیده می شود. پای خود را صاف کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. فقط ساق پا حرکت می کند، ران و بدن ثابت می شوند.

فر کردن پا در شبیه ساز یا با یک گسترش دهنده

اگر منبسط کننده را انتخاب کردید، آن را به پایه قلاب کنید، یک حلقه روی پای خود قرار دهید، بیشتر حرکت کنید تا الاستیک سفت شود. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، سعی کنید با پاشنه خود به باسن برسید.

چرخش بازوها برای عضلات دوسر شانه

یک هالتر با گرفتن معکوس بگیرید، بازوهای خود را خم کنید و باز کنید. اگر میله درگیر است، از دمبل یا بلوک متقاطع پایینی استفاده کنید.

امتداد بازوها برای عضلات سه سر در کراس اوور

دسته طناب را آویزان کنید، انتهای آن را با یک چنگال مستقیم بگیرید، آرنج های خود را به سمت راست خم کنید. بازوهای خود را دراز کنید و در همان زمان انتهای دسته طناب را باز کنید. پشت خود را صاف و شانه ها را پایین نگه دارید.

پرس پا در شبیه ساز

در شبیه ساز دراز بکشید، دسته ها را با دستان خود بگیرید، کمر خود را به پشت فشار دهید و تا پایان تمرین آن را پاره نکنید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و سپس آنها را صاف کنید و سکو را به سمت بالا فشار دهید. برای جلوگیری از آسیب رساندن به مفاصل زانو، پاهای خود را به طور کامل دراز نکنید.

کشیدن هالتر به سمت چانه

یک هالتر با یک دسته صاف و باریک بگیرید. با استفاده از کشش شانه هالتر را به سطح استخوان های ترقوه برسانید. آرنج ها همیشه بالای میله قرار دارند. مطمئن شوید که میله در امتداد بدنه می لغزد، به جلو خم نشوید.

افزایش فشار خون

دستان خود را پشت سر خود بگیرید، بدن خود را به موازات زمین یا کمی بالاتر ببرید. این کار را به روشی اندازه‌گیری شده و بدون تکان دادن انجام دهید: به این ترتیب عضلات بازکننده کمر را بهتر بار خواهید کرد. این کار را 20 بار انجام دهید.

فولد را فشار دهید

زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، یک حوله یا آبمات را زیر پشت خود قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی بدنه را بالا و پایین بیاورید، می توانید برای بارگیری بهتر پرس، برای یک ثانیه در نقطه بالایی درنگ کنید. 20 بالابر درست کنید.